Trudnoća i sport

Tijekom trudnoće, odvijajući se bez patologija, korisno je baviti se tjelesnom aktivnošću, ali, naravno, nema potrebe postavljati sportske rekorde. Intenzitet treninga trebao bi ovisiti o kondiciji, popratnim bolestima i karakteristikama. Po tom pitanju vrijedi poslušati mišljenje stručnjaka i vlastitu intuiciju, a također, ako ste već imali sportsko iskustvo, glatko regulirajte tjelesnu aktivnost, usredotočujući se na unutarnje senzacije.

Zašto su fitness vježbe tijekom trudnoće dobre za vas?

Ako je buduća majka zdrava i nema kontraindikacija, satovi fitnesa pomoći će u održavanju dobre tjelesne forme i psihološke dobrobiti. Tjelovježba poboljšava držanje tijela, pomaže u prevenciji prekomjerne težine, bolova u leđima i ublažava umor. Redovita tjelesna aktivnost također smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, gestacijskog dijabetesa (čest metabolički poremećaj u budućih majki), ublažava stres i razvija izdržljivost koja je prijeko potrebna i prije porođaja..

Čak i lagana šetnja povećava metaboličke procese. Pri obavljanju tjelesnih aktivnosti tijelo radi: krv aktivno cirkulira tijelom, svi organi dobivaju više kisika i hranjivih sastojaka te se brže oslobađaju proizvoda raspadanja, proizvodi se serotonin - „hormon radosti“, odnosno žena je dobro raspoložena i zadovoljna životom.

Uz to, studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Medicine and Science in Sports and Physical Education pokazala je da vježbanje tijekom trudnoće pozitivno utječe na normalan razvoj neuromotornih sposobnosti novorođene bebe. Kao rezultat toga, dijete brzo preuzima tijelo i postaje aktivno. Zauzvrat, tjelesna aktivnost izravno je povezana s dječjom pretilošću i potencijalno smanjuje rizik od razvoja dijabetesa u mlađoj generaciji..

Američki koledž opstetričara i ginekologa (ACOG) također potiče žene da budu aktivne, bez obzira jesu li:

"Tjelesna aktivnost u svim fazama čovjekova života podržava i poboljšava stanje kardiorespiratornog sustava, smanjuje rizik od pretilosti i kasnijih bolesti i dovodi do povećanja očekivanog trajanja života. Tijekom trudnoće rizici od napora minimalni su i pokazalo se da imaju koristi od većine žena, ali neke vježbanje zbog normalnih anatomskih i fizioloških promjena i potreba fetusa. Žene s nekompliciranom trudnoćom potiču se na aerobik i trening snage prije, tijekom i nakon trudnoće ", - napisano je u članku ACOG-a iz 2015..

Kako vježbati tijekom trudnoće?

Čim saznate za trudnoću, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka ili nastavka treninga. Morate biti posebno oprezni od 1 do 3 tjedna, jer je ovo prvo kritično razdoblje. U ovom trenutku, fetus je najranjiviji, a neobična pretjerana aktivnost može ugroziti pobačaj..

Tjelesna aktivnost dopuštena tijekom trudnoće:

  • planinarenje
  • plivanje
  • akva aerobik
  • aerobna aktivnost niskog intenziteta
  • joga (prilagodljiva)
  • pilates (prilagodljiv)
  • nije težak trening s utezima za one koji su ih radili prije trudnoće
Prvo tromjesečje (1-12 tjedana)

Ovo se razdoblje smatra najodgovornijim. U to vrijeme dolazi do polaganja i formiranja djetetovih organa i posteljice. Zametak se brzo razvija i to u velikoj mjeri ovisi o stanju majčina tijela. Obično se liječnici suprotstavljaju bilo kojem stresu do 12 tjedana, smatrajući da je povoljnije vrijeme za početak nastave - 13-15 tjedana trudnoće.

Osim toga, u većini slučajeva početak trudnoće prati i malaksalost (toksikoza): pojavljuju se slabost, pospanost, razdražljivost, mučnina, žgaravica. U tom je razdoblju izuzetno teško trenirati, a ponekad i samo ustati iz kreveta, pa je bolje suzdržati se od bilo kakvih napora, osim hodanja na svježem zraku, joge za trudnice i svladavanja tehnike ispravnog disanja. Samo se nemojte iscrpljivati ​​- cilj treba biti lagani do umjereni program vježbanja..

Drugo i treće tromjesečje (13-40 tjedana)

Ovo je najsigurnije razdoblje za tečajeve fitnesa: stanje buduće majke se stabilizira, toksikoza prolazi, posteljica počinje u potpunosti funkcionirati. No, važno je imati na umu da se tijekom tog razdoblja zglobovi, ligamenti i vezivno tkivo omekšavaju pod utjecajem hormona relaksina, pa morate biti oprezni pri dizanju velikih utega.

Vježbe u 2. i 3. tromjesečju više su usmjerene na jačanje mišića dna zdjelice (Kegelova vježba), mišića leđa, nogu, ramenog pojasa i pravilne tehnike disanja. Važna značajka: pokreti se izvode samo dok ležite na boku ili sjedite (ne preporučuje se ležanje na leđima nakon 16 tjedana). Činjenica je da rastuća maternica u ležećem položaju počinje istiskivati ​​glavne žile koje se nalaze u predjelu zdjelice. U tom slučaju može doći do poremećaja protoka krvi u srcu, što će dovesti do neugodnih simptoma i može utjecati na dobrobit ne samo majke, već i bebe..

Nakon savjetovanja s liječnikom, dopušteno je uvoditi jednostavne treninge, počevši od 15 minuta nekoliko puta tjedno. Međutim, treba izbjegavati niz smjerova i kretanja:

  • skakanje, trčanje, udarna opterećenja
  • aerobni trenažeri (koračni, eliptični, veslački)
  • vježbe za trbušnjake
  • vježba visokog intenziteta
  • vježbe ravnoteže i okretnosti
  • trening s velikim utezima
  • oštri pokreti i okreti tijela
  • složeno statično djelo
Principi treninga trudnica:
  • Intenzitet opterećenja određuje se pojedinačno
  • Svaka lekcija započinje zagrijavanjem, a završava hladnjakom (lagano istezanje, polagano hodanje)
  • Pratite puls i disanje, znojenje, boju kože
  • Ako se vrtoglavica pojavi kada ležite na leđima, disanje postaje učestalije, trebate se okrenuti na bok ili sjesti
  • Prestanite vježbati ako se pojave neugodni simptomi.
  • Tjelesna aktivnost treba započeti laganim vježbama, postupno se povećava opterećenje
  • Nakon vježbanja na podu ustanite polako i postupno kako biste spriječili vrtoglavicu
  • Optimalno vrijeme za nastavu je 1,5-2 sata nakon jela
  • Ne trenirajte natašte
  • Vježbu disanja treba raditi najviše 10 minuta dnevno.
  • Ne vježbajte do iznemoglosti. Tijekom treninga žena bi trebala normalno govoriti, a ne se gušiti.
  • U ekstremnoj vrućini i visokoj vlažnosti zraka bolje je ne vježbati
Okoliš bi trebao biti ugodan, nositi široku odjeću i posebno donje rublje, te piti dovoljno vode. Steznik se može nositi kako bi se olakšao rad mišića leđa i trbuha. Preporučljivo je vježbati pod nadzorom ili uz pomoć trenera.

Stoga su satovi fitnesa važno sredstvo za sprečavanje komplikacija trudnoće i porođaja. Umjereno, sustavno vježbanje smanjuje rizik od ozbiljnih komplikacija, a u nekim ih slučajevima gotovo u potpunosti uklanja..

Koje vježbe je najbolje isključiti?

Postoje određeni pokreti i sportovi koje treba izbjegavati tijekom trudnoće, posebno u 2. i 3. tromjesečju. To uključuje hrvanje, boks, skijanje na vodi i snijegu, jahanje, odbojku, bejzbol, nogomet, softball, rolanje, penjanje i klizanje / hokej.

Također se ne biste trebali baviti sportom koji:

  • uključuje intenzivno vježbanje i povećava tjelesnu temperaturu
  • može prouzročiti pad ili sudar
  • uključuje skakanje ili poskakivanje
  • zahtijeva oštru promjenu smjera
  • uključuje ronjenje u dubinu (ronjenje) ili penjanje na visinu (planinarenje)
Prije nego što krenete u vježbu, posavjetujte se s opstetričarom-ginekologom koji vodi vašu trudnoću i trenerom kako biste utvrdili smjer tjelesne spremnosti koji je za vas siguran..

Kontraindikacije za tjelesnu aktivnost

Mišljenje sportašica

U društvu postoji dobro uspostavljen stereotip o trudnoći. U pravilu se u ovom trenutku buduće majke moraju odreći mnogih stvari na koje je navikla. Razlog je strah od nanošenja štete djetetu. No, najteže je sportašima koji su svoj život posvetili sportu..

Postavljali smo uzbudljiva pitanja o treningu tijekom trudnoće našoj stručnoj skupini, koja je uključivala sportašice koje su navikle uvijek biti u dobroj formi. Uvijek su odlučni u rezultatu, osvajanju medalja i pehara, ali se uopće ne smatraju njihovim glavnim postignućem u životu. Kakve su majke sportašice, kako odgajaju svoju djecu i ometa li majčinstvo visoka postignuća u sportu?

  • Anastasia Ganina - majstorica sporta u kanuu, srebrna medalja Svjetskog prvenstva, sportašica u crossfitu, sudionica CrossFit igara 2019. i sretna majka tri kćeri.

Je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće

Je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće

Sport poboljšava zdravlje žene i olakšava trudnoću. Poželjno je da žena istodobno vodi aktivan životni stil..

Blagodati sporta tijekom nošenja djeteta:

  • Smanjivanje rizika od gestoze u posljednjem tromjesečju. Ovo je prilično česta i neugodna komplikacija, pa je pametno to riješiti unaprijed..
  • Olakšavanje procesa poroda. Kao što pokazuje praksa, žene koje se bave tjelesnom aktivnošću rađaju oko 30% brže.
  • Smanjivanje rizika od hipoksije i usporavanje rada srca u djeteta. To se posebno odnosi na nedonoščad..
  • Prevencija prekomjernog debljanja. To pomaže u prevenciji mnogih bolesti, a ujedno olakšava opterećenje mišićno-koštanog sustava..

Međutim, nemojte naporno raditi odmah nakon trudnoće. Važno je uzeti u obzir niz pravila i preporuka kako ne biste naštetili sebi i djetetu..

Sport tijekom trudnoće: opće preporuke

U bilo kojoj fazi trudnoće, prije nego što sportski trening uključite u svoj životni stil, uzmite u obzir neka pravila. Kad se tijelo pripremi za porod, kosti i ligamenti omekšaju, pa ne biste trebali raditi previše vježbi istezanja - to može dovesti do komplikacija. Lagano istezanje nikada neće naštetiti, ali trebalo bi biti usmjereno samo na opuštanje mišića..

Tijekom vježbanja postaje vruće - to ne smije biti dopušteno, jer to pridonosi kršenju opskrbe djeteta krvlju. Trenirajte samo u hladnoj sobi, bez propuha. Također je važno odabrati pravu sportsku odjeću: tkanina mora biti prozračna. Pijte puno vode tijekom vježbanja.

Postoje kontraindikacije za sport tijekom trudnoće, koji uključuju anemiju, rizik od pobačaja, krvarenje, nelagodu i bolove u trbuhu.

Ako vam liječnici obično savjetuju da trajanje i intenzitet treninga prilagodite ovisno o svojoj dobrobiti, to se tijekom trudnoće ne smije činiti. Ponekad trudnoća "utapa" neke simptome bolesti za koje ne možete vježbati. Stoga prvo morate proći cjeloviti pregled u bolnici, a zatim uz dopuštenje liječnika sport uključiti u svoju dnevnu rutinu..

Zapamtite da je dijete važnije od treninga. Ne biste trebali vježbati u opasnim ili neugodnim uvjetima: na prehladnom mjestu, za vrijeme epidemija bolesti. Tijekom trudnoće imunološki sustav radi lošije nego inače, osim toga, popis lijekova koji se mogu liječiti značajno je smanjen.

Odaberite samo sigurne sportove. Jahanje, košarku, klizanje i skijanje, snowboarding treba odgoditi za kasnije. Kako ne biste sumnjali u ispravnost svog izbora, pronađite dobrog liječnika koji će vam objasniti koji sport i zašto je bolje odabrati. I ne zaboravite da vam stručni stručnjak neće "za svaki slučaj" zabraniti studiranje. Izvest će niz studija, nakon čega će objasniti koje treninge biste trebali odabrati i koliko često to raditi..

Sport u ranoj trudnoći

U prvom tromjesečju trudnoće bolje je davati prednost mirnim treninzima usmjerenim na postavljanje ispravnog disanja, ublažavanje nehotične tjelesne napetosti i opuštanje mišića. To je zbog promjena u metaboličkom procesu i povećanja potrebe za opskrbom kisikom. Istodobno, prijeti pobačaj, a kardiovaskularni sustav je vrlo uzbudljiv, stoga je zabranjeno intenzivno treniranje u ovom trenutku..

Majčino se tijelo navikava na trudnoću, a fetus se tek formira, a aktivni sportovi mogu poremetiti prirodne procese koji se javljaju kao posljedica trudnoće.

Drugo tromjesečje trudnoće

U drugom tromjesečju već možete prijeći na aktivnije aktivnosti, što je povezano sa sljedećim točkama:

  • Potrebno je osigurati visokokvalitetnu opskrbu djetetovog tijela krvlju;
  • Važno je ojačati trbušne mišiće i povećati elastičnost zdjeličnih ligamenata kako bi se tijelo pripremilo za porod;
  • Potrebno je ojačati duge mišiće leđa kako bi se tijelo pripremilo za višak stresa povezan s rastom i debljanjem djeteta.

Međutim, važno je uzeti u obzir da se tijekom tog razdoblja mogu primijetiti proširene vene, stoga je važno vježbati samo pod nadzorom iskusnog instruktora i izvoditi najviše 30% svih gimnastičkih vježbi..

Treće tromjesečje trudnoće

U posljednjoj fazi trudnoće također morate pažljivo odabrati vrstu stresa:

  • Tijekom hodanja potrebno je razviti ispravnu tehniku ​​disanja, jer postaje teško disati zbog povećanog opterećenja na tijelu.
  • Često se javlja venska zagušenja, pa morate odabrati vježbe koje sprječavaju njihov izgled.
  • Dijete raste i nastavlja se debljati, pa je potrebno nastaviti jačati duge mišiće leđa.
  • Budući da je žena ograničena u kretanju, potrebno je odabrati vježbe koje joj ne stvaraju neugodnosti..

Preporučljivo je raditi vježbe s potporom na nečemu: zidu, stolici ili krevetu.

Kako ne bi naškodili djetetovom vlastitom tijelu i tijelu, potrebno je vježbati pod nadzorom instruktora koji je specijaliziran za trening trudnica: vjerojatno zna kako to učiniti ispravno i koje pogreške treba izbjegavati.

Ako se prije niste bavili sportom: savjeti za početnike

Ako nikada prije niste vježbali, tada tijekom trudnoće možete početi trenirati - pravilnim pristupom to neće negativno utjecati na tijelo. Važno je zapamtiti da vaš cilj nije poboljšati izgled i ne održavati formu, već ojačati tijelo, pripremajući ga za dugoročno rađanje djeteta i predstojeće rođenje. Ako nikada niste vježbali, slijedite pravila:

  • trenirajte tri puta tjedno po 30 minuta;
  • započnite s laganim vrstama: hodanje, lagano trčanje, plivanje;
  • napravite zagrijavanje kako mišići ne bi dobili jak stres;
  • nadgledati stanje pulsa - on ne bi smio nestajati.

I, naravno, ne zaboravite na redovite preglede kod liječnika, oni će vam pomoći smanjiti rizik od svih vrsta komplikacija..

Kontraindikacije za sport: mišljenje liječnika

Postoje kontraindikacije za bavljenje sportom tijekom trudnoće:

  • bolesti kardiovaskularnog sustava u akutnim fazama;
  • tuberkuloza i njezine komplikacije;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • problemi sa sustavom izlučivanja;
  • bilo kakve poteškoće u toku trudnoće.

I ne zaboravite da je redovito promatranje i savjetovanje s liječnikom neophodno, pogotovo ako to radite sami, bez nadzora instruktora. To će vam pomoći izbjeći neugodne posljedice..

Vježbanje tijekom trudnoće: savjeti i upozorenja

Svaka žena koja se aktivno bavila sportom prije trudnoće postat će zainteresirana, ali što bi trebala učiniti sada kad joj se ispod srca pojavio majušni muškarac? Svaka žena koja se nije bavila sportom, ali razmišlja o zdravlju svoje i djeteta, kako će se odvijati trudnoća i porod, kako brzo doći u formu nakon rođenja djeteta, također će pomisliti: možda se sada baviti sportom? Ali kakav je sport u redu? Postoje li kontraindikacije? Ovo je naš sljedeći članak..

Zašto su trudnički sportovi korisni??

Ako nema kontraindikacija, a trudnoća teče bez komplikacija, sportske vježbe samo će imati koristi. Već je dokazano da redovita tjelovježba tijekom trudnoće pridonosi povoljnom tijeku porođaja, smanjenju postporođajnih komplikacija i smanjenju perinealnih suza. Tijekom trudnoće, umjereno aktivna tjelesna aktivnost pozitivno utječe na zdravlje ne samo majke, već i djeteta. Često se kod sjedilačkog načina života u ženskom tijelu javljaju stagnirajući procesi. U ovom je slučaju fizička aktivnost jednostavno neophodna, jer poboljšava cirkulaciju krvi i prehranu stanica, uslijed čega se, primajući potrebnu količinu kisika i hranjivih sastojaka, fetus pravilno razvija..

Značajan plus u korist bavljenja sportom je da pravilno odabrani i pažljivo planirani tereti mogu spasiti trudnicu od jutarnjih mučnina.

Koje su vrste tjelesnih aktivnosti kontraindicirane?

Prirodno, i to razumije svaka žena, nisu svi sportovi jednako korisni i dopušteni tijekom trudnoće. Ne može biti govora o boksu, padobranstvu ili jahanju! Ove su vrste strogo zabranjene dok nose dijete. Razlog zabrane velika je vjerojatnost ozljeda, ali žena bi se u ovoj fazi trebala zaštititi od padova, potresa mozga, hipotermije i pregrijavanja.

Na crnoj su listi još neki sportovi:

  • step i dance aerobik;
  • skakanje;
  • sprint trčanje i trčanje na duge staze;
  • ronjenje (dubinsko ronjenje), ronjenje, skijanje na vodi;
  • skijanje;
  • grupni sportovi;
  • vožnja bicikla po neravnom terenu;
  • dizanje utega;

Također su zabranjene bilo kakve vježbe koje se temelje na istezanju trbušnih mišića, bilo koji nagli pokreti, jako istezanje, "obrnute" joga asane, nagli pokreti i zamahi u plivanju, jak savijanje leđa.

Koja su opterećenja dopuštena?

Jedna od najranijih preporuka za tjelesnu aktivnost bila bi: Šetajte više. Trudnicama se savjetuje kratke šetnje nekoliko puta dnevno. Istodobno, potrebno je osigurati da joj cipele budu udobne i kvalitetne. Planinarenje. Među jednostavnim, dostupnim svakoj ženi, ali vrlo učinkovitim vježbama, dopušteni su apsolutno svima, bez obzira na njihovu pripremu i dobrobit. Naravno, iznimku mogu napraviti žene kojima je, zbog prijetnje pobačaja, propisan odmor u krevetu..

Hodanje stepenicama također je korisno za trudnice. Pokušajte ne koristiti dizalo. A ako živite na nižim katovima, možete samo šetati naprijed-natrag nekoliko puta dnevno. Glavni uvjet je ne žuriti, disati ravnomjerno i mirno, ne otvarati usta..

Što se tiče stvarnog sporta, treba razmotriti važan aspekt. Ako ste se aktivno bavili sportom prije trudnoće, sada je vrijeme da usporite i prijeđete na nježni način rada. Ako ste tek sada odlučili sprijateljiti se tjelesnom aktivnošću, onda ne dajte sve od sebe. Počnite s malim i postupno, u razumnim granicama, povećavajte opterećenje.

Naravno, plivanje, joga i posebna gimnastika za trudnice na prvom su mjestu u pogledu korisnosti i dopuštenosti tijekom trudnoće. Plivanje vrlo blagotvorno djeluje i na mamu i na bebu. Vježbanje u vodi olakšava kralježnicu, jača mišiće leđa i prsa, masira tkiva i poboljšava cirkulaciju krvi. Učinak (dobro raspoloženje, poboljšanje dobrobiti, nestanak edema, tonusa mišića itd.) Osjetit ćete nakon nekoliko seansi. Nakon treninga, mnoge trudnice primjećuju da im se apetit poboljšao, pa čak i simptomi toksikoze nestali. Plivanje je sjajan način da održite svoje tijelo u formi i sjajna prilika da ga uredite nakon rođenja djeteta. Plivanjem se eliminira rizik od pada, pregrijavanja, dehidracije, pretjeranog stresa na zglobovima. Jedine točke kojih se trebate sjetiti kad se uputite na bazen su:

  • pobrinite se da je voda u njemu čista;
  • nemojte roniti, međutim, o tome smo pisali gore.

Joga je također izvrsna za vježbanje dok nosite bebu. Gotovo sve njegove sorte prikladne su za to, ali ipak je bolje ako se uključite u posebne vježbe prilagođene trudnicama. Takva joga neće naštetiti ni majci ni djetetu, nema okrenute poze i vježbe koje se moraju izvoditi dok leže na leđima. Još jedan argument u korist joge je da se prilikom izvođenja vježbi puno vremena troši na disanje i opuštanje. To ima vrlo blagotvoran učinak na razvoj djeteta (pravilno disanje poboljšava cirkulaciju krvi i dobiva više kisika), a također priprema majku za porod (u ovoj fazi kontrolirano specifično disanje pomaže u ublažavanju kontrakcija, osjeća manje boli tijekom izbacivanja ploda). Dok dovršavate kompleks, pokušajte imati nešto u blizini na što biste se, ako je potrebno, mogli pouzdati. Nemojte previše istezati ligamente ili naprezati trbušni zid.

Gimnastiku za trudnice dizajniraju instruktori, uzimajući u obzir posebne potrebe i karakteristike žena tijekom razdoblja rađanja djece. Te su vježbe usmjerene na treniranje dišnog i kardiovaskularnog sustava, mišića koji sudjeluju u porodu, jačanje mišića trbuha i zdjelice te poravnavanje držanja tijela. Ovo je izvrsna tjelesna aktivnost za trudnice, koja će mišiće učiniti fleksibilnima. U pravilu, kompleksi za trudnice uključuju Kegelove vježbe, zahvaljujući kojima se treniraju mišići koji su izravno uključeni u proces rođenja. Slažete se, opterećenje mišića perineuma tijekom porođaja je ozbiljno. Često gimnastika za trudnice uključuje vježbe na fitbolu (velika lopta na napuhavanje). Takav je trening usmjeren na održavanje i povećanje razine pripremljenosti kardiovaskularnog sustava, razvijanje snage i fleksibilnosti, smanjenje bolova u leđima, snižavanje tlaka, poboljšanje cirkulacije krvi i opće dobrobiti općenito..

Ostali treninzi uključuju pilates. Nije kontraindiciran u trudnica. Naprotiv, Pilates razvija mišiće dna zdjelice koji su aktivno uključeni u proces porođaja, uči pravilnom disanju. Tijekom nastave poboljšava se opskrba fetusa krvlju, što vrlo pozitivno utječe na intrauterini razvoj djeteta..

Što je dopušteno od standardnih sportova? Pa, tenis, na primjer. Međutim, ne biste trebali zgrabiti reket ako nikada prije niste igrali tenis. Odgodite ovu aktivnost do razdoblja nakon porođaja. Ali ako ste se dugo bavili ovim sportom, s početkom trudnoće možete sigurno nastaviti trenirati. Istina, ovdje je ključna riječ "mirno" - bez naglih pokreta, trzaja i pregrijavanja. Ovisno o smanjenim opterećenjima i uz dozvolu liječnika, tenis se može trenirati do 4-5 mjeseci.

Sljedeće ćemo sportove kategorizirati kao „prihvatljive“. To:

  • Trčanje (mirnim tempom, u udobnoj obući i odjeći; ponekad je bolje prijeći na brzo hodanje; kontrolirati disanje i opću dobrobit; ako ste već trčali, možda se od njega nećete rastati do sredine trudnoće);
  • Vožnja biciklom (dozvoljeno s određenim rezervacijama: staze moraju biti glatke, sigurne, vježbati možete samo ako imate bogato iskustvo, odaberite „ženski“ bicikl s mekanim širokim sedlom);
  • Skijanje (ako imate skijaško iskustvo, podložno smanjenom intenzitetu i uz dopuštenje liječnika, možete vježbati tijekom cijele trudnoće, ali ne u uvjetima velike nadmorske visine, jer postoji nedostatak kisika i velika vjerojatnost padova).

Malo dobra, ili budite oprezni

Za trening, trudnica treba odabrati udobnu i kvalitetnu odjeću i obuću. Trebala bi biti udobna i slobodna: ništa ne smije ometati njene pokrete.

Stručnjaci napominju da je najoptimalnije vrijeme za sport drugo tromjesečje. U prvom postoji rizik od prijetnje spontanim pobačajem. Stoga, dok je dijete pričvršćeno na zid maternice, dok se formiraju njegovi organi i sustavi, bolje je ne preopteretiti tijelo. I obično se preporuča zaustaviti nastavu krajem 8. mjeseca..

Ako tijekom vježbanja imate glavobolju, otežano cirkulaciju krvi, otežano disanje ili jake bolove u mišićima, prestanite s vježbanjem. Posavjetujte se s nadležnim liječnikom i instruktorom i zajedno prilagodite svoje opterećenje.

Kontraindikacije za sport tijekom trudnoće su:

  • kronični upala slijepog crijeva,
  • placenta previa,
  • bolesti jetre, bubrega i kardiovaskularnog sustava,
  • toksikoza,
  • polihidramnija,
  • krvarenje iz maternice,
  • gnojni procesi itd..

Ne zaboravite na najvažnije pravilo: sve bi trebalo biti zabavno, bez nasilja nad tijelom. To će biti korisno samo ako sport donosi moralno i fizičko zadovoljstvo. Najbolji pokazatelj ispravnosti vaših postupaka je osjećaj ugode, blagostanja, zdrav zdrav san i prekrasno raspoloženje.

Trudnoća i sport - po tjednima: opterećenja i kontraindikacije

Sportski kalendar trudnoće: plivanje, joga i drugi treninzi.

Oni koji su se bavili sportom prije trudnoće ne bi trebali odustati od korisnih vježbi čim test pokaže dvije pruge. Sport i trudnoća prilično su kompatibilni. Ali, naravno, morat ćete se strože pridržavati pravila svoje sigurnosti i sigurnosti svoje bebe..

1-4 tjedna trudnoće

tjedni. U pravilu, žena u ovom trenutku još ne zna da je trudna. Ali na najmanju sumnju vrijedi smanjiti tjelesnu aktivnost. Sam početak trudnoće težak je stadij, tijekom kojeg se formiraju svi organi i sustavi budućeg fetusa, a svako preopterećenje neće biti korisno za bebu. Zabranjeni su radovi u teretani do sedmog znoja, duge maratonske staze (kao i sprint utrke), skijaške staze za buduću majku. Sada treba naučiti izračunavati svoju snagu i dozirati opterećenje uzimajući u obzir njezino novo stanje..

4-8 tjedana trudnoće

tjedni. Svaka vrsta vježbanja koja opterećuje trbušne mišiće veliko opterećenje treba izuzeti iz svakodnevnih treninga. Čučnjevi, „ljuljanje“ tiska, savijanje naprijed i nazad opasni su jer mogu izazvati pobačaj. Pokušajte izbjeći takozvane obrnute poze: one se nalaze u vježbama "bicikl" i "breza", kada stoje na rukama, u mnogim joga asanama. Ne radite vježbe koje uključuju privlačenje koljena na prsa.

Budućim majkama vrlo je korisno pohađati satove u bazenu - plivanje, vodeni aerobik. Možete ih raditi (u nedostatku kontraindikacija) iz bilo koje faze trudnoće i gotovo do porođaja.

8-12 tjedana trudnoće

tjedni. Nakon tjedan dana, strastveni klizači i koturaljke morat će svoje klizaljke staviti na polukat. Razlog odbijanja nije u specifičnostima tjelesne aktivnosti, ona je samo korisna, već u činjenici da je ovaj sport prepun padova i sudara, što je vrlo opasno za buduću majku. Trčanje također nije najbolji izbor, iako se, ako liječniku to ne smeta, jogging trening sa smanjenim opterećenjem može nastaviti u drugom tromjesečju trudnoće. Do tada je bolje trčanje zamijeniti hodanjem. Tenis je sport koji se u principu može trenirati do 4. ili 5. mjeseca trudnoće. Ali ponavljamo: važno je da nema kontraindikacija, kako bi liječnik dao svoje zeleno svjetlo i opterećenja se smanjila.

Tijekom cijelog tjelesnog odgoja obavezno pijte, jer se naše tijelo pregrijava i gubi puno tekućine. Ne vježbajte odmah nakon jela ili, naprotiv, ako ste gladni. Najbolje vrijeme za sport je jedan sat nakon doručka.

12-16 tjedana trudnoće

tjedni. Za trudnu sportašicu vrlo je važan oblik treninga, a posebno cipele. Tenisice ili papuče ne smiju skliznuti. Za neke vrste vježbanja, poput aerobika, tenisice moraju sigurno podupirati gležanj i stopalo. Jogu je bolje vježbati bosa, ne u čarapama - opet, kako ne biste pali. Odaberite prozračni i higroskopni set.

16-20 tjedana trudnoće

tjedni. Buduća majka, zajedno s liječnikom, trebala bi sama odabrati optimalno opterećenje i redovitost nastave. Smatra se da je najbolje jednom tjedno, ali nekim trudnicama to nije dovoljno i vježbaju svaki dan. Za tvoje zdravlje! Važno je da satovi donose samo dobre osjećaje i raspoloženje, a ne otežano disanje i osjećaj umora. Za početnike trajanje nastave ne bi trebalo biti duže od pola sata (po 10 minuta za zagrijavanje, intenzivan napor i opuštanje). A za naprednije sportaše, trajanje kompleksa tjelesnih vježbi može se povećati i do sat vremena.

Kako znati jesu li tereti teški? Ako se nakon nastave osjećate nepodnošljivo pospano, onda ste premoreni. Znakovi prekomjernog rada su prekomjerno znojenje, bol i napetost bilo kojeg mišića, a posebno mišića trbuha i leđa, kao i pojačani puls (preko 100 otkucaja u minuti) u roku od 5 minuta nakon završetka gimnastike.

20-24 tjedna trudnoće

tjedni. U to se vrijeme mnoge buduće majke prijavljuju na bazen. Uostalom, trbuščić već primjetno raste, leđa počinju boljeti od prenaprezanja. A plivanje savršeno opušta i istovremeno trenira sve mišićne skupine. U vodi se teška žena čini sebi bestežinskom, jer se težina smanjuje 6 puta. Voda također smanjuje stres na zglobove i kralježnicu, ali vježba zahtijeva mnogo više napora: otpor vode je 12 puta jači od otpora zraka. "Vodeni tretmani" savršeno jačaju mišiće, promiču fleksibilnost i vraćaju miran san. Plivanjem se možete baviti do samog rođenja. No, izboru bazena mora se pristupiti odgovorno. Pitajte koliko se često tamo voda pročišćava, na koji način (štetni klor ili nježnija ozonizacija), jesu li za posjet bazenu potrebne liječničke potvrde (dobro ako je odgovor da), koliko je ljudi u bazenu (dobro ako ne).

24-28 tjedana trudnoće

tjedni. Tijekom trudnoće, duge šetnje parkom, šumom, općenito - na svježem zraku su vrlo korisne. Hodajte najmanje 1 sat, jer krv počinje intenzivno apsorbirati kisik samo nekoliko minuta nakon početka šetnje.

Ako ste tijekom trudnoće uključeni u danas popularni trbušni ples - trbušni ples - u drugom i trećem tromjesečju morat ćete isključiti sve pokrete koji uzrokuju osjećaj tresenja. Pokreti trebaju biti glatki i oprezni.

U set vježbi u teretani uključite one koji će ojačati mišiće koji su aktivno uključeni u porođaj: mišiće perineuma, trbušne šupljine i dna zdjelice. To su, na primjer, Kegelove vježbe koje razvijaju intimne mišiće. Ali trenirati biste trebali što opreznije i tek nakon obveznog preliminarnog savjetovanja s liječnikom: uostalom, ako postoji i najmanja prijetnja trudnoće, bolje je ne riskirati.

28-32 tjedna trudnoće

tjedni. Što je bliže porodu, to je više ograničenja: zaboravili ste što su utrke, skakanje, trčanje, zamahivanje nogu. I od sada, također ne možete raditi vježbe "podignute ruke", jer one doprinose pojavi tonusa u trbušnim mišićima. Nemojte se zanositi vježbama za ravnotežu - zbog naraslog trbuha vaše se gravitacijsko područje malo pomaklo i prilično je teško održati ravnotežu.

U posljednjem tromjesečju trudnoće morate smanjiti intenzitet vježbanja. Intenzivnoj gimnastici možete se vratiti 6 tjedana nakon porođaja, ali u međuvremenu je zamijenite dugim šetnjama.

32-36 tjedana trudnoće

tjedni. Na kraju mjeseca trudnoće, liječnici zasad savjetuju prekid nastave s elementima step i vodene aerobike. Općenito, buduća majka ne bi trebala biti previše pokretna - a i ne želi. Ali vrijeme je za razvoj vježbi fleksibilnosti i opuštanja. Uistinu, prije poroda, žensko tijelo oslobađa mnogo hormona koji slabe ligamente, žena doslovno postaje gutaperka. I ovaj se učinak može koristiti za pripremu za porod. Primjerice, čak je i u ovo doba korisno upoznati se s osnovama joge. U ovoj praksi postoji puno vježbi fleksibilnosti, a gotovo sve vas uče kako se opustiti. Odaberite jednostavne položaje koji poboljšavaju cirkulaciju krvi u području zdjelice, vrata i ramenog pojasa te dišite glatko i duboko. Pa čak i bez ikakve meditacije, odmah ćete osjetiti kako će nakupljena napetost napustiti vaše tijelo..

36-40 tjedana trudnoće

tjedni. Uobičajeno, u ovom trenutku, buduću majku ne brinu toliko sportska postignuća koliko predstojeći porod. A zdravstveno stanje ne nalaže aktivnost: maternica se uvelike povećava, povećava se opterećenje srca, kralježnice i svoda stopala, događaju se promjene na plućima, a trudnicu progoni otežano disanje. Stoga će vježbe disanja i vježbe koje poboljšavaju cirkulaciju krvi u svim organima i sustavima biti vrlo korisne. Olakšat će majčino stanje i spriječit će hipoksiju kod bebe. Najčešće vježbe su sjedenje - početni položaj stojeći može se koristiti u najviše jednoj od svakih pet vježbi.

Informacije na web mjestu su samo za referencu i nisu preporuka za samodijagnozu i liječenje. Za medicinska pitanja svakako se obratite liječniku.

Vježbe za trudnice: pravila i trening za svako tromjesečje

Tijekom prekrasnog razdoblja čekanja bebe, ne zaboravite na tako važnu točku kao što su tjelesna aktivnost i sport. Suprotno tome, ako iz nekog razloga prije niste pronašli priliku i želju za predavanjima, sada je vrijeme da započnete, unaprijed proučivši koju gimnastiku mogu raditi trudnice.

Važno: svaki trening za trudnice treba provoditi uz dopuštenje liječnika, dobrog zdravlja i bez fanatizma.

Sportske vježbe za trudnice: blagodati i zabrane

Trebali biste biti skeptični prema obećanjima kondicijskih trenera da će vas sport spasiti od strija, suza na porodu i vratiti vam bivšu figuru već treći dan nakon što se beba pojavi. Međutim, svaka gimnastika tijekom trudnoće bit će korisna ako joj pristupite pametno. A ako vjerujete statistikama, djevojke koje tijekom ovih predivnih devet mjeseci čekanja nisu iz svog života isključile sportske terete, bolje podnose i sam porod i razdoblje koje slijedi, brži i lakši oporavak.

Zašto je sport koristan za buduće majke

  • Sportske aktivnosti omogućuju tijelu da se bolje prilagodi rastućem stresu povezanom s rastom fetusa, promjenama u tijelu, kao i pomicanjem težišta.
  • Reljef trenutnog stanja vježbanjem.
  • Aktiviranje metabolizma, toniziranje svih tjelesnih sustava.
  • Često je kod trudnica koje vježbaju skup prekomjerne težine, koji se sastoji od naslaga vode i masti, manje aktivan, odnosno porast tjelesne težine izravno je posljedica rasta samog ploda i membrana i tekućina potrebnih za njegov život..
  • Smanjivanje razine stresa - ovdje djeluje banalni princip da tijelo samo treba prebacivati ​​između različitih vrsta aktivnosti, stoga se ne preporučuje isključivanje tjelesne aktivnosti.

Važno: ako ste prije pojave dviju pruga na testu vodili aktivan sportski život, sada morate glatko smanjiti brzinu na prihvatljiva opterećenja.

I naprotiv - ako su zadnji tečajevi fitnesa bili jako davno, ili možda čak i u školi, tada je potrebno početi postupno, isprva po 10-15 minuta dnevno i bolje s trenerom ili na tečajevima za buduće majke kako bi se pravilno promatralo tehniku ​​izvođenja.

Kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće

  • kronične bolesti ili zdravstveno stanje majke i djeteta koje je nespojivo s treningom;
  • prethodni pobačaji i pobačaji;
  • ton maternice;
  • teška toksikoza.

Zabranjeno vježbanje tijekom trudnoće

  • nema stresa na trbušne mišiće;
  • ne možete dizati utege;
  • zabranjen je trening visokog intenziteta;
  • pod zabranom, nagli pokreti, trzaji;
  • trebate biti oprezni pri istezanju (nije najbolje vrijeme za savladavanje špage).

Koje tjelesne vježbe trudnice mogu raditi s blizancima ili trojkama?

Vjeruje se da je kod višeplodne trudnoće opterećenje potpuno kontraindicirano. Ako ste puni energije, ali sumnjate ili liječnik ne daje detalje u ovom pitanju, tada u ovom slučaju možete izravno zamijeniti sport dodatnim šetnjama, laganim zagrijavanjem, vježbama disanja. U svakom slučaju, sve će ove aktivnosti koristiti svakoj trudnici, bez obzira na broj beba u trbuhu..

Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

Djevojčice doznaju da će uskoro dobiti dijete, već u periodu od oko 5-6 tjedana, a često se to događa i kasnije. Istodobno, oni koji su se i prije aktivno bavili sportom nastavljaju trenirati kao i obično. To je vrlo otkrivajuće: vježbanje tijekom trudnoće u prvom tromjesečju minimalno je restriktivno. Međutim, postoje i nijanse koje će izbjeći prijetnju pobačajem i druge neugodne trenutke..

Vježbe u ranoj trudnoći izvode se postupno rastućim intenzitetom, počevši od zagrijavanja i aktiviranja pojedinih mišićnih skupina. Mnoge se buduće majke previše plaše pogoršati dijete i potpuno isključiti sport iz svog života, a netko pati od toksikoze i stalno odgađa vježbanje do boljih vremena.

Zapravo, pravilno odabrane tjelesne vježbe za trudnice samo bolje djeluju i na ženu i na dijete. Istodobno, ako nastavu ne započnete od samog početka koliko god je to moguće, započinjanje svakog novog tjedna bit će sve teže i teže čisto moralno (kao i fizički)..

Skup vježbi za trudnice: prvo tromjesečje

  • Trbušno disanje.
  • Zagrijavanje vrata, glatki zavoji.
  • Rotacija, podizanje i širenje na bočne strane ruku.
  • U položaju "molitva" (dlanovi su zatvoreni u razini prsa, ruke su savijene u laktovima i paralelne s podom) nastojeći pritisnuti dlanove jedan u drugi.
  • Savijanje trupa na strane i prema naprijed iz sjedećeg položaja.
  • Podizanje zdjelice iz sklonog položaja ili glutealnog mosta. Noge tijekom vježbe savijene su u koljenima, ruke na podu paralelne s tijelom. Na gornjoj točki trebate se smrznuti i glatko spustiti zdjelicu gotovo do poda. Ponovite ugodan broj puta.
  • Mačka. Stojeći na sve četiri, savijte leđa prema gore, a luk prema dolje.

Inače, uobičajeni položaj koljena i lakta spas je za umorna leđa. Teško ga je uključiti u skup vježbi za trudnice, jer u njemu nema ponavljajućeg djelovanja, već samo trenutak opuštanja. Međutim, nemoguće je to ne spomenuti. Kako trbuh raste, kao i nakon teškog dana, sva draž ovog statičnog položaja u potpunosti se očituje, jer je opterećenje na leđima i donjem dijelu leđa buduće majke svakim danom sve više i više.

Gimnastika tijekom trudnoće na fitbolu: prvo tromjesečje

Zašto su fitball vježbe najpopularnija vježba za trudnice? Prvo tromjesečje ima posebno stroga ograničenja na nagle pokrete, dizanje utega zbog prijetnje pobačaja, pa je gimnastika na lopti vrlo uspješna, jer kombinira glatkoću, mekoću i minimalizira rizik od ozljeda.

Unatoč sigurnosti gimnastike u ranim fazama trudnoće, mnogi stručnjaci i dalje preporučuju započinjanje nastave tek od druge polovice prvog tromjesečja i nastavak u budućnosti. To je zbog činjenice da je svaki slučaj individualan i zahtijeva nadzor stručnjaka, međutim, neke žene odaberu prekomjerno opterećenje koje nije dobro za bebu, a o tome ne obavještavaju liječnika.

Pogodne vježbe za trudnice u prvom tromjesečju pomoću fitbola:

  • Sjedeći na lopti, široko raširite noge, nagnite tijelo u različitim smjerovima.
  • Sjednite na stolicu ili lezite na pod, stegnite fitball između nogu i naizmjenično stisnite i otpustite loptu bez puštanja;
  • U sjedećem položaju na fitbolu napravite kružne rotacije zdjelicom;
  • Ležeći na leđima, savijeno koljeno stavite na loptu, a drugo na pod. Ispravljajući nogu, kotrljajte projektil naprijed-natrag. Ponovite vježbu nekoliko puta i učinite isto s drugom nogom.

Osim kućnih treninga, možete ići u fitness centre, školu za buduće majke ili čak otići na bazen za besplatno plivanje ili vodeni aerobik. Obavezno obavijestite instruktora o svom položaju kako bi mogao odabrati ispravno opterećenje.

U velikim sportskim kompleksima vrlo su odani djevojkama koje očekuju bebu, trude se da im nastava bude što ugodnija i odgovorni su za kompetentnu potporu trenažnom procesu. Stoga, ako imate malo sportskog iskustva, sumnjate koje se vježbe mogu raditi tijekom trudnoće, a koje ne, povjerenje u profesionalce izvrsno je rješenje..

Vježbe za trudnice u drugom tromjesečju

Počevši od 12. tjedna trudnoće, sportske aktivnosti postaju još važnije i njihova dostupnost raste. Činjenica je da je tijelo već pomalo naviknuto na promjene koje se događaju s njim, prijetnje bebinom životu su se smanjile, dok volumen trbuha nije prevelik da ometa majčinu aktivnost.

Vježbe tijekom trudnoće u drugom tromjesečju trebale bi biti udobne, bezbolne i trajati najviše 30-40 minuta. Preporučujemo vježbanje u posebnom zavoju koji podupire trbuh. Bilo koja gimnastika tijekom trudnoće treba biti obustavljena ako puls poraste iznad 130 otkucaja u minuti, kao i bolovi u trbuhu, slabost i loše zdravlje. Glavni cilj nastave za trudnice u 2. tromjesečju nije ispravljanje težine ili oblika, već održavanje tonusa svih mišića, aktivna priprema tijela za porod.

Skup vježbi za trudnice: drugo tromjesečje

Kompleks započinjemo bilo kojim zagrijavanjem i nastavljamo.

U treningu za trudnice u drugom tromjesečju dopušteno je malo odmora između vježbi, ako je potrebno..

  • Sjednite na čvrstu površinu u položaju lotosa raširenih ruku. Okrenite tijelo što je više moguće udesno, vratite se u početni položaj i nastavite voziti ulijevo. Preporučeni broj ponavljanja je 10 puta.
  • Malo promijenite prethodni položaj: stavite desnu nogu u stranu. Lijevom rukom lagano se protežite preko glave na desnu stranu, naginjući tijelo, lagano oprugujući. Zadržite se na najudobnijem mjestu. Vratite tijelo u ravni položaj, promijenite izloženu nogu, stisnite drugu natrag ispod sebe i ponovite sve na isti način za drugu ruku.
  • Vježbe u drugom tromjesečju trudnoće za tisak su zabranjene, ali dopušteno je razraditi kose mišiće trbuha. Dok ležite na boku, ispružite ruke prema naprijed, presavivši ih jednu na drugu. Noge mogu biti blago savijene u koljenima. Glatko pomičite gornju ruku prema gore i natrag, okrećući tijelo nakon nje. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta za svaku ruku..
  • Stojeći na sve četiri, naizmjence napravite blage zamahe lijevom i desnom nogom. 10 puta sa svake strane.
  • Onima kojima se vježbanje tijekom trudnoće čini prejednostavnim, a iza ramena sportsko iskustvo, preporučujemo da u gornji položaj dodate produžetak ruke nasuprot otete noge. U ovom položaju trebate se zaključati na kratko, uhvatiti ravnotežu i glatko spustiti udove na pod, ponavljajući s druge strane.

Vježbanje za trudnice ograničeno je na minimalni broj ponavljanja, ali ako želite i osjećate se sjajno, možete napraviti više pristupa.

Gimnastika tijekom trudnoće na fitbolu: drugo tromjesečje

  • Bilo koja vježba za trudnice ne može bez fitbola, ni drugo tromjesečje nije iznimka, jer uz pomoć ove velike lopte lako možete opustiti napete mišiće. Da biste to učinili, samo se postavite na sve četiri, omotajte ruke oko fitbola i objesite se na njega, lagano se njišući, odmarajući leđa.
  • Sjedeći na lopti, stavite ruke na struk ili ga spustite prema dolje. Polako podignite jednu od nogu prema gore, paralelno s podom, popravite je u najvišem položaju, izvedite nekoliko kružnih pokreta i polako se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta na svakoj nozi..
  • Možda je najjednostavnija i najugodnija vježba tijekom trudnoće ležanje leđima na fitbolu, slobodno spuštenih ruku. Napravite njišuće ​​pokrete naprijed-natrag i potpuno se opustite. Glavna stvar je lagano ustati nakon ovoga.

Vježbe za trudnice u trećem tromjesečju

U trećem tromjesečju žena ima nova ograničenja u sportu u obliku značajno zaobljenog trbuha, kao i prijetnju preranim porođajem.

Ako nema problema sa zdravljem i blagostanjem, tada biste tijekom trudnoće trebali napustiti najjednostavnije i najdraže, prethodno izvođene tjelesne vježbe. A možete ih nadopuniti sljedećim opcijama:

  • Leptir. Sjednite u položaj lotosa dok se stopala dodiruju. Pokušajte spustiti koljena što bliže podu, a zatim ih vratiti. Možete to ponoviti mnogo puta, oponašajući kretanje krila leptira tijekom leta..
  • Žaba. Trebate se osloniti na laktove kako ne biste ležali trbuhom na podu, a istodobno raširite noge u bokove i savijte se u koljenima, prikazujući pozu žabe. Unatoč prividnoj poteškoći, poza donosi opuštanje..

Kegelov trening za intimne mišiće

Zasebno bih želio istaknuti vježbe korisne za trudnice u bilo kojem trenutku. Kegelova tehnika usmjerena je na jačanje mišića dna zdjelice i izvorno je bila namijenjena ženama s inkontinencijom. No, kasnije se ispostavilo da ima značajan učinak u drugim situacijama, na primjer, tijekom trudnoće, kada je pritisak fetusa na mišiće zdjelice izuzetno visok.

Koje vježbe možete raditi tijekom trudnoće, ako prethodno niste vježbali Kegelovom metodom?

  • Zagrijavanje za "podešavanje" i ispravan osjećaj vlastitog tijela. Stisnite i otpustite mišiće rodnice naizmjence kao da pokušavate prekinuti mokrenje.
  • Snažno i maksimalno moguće trajanje kontrakcije mišića dna zdjelice, praćeno njihovim opuštanjem.
  • Vježba "lift". Glatko i postupno stisnite mišiće perineuma, kao da se podižete (u tijelo). Također se polako vratite u početni položaj..

Ne zaboravite da je svaka trudnoća drugačija. Pokušajte slijediti osjećaje svog tijela, odabirom određenih aktivnosti, pokušavanjem i ostavljanjem najprikladnijih. Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom i dobiti dozvolu za vježbanje.

Je li trudnoća i sport kompatibilni?

Trudnoća je sjajno vrijeme da pričekate svoju bebu. Ali radost se može kombinirati sa stalnom brigom za nečije zdravlje i stanje djeteta. Žene se pitaju: je li potrebno promijeniti svoj ustaljeni način života, koje su navike korisne u ovom stanju i od čega je bolje odustati? Razgovarat ćemo o tome je li moguće baviti se sportom u ranoj trudnoći..

Vježba tijekom trudnoće

Uobičajeni tijek trudnoće ne zahtijeva ograničenje tjelesne aktivnosti. Naprotiv, umjerena tjelesna aktivnost priprema tijelo za porod i omogućuje vam brži oporavak nakon njega. Sport je tijekom rane trudnoće druga stvar. Ovdje su moguća neka ograničenja, koja ćemo razmotriti u nastavku..

Sport i njihova kombinacija s trudnoćom

Sportske aktivnosti u ranoj trudnoći u načelu nisu kontraindicirane. Pogotovo ako je žena profesionalna sportašica, a tijelo joj je naviklo na stalni fizički napor. Mnoge žene sportašice zanimaju pitanja: je li moguće trčati u ranoj fazi trudnoće, plivati, dizati utege? Evo zabranjenih tereta i neželjenih sportova:

  • Oni u kojima dolazi do podrhtavanja i vibracijskog opterećenja na trbuhu. Većina liječnika ne preporučuje trčanje tijekom rane trudnoće. Konjički sportovi, ronjenje, hrvanje su kontraindicirani.
  • Dizanje utega u ranoj trudnoći preko 4-5 kg ​​je kontraindicirano. Kršenje ovog pravila opterećeno je pobačajima, odbacivanjem posteljice i krvarenjem..
  • Traumatični sportovi. Skijanje tijekom rane trudnoće, hrvanje, klizanje, ekipna natjecanja zabranjeno je zbog rizika od ozljeda, uključujući trbuh.

U pitanju "Je li moguće baviti se sportom u ranoj trudnoći?" postoje i oprečne točke. Na primjer, vožnja bicikla. Domaća medicina trudnoću i rani biciklizam smatra nespojivim pojmovima. Europski liječnici, naprotiv, takve šetnje preporučuju budućim majkama. Sljedeće činjenice govore u prilog mišljenju ruskih liječnika:

  • izvanredna situacija na cestama ostavlja mnogo želja, a u našoj zemlji postoji malo specijaliziranih biciklističkih staza;
  • neravna cesta s neravninama i neravninama stvara opasne vibracije u ženskom tijelu;
  • vožnja u urbanim uvjetima pod ispušnim plinovima mnogih automobila može samo povećati fetalnu hipoksiju.

Sport za trudnice: što odabrati?

Treba odmah napomenuti da liječnici razlikuju nekoliko pokazatelja u kojima je, unatoč želji za praksom, to zabranjeno. Rana trudnoća i sport kategorički su nekompatibilni sa sljedećim uvjetima:

  • abnormalni razvoj maternice;
  • prijetnja pobačajem s hormonskom neravnotežom (omjer progesterona i estrogena);
  • nepovoljna anamneza (pobačaji ili prijevremeni porođaji koji su se već dogodili);
  • nizak ton cerviksa i njegove prevlake (rizik od pobačaja);
  • krvavi iscjedak iz maternice;
  • placenta previa (prijetnja preuranjenim odvajanjem tijekom vježbanja).

Plivanje

Kojim se sportom možete baviti u ranoj trudnoći? Unatoč mnogim nesuglasicama po ovom pitanju, tradicionalna medicina očito više voli plivanje. Blagodati ove vrste tjelesne aktivnosti:

  • trening mišića leđa, trbuha i zdjelice;
  • jačanje kardiovaskularnog sustava koji je pod povećanim stresom u državi;
  • poboljšanje opskrbe krvlju u svim organima, prevencija proširenih vena;
  • ublažavanje stresa s leđa i kralježnice, opuštanje tijela;
  • trening dišnog sustava.

Fitness

Mnoge su žene navikle pratiti svoju fizičku spremnost i ne žele odustati od svojih uobičajenih vježbi. Imaju mnoga pitanja: je li moguće u ranim fazama trudnoće čučati, savijati se, uvijati obruč, plesati. Ako žena nema zdravstvenih problema, tada liječnici ne zabranjuju kondiciju u ranoj fazi trudnoće. Ali nastavu u općim skupinama treba revidirati: ograničiti trčanje, skakanje, opterećenje na tisak. Stoga je bolje otići u posebnu skupinu i učiti prema posebno razvijenom programu..

Gimnastika

Što uključuje gimnastiku za trudnice u ranim fazama:

Fitness i rana trudnoća zabranjeni su u kombinaciji u sljedećim slučajevima:

  • bilo koja kronična bolest kod žene;
  • patologija trudnoće;
  • fetalna patologija.

Vježbe za trbušnjake tijekom trudnoće

Ne preporučuje se pumpati trbušnjake tijekom rane trudnoće na tradicionalan način. Ali trbušni mišići vrlo su važni za normalnu aktivnost istezanja. Stoga su razvijene posebne vježbe:

  • U stojećem položaju pomaknite pete 40 cm od zida. Savijte se prema zidu, savijte se kukovima. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi. Vježba se ponavlja 10 puta..
  • Ležeći na boku, podignite nogu 10 cm od poda, nakon 5 sekundi spustite je. Noga bi trebala biti ravna. Vježba se ponavlja nekoliko puta na svakoj nozi..
  • U ležećem položaju, naizmjence podižite noge oko 20 cm od poda (škare s nogama).
  • Liječnici ne zabranjuju uvijanje obruča. Važno je pravilno odabrati i ne pretjerivati..

Ples

Ples je fizička vježba, samo ugodnija i emocionalno intenzivnija. Postoje ograničenja za nastavu u plesnim skupinama tijekom trudnoće, a slična su i za ostale tjelesne aktivnosti. Postoje posebne skupine u kojima, pod nadzorom iskusnog trenera, žene izvode samo "korisne", ispravne plesne pokrete.

Joga tijekom rane trudnoće omogućuje vam pripremu ženskog tijela za porod i normalizaciju mentalne sfere, koja u ovom stanju često zakaže. Za trudnice su razvijene posebne vježbe. Blagodati joge:

  1. Statičke vježbe jačaju mišiće kralježnice, zdjelice i nogu.
  2. Poze naopako postaju prevencija protiv fetalne nepravilnosti (zdjelice, poprečno).
  3. Sve joga vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi, što je vrlo važno za normalan razvoj djeteta..
  4. Vježbe disanja vježbača joge povećavaju opskrbu fetusa kisikom. Još jedan plus je trening za pravilno disanje tijekom poroda..
  5. Mnoge tehnike ublažavaju toksikozu u prvoj polovici trudnoće.
  6. Normalizacija raspoloženja. Žene koje se bave jogom samopouzdanije su, smirenije i manje su sklone promjenama raspoloženja u trudnoći.

Tjelesna aktivnost za neobučene žene

Ako se žena nikada nije bavila sportom i fitnessom, koristit će joj i tjelesna aktivnost tijekom rane trudnoće. Pomažu u pripremi tijela za nadolazeće stresove tijekom poroda, poboljšavaju raspoloženje i blagotvorno utječu na razvoj fetusa. Vježbe za ranu trudnoću uključuju sljedeće vježbe:

  • vježbe disanja;
  • poprečni korak;
  • tijelo se naginje udesno i ulijevo;
  • zavoji prema naprijed;
  • zavoj unatrag;
  • sunce - rotacija u vratnoj kralježnici, zatim u torakalnoj, lumbalnoj, sakralnoj i kokcigealnoj (amplituda rotacije postupno se povećava, zatim obrnutim redoslijedom s opadajućom amplitudom;
  • stopala za gimnastiku.

To trebate raditi redovito 15-20 minuta dnevno. Pogoršanje tijekom vježbanja izlika je za zaustavljanje napora i savjetovanje s ginekologom.

Može li se baviti sportom tijekom trudnoće i kako. Kako pušenje utječe na ranu trudnoću i.

Mogući problemi tijekom trudnoće. Osjećaj nevažnosti nije neuobičajen u različitim razdobljima trudnoće.

Može li se baviti sportom tijekom trudnoće i kako.... Sedativi tijekom trudnoće: narodni.

hormonalne promjene svojstvene trudnoći. Može li se baviti sportom tijekom trudnoće i kako.