Vježbajte u teretani za trudnice

Jesu li tjelesne aktivnosti dopuštene tijekom trudnoće? Naravno. Štoviše, korisni su, ali uz niz razumnih mjera predostrožnosti. Budućim majkama bilo koje razine treninga bit će korisne šetnje na svježem zraku, kupanje u bazenu i satovi s fitbolom.

Pozitivni učinci treninga:

  • Poboljšava tonus mišića.
  • Održava se ispravno držanje tijela.
  • Olakšava oporavak nakon poroda.
  • Trofički procesi se poboljšavaju, što smanjuje vjerojatnost edema i toksikoze.

Program treninga u teretani mora se prilagoditi da odražava promjene u tijelu. Potrebno je postupno smanjivati ​​težinu na minimum, posebno obratiti pažnju na sigurnosne mjere. U ovom ćemo članku pogledati koristi, rizike, ograničenja i kontraindikacije tijekom trudnoće, a zatim ćemo ponuditi indikativni program vježbanja..

Pravila treninga

Osnovno pravilo je ne povećavati opterećenje i biti pažljiv prema svom tijelu. Druga važna točka je konzultacija s liječnikom, samo on može objektivno reći je li moguće vježbati i uspostavit će dopuštenu razinu stresa. I treća točka - postoje vrlo specifične kontraindikacije, u prisutnosti kojih će se klase morati zaustaviti.

  • Potražite savjet liječnika, napravite sve pretrage i provjerite nemate li kontraindikacija.
  • Usredotočite se na vrijeme - u 1. i 3. tromjesečju trebali biste biti oprezniji, brojni stručnjaci savjetuju da se ne upuštaju prije 2. tromjesečja.
  • Optimalno razdoblje za nastavu je od 4-5 do 30-31 tjedna. Učestalost treninga - 3-4 puta tjedno.
  • Nosite trbušnu potporu od 4 mjeseca.
  • Nemojte se pregrijavati.
  • Pazite na puls - ne bi se trebao povećavati za više od 120-130 otkucaja u minuti.
  • Pridržavajte se režima pijenja - najbolje je mirna voda sobne temperature.
  • Budite pažljivi prema vlastitim osjećajima - prestanite trenirati pri najmanjem pogoršanju dobrobiti.

Preporuke za vježbanje:

  • Obavezno započnite zagrijavanjem, a završite hladnjakom.
  • Smanjite opterećenje u usporedbi s uobičajenom razinom - težinu treba postupno smanjivati ​​na 50-60%.
  • Tijekom izvođenja vježbi pripazite na disanje - napor uvijek treba uložiti na izdah, a na opuštanje - udisanje.
  • U potpunosti eliminirajte vježbe za trbuh i trbuh.
  • Od kardio opterećenja možete koristiti hodanje na traci, lagane vježbe s eliptičnim trenažerom i stazu za orbitu.
  • Za vježbe s bučicama sjednite na klupu ili loptu u teretani.
  • Budite oprezni s istezanjem, jer se tijekom gestacije stvara relaksin koji opušta mišiće zdjelice, a oslabljuje i ostatak mišića..
  • Vrijeme predavanja: zagrijavanje i hlađenje - po 15 minuta, osnovne vježbe - 30-40 minuta, intenzitet ne iznad prosjeka.
  • Vrsta vježbe - aerobna vježba niskog intenziteta i vježba snage jakog otpora.

Najbolja opcija je rad s trenerom koji ima certifikat koji omogućuje rad s trudnicama. Moći će vam savjetovati na temelju vaše kondicije, kondicije i mogućnosti. Također će moći pratiti poštivanje pravila i smanjiti rizike..

Rizici, ograničenja i kontraindikacije

Rizici

Tijekom trudnoće, žensko tijelo prolazi kroz niz promjena:

  • U 1. tromjesečju postoji velika opasnost od pobačaja, pa treba biti oprezan u tjelesnoj aktivnosti.
  • Do 3 mjeseca cirkulacija kisika postaje intenzivnija, vrhunac pada u 36. tjednu i doseže 25-48%.
  • Do 5-6 mjeseci, venski tlak u nogama povećava se gotovo 1,5 puta, u usporedbi s tlakom u rukama.
  • Bubrežni protok krvi povećava se za 25-30%.
  • Nakon 27-30 tjedana nedostaje prilagodbe kardiovaskularnog sustava.

Trebali biste odmah prestati s vježbanjem ako osjećate:

  • Bolovi u donjem dijelu trbuha ili zdjelice.
  • Krvarenje i gubitak tekućine.
  • Vrtoglavica ili sklonost laganom nesvjestici.
  • Otežano disanje, otežano disanje.
  • Želja za borbom.
  • Poteškoće u hodanju, gubitak energije.

Ograničenja

Sljedeće vježbe su zabranjene za trudnice:

  • Vježbe drobljenja poput blokade trbušnjaka, bočnih trbušnjaka.
  • Šipka čuči, odskakuje.
  • Uže za skakanje i na mjestu, zamahujuće noge.
  • Stomaci u trbuhu, daska, obrnuta hiperekstenzija.
  • Trčanje i svi oblici skakanja, kao i iskoraci, mrtvi liftovi, preše i puni čučnjevi.
  • Oštri zavoji i otkloni trupa, zavoji.
  • Okomita vuča, podizanje ravnih nogu iz bilo kojeg početnog položaja, savijanje i produženje nogu na simulatoru.
  • Trening snage sa slobodnim utezima - možete se ozlijediti.
  • Eksplozivni stres i stres visokog intenziteta - Hipermobilnost zglobova tijekom trudnoće može dovesti do ozljeda. Stoga se pokreti moraju izvoditi glatko i polako..
  • Nakon trinaestog tjedna treba izbjegavati vježbe na leđima kako bi se održao normalan venski protok u nogama.

Kontraindikacije za nastavu

  • Hipertenzija u trudnoći.
  • Povijest pobačaja.
  • Placenta previa.
  • Prijetnja prekidom trudnoće.
  • Nenormalan položaj maternice.
  • Krvarenje tijekom trudnoće.
  • Akutni febrilni uvjeti.
  • Izražena gestoza trudnica.
  • Teške proširene vene.
  • Sustavna pojava grčevih bolova u donjem dijelu trbuha.
  • Hipertoničnost maternice, polihidramnion.
  • Anemija.
  • Tahikardija i aritmija, kronična hipotenzija.
  • Bolesti štitnjače.
  • Dijabetes.
  • Pretilost.
  • Bolesti dišnog sustava.
  • Teška toksikoza.

Trening snage

Trening snage treba raditi 2-3 puta tjedno. Svaka lekcija treba imati tri dijela:

  1. Zagrijte se - 5-10 minuta, polagano hodanje je u redu.
  2. Većina vježbi otpora traje 20-45 minuta, 4 do 12 vježbi. Rasporedite opterećenje na glavne mišićne skupine: tele, biceps. triceps, četverokuta, bedra, deltoidni, prsni i leđni mišići. Primijenite 1-3 serije s 10-15 ponavljanja srednjim intenzitetom.
  3. Ohladite se - 5-10 minuta, dok se puls ne normalizira.

Preporučuje se vježbati pod nadzorom trenera. Glavni zadatak treninga je održavanje prethodno postignutih rezultata. Težine ne smiju prelaziti 60% uobičajenih radnih vrijednosti koje su se koristile prije trudnoće.

  • 3 jakosna i 2 aerobna treninga tjedno ili manje.
  • Tip treninga - razdvajanje i odvajanje mišićnih skupina.
  • Koristite umjerene do lagane utege.
  • 15 ponavljanja u 3 seta, s pauzama od 1,5-2 minute.
  • Ukupno vrijeme vježbanja s zagrijavanjem i hlađenjem - ne više od 60 minuta.
  • Intenzitet nije veći od umjereno-srednjeg - ne bi trebalo biti kratkog daha, odnosno trebalo bi mirno razgovarati.

Približna podjela za tjedan dana:

  • Ponedjeljak - mišići ruku i prsa.
  • Utorak - aerobni trening (plivanje, vodeni aerobik, hodanje).
  • Srijeda - noge.
  • Četvrtak - aerobni trening.
  • Petak - ramena i leđa.

Program obuke za mjerenje vremena

U svakom trenutku potrebno je zagrijavanje, možete koristiti i stazu za hodanje s blagim usponom od 10-15 stupnjeva, biciklistički trener sa naslonom, eliptični trenažer slabog intenziteta. Puls ne bi smio prelaziti 140 otkucaja u minuti, možete ga nadgledati pomoću fitness trekera s brojačem otkucaja srca.

Prvo tromjesečje

Traje od 1 do 13 tjedana. Tijekom nastave vrijedi koristiti prsnu vrstu disanja, izdah bi trebao biti gotovo 2 puta duži od udisaja.

  • Kegelove vježbe.
  • Preša s bučicama.
  • Sjedalo sa bučicama.
  • Istezanje ruku u simulatoru.
  • Otet ruke s bučicama sa strane dok sjedite.
  • Polučučanj iz stojećeg položaja.
  • Penjanje na klupu.
  • Otmica nogu sa strane iz stojećeg položaja.
  • Opuštajuće vježbe.

Drugo tromjesečje

14 do 28 tjedana.

Približni plan za glavni dio:

  • Vježba istezanja "maca".
  • Vježbe za ruke.
  • Vježbe za otmičare i aduktore bedara.
  • Plitki čučnjevi - Plie.
  • Red bučica.
  • Sjedalo sa bučicama.

Ne može se više od trećine vježbi izvoditi stojeći - zbog rizika od razvoja proširenih vena.

Treće tromjesečje

U razdoblju od 29. do 40. tjedna motoričke mogućnosti tijela ograničene su zbog slabosti ligamentnog aparata nogu i velikog opterećenja dišnog sustava. Zbog toga treba smanjiti opterećenja, glavnina vježbi treba biti na rukama i ramenima..

Isključeni su savijanja prema naprijed, fleksija u zglobu kuka je ograničena. Preporuča se izvođenje posebnih vježbi koje jačaju luk stopala, opuštaju i istežu mišiće dna zdjelice.

  • Uvijanje bučica 10 ponavljanja.
  • Otmica bučice za 10 ponavljanja.
  • Okreće se na strane za 6-8 ponavljanja.
  • Vježbe istezanja i opuštanja.

Treninzi kod kuće

Možete to učiniti kod kuće, ali u ovom slučaju, budite oprezni. Za kućne treninge trebali biste preferirati kardiovaskularnu opremu i potpuno isključiti rad s utezima, jer vas nema tko osigurati. Također, izbjegavajte nagle pokrete, teret povećavajte postupno. Svaka nastava započinjte zagrijavanjem..

Od opreme za vježbanje poželjni su sobni bicikl s visokim leđima i elipsoid s malo napora. Traku za trčanje treba koristiti samo za hodanje brzinom od 3,5 kilometara na sat. Svakako pratite puls i tjelesnu temperaturu tijekom vježbanja.

Bučice se mogu koristiti kao uteg u vježbama snage. Vježbe treba izvoditi u 2-3 serije po 10 ponavljanja. Naglasak se može staviti na ruke i rameni pojas. Morate završiti kompleks sa zastojem.

Najbolja opcija vježbanja tijekom trudnoće je rad s trenerom. Za vas će odabrati pojedinačni program, dati vam nutricionističke preporuke i nadgledati vaš napredak u treningu i poštivanje ograničenja.

Jesu li trudnoća i teretana kompatibilni? Skup vježbi i pravila za njihovo provođenje

Sport i zdravlje nerazdvojni su čak i tijekom trudnoće. Niti jedna žena ne želi izgubiti formu i zdravlje za 9 mjeseci, pa mnoge buduće majke misle - "je li moguće ići u teretanu i vježbati na simulatorima u tako nježnom položaju?" Odgovor na ovo pitanje, kao i vježbe dopuštene u svakom tromjesečju trudnoće i pravila za njihovo provođenje možete pronaći u ovom članku..

Da li je moguće ići u teretanu tijekom trudnoće?

No hoće li opterećenja biti štetna za buduću majku i dijete?

Da biste dobili odgovor na pitanje je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće, trebate se obratiti opstetričaru. Ne biste se trebali bojati posjeta, jer u nedostatku patologija tijekom trudnoće i umjerene tjelesne aktivnosti, posjet teretani ne samo da neće naštetiti, već će biti koristan i pomoći u predstojećem porodu.

Trudnica može posjetiti teretanu nakon savjetovanja s liječnikom. Pros odlaska u teretanu tijekom trudnoće:

  • Trudnoća i porod bit će lakši i manje bolni zbog dobre elastičnosti mišića.
  • Svi procesi u tijelu su brži i bolji, što značajno smanjuje vjerojatnost toksikoze.
  • Buduća majka priprema tijelo i unutarnje organe za porod.
  • Beba od majke dobiva više kisika nego kod sjedilačkog načina života.
  • Endorfin koji se oslobađa tijekom vježbanja pomaže u izbjegavanju stresa i povoljno utječe na emocionalnu pozadinu žene.
  • Pokret je najbolja prevencija edema.
  • Istrenirani mišići leđa održavaju držanje tijela čak i unatoč debelom debljanju tijekom trudnoće.

Trening tijekom trudnoće ima svoje razlike, stoga, kada je liječnik dao savjet za tjelesno vježbanje, trebate kontaktirati nadležnog trenera koji ima iskustva u radu sa ženama na tom položaju.

Za to vrijeme trebate se odlučiti za program treninga, odabrati optimalnu težinu utega i savladati ispravnu vježbu.

Nudimo vam da pogledate video o tome je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće:

Što je dozvoljeno raditi na simulatorima tijekom trudnoće?

Teretana može optimizirati tjelesnu aktivnost za trudnicu. Širok raspon simulatora i mogućih vježbi omogućit će vam usmjeravanje opterećenja samo na određene mišiće.

Ne pretjerujte s treningom snage - trebali biste ih razrijediti aerobnim vježbama. Trebate raditi samo s laganim utezima i minimalnim brojem pristupa i ponavljanja..

Ako je žena ranije redovito posjećivala teretanu, trebala bi se baviti utezima koji nisu veći od 60% uobičajenih. Posebnu pozornost treba posvetiti odmoru - između pristupa nužno je napraviti pauzu od 1-2 minute.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za vježbanje u teretani za žene tijekom trudnoće:

  • povećani tonus maternice;
  • prisutnost krvavog pražnjenja;
  • pojava prijetnje pobačajem ili smrzavanjem trudnoće;
  • izražena toksikoza, gestoza;
  • povijest pobačaja ili abnormalnosti trudnoće;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • bilo koje bolesti u akutnoj fazi;
  • prisutnost bolova u trbuhu;
  • loše zdravstveno stanje.

Ograničenja

Što ne treba raditi:

  1. aksijalne vježbe - uključuju svako vertikalno opterećenje kralježnice;
  2. ležanje na leđima od trećeg tromjesečja - to dovodi do kompresije šuplje vene i smanjenja protoka krvi u maternici;
  3. rotirati tijelom - to uključuje uvijanje i vježbe na kosim trbušnim mišićima;
  4. razviti trbušne mišiće - fetus u trbuhu ne bi trebao osjećati nepotreban pritisak;
  5. Vježbe koje povećavaju pritisak u trbušnoj šupljini - prvenstveno mrtve dizanja
  6. opteretiti donji dio leđa - to se događa tijekom čučnjeva, vježbi vuče i hiperekstenzije;
  7. podizanje zdjelice iznad glave - to također može dovesti do povećanog pritiska;
  8. razviti zglobove kuka - donijeti, raširiti i zauzeti noge natrag, kao i izvoditi osnovne vježbe na nogama.

Puls tijekom treninga ne smije porasti iznad 130 otkucaja u minuti.

Koje se vježbe mogu raditi do trimestra?

Za prvu

Prvih 12 tjedana najopasnije je u smislu mogućnosti pobačaja ili pojave zamrznute trudnoće, stoga bi nastava u teretani u tom razdoblju trebala biti što nježnija. Žena ne bi trebala početi pohađati teretanu prvih tjedana, ako se prije toga praktički nije bavila sportom.

U prvom tromjesečju učestalost vježbanja trebala bi biti 2-3 puta tjedno. Optimalno trajanje je 40 minuta sesija niskog intenziteta.

  1. Trening na traci za trčanje. Ovakav trening povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav i sagorijeva puno kalorija. Ne budite previše revni - trudnici je bolje odabrati način brzog hodanja, postupno povećavajući brzinu trake do laganog trčanja. Vrijeme vježbanja trebalo bi biti oko 10 minuta..
  2. Savijanje i produženje ruku s bučicama u sjedećem položaju. Ovo je jedna od najboljih izolacijskih vježbi za biceps. Izvodi se u sjedećem položaju, ramena se moraju povući unatrag, a laktovi moraju biti u razini preše. Četke s bučicama okrenute su dlanovima prema tijelu.

Na izdisaju se bučica u desnoj ruci podiže, dok se ruka okreće prema licu. Položaj se fiksira 1-2 sekunde, a bučica se spušta. Ruka se vraća u prvobitni položaj - dlanom prema tijelu. Isti pokret ponavlja se i s lijevom rukom..

U ovoj vježbi glavna stvar je ne žuriti i ne smanjivati ​​amplitudu. Laktovi trebaju biti zaključani na jednom mjestu. Vježbu treba ponoviti 10-20 puta za 3-5 pristupa, ovisno o fizičkoj formi i dobrobiti.

  • Bočni zavoji. Početni položaj - noge su postavljene u širini ramena, desna ruka je stavljena na struk, a lijeva je podignuta. Nagib se izvodi na desnu stranu, pokušavajući pritom ne saviti koljena ili pomaknuti stopala. Nakon povratka u početni položaj, ruke se mijenjaju i vježba se ponavlja u drugom smjeru. Svi pokreti trebaju biti glatki, bez trzaja. Broj nagiba u svakom smjeru - 10-12 puta.
  • Povucite kabel na blok. Početni položaj - konop se uzima unutarnjim stiskom, ruke su široko razmaknute u stranu paralelno s podom, laktovi gledaju u različitim smjerovima. Tijelo treba uspraviti, a kukove malo povući unatrag, saviti koljena. Dok izdišete, kabel se proteže do gornjeg dijela prsa, laktovi su i dalje rašireni i gledaju prema gore. Na inspiraciji - vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 10-15 ponavljanja.
  • povratak na sadržaj ↑

    Za drugo

    To bi trebalo učiniti nakon savjetovanja s liječnikom i trenerom, kao i u odsustvu kontraindikacija i lošeg zdravlja nakon treninga. Sljedeće vježbe mogu se dodati prethodnom kompleksu.

    1. Vožnja sobnim biciklom. U drugom tromjesečju ova će vježba postati ugodan kardio trening za trudnicu, koji zahtijeva manje napora od trčanja ili hodanja. Brzinu i snagu otpora treba odabrati umjerenu, što ne zahtjeva puno napetosti od žene. Vrijeme vježbanja - 10 minuta.
    2. Čučnjevi. Vježba se radi bez utega. Glavna stvar je koncentrirati se na ispravno izvršenje. Početni položaj - žena stoji uspravno, raširi noge u širini ramena i drži ruke u bravi iza glave. Dok izdišete, morate polako sjesti na najnižu moguću razinu, istovremeno naprežući bedrne mišiće. Pri udisanju - vratite se u početni položaj. Trebate napraviti 3 serije po 10-15 ponavljanja.

    Predlažemo da pogledate video o tome koje su vježbe korisne za trudnicu u 2. tromjesečju

    1 set vježbi:

    2 seta vježbi:

    3 seta vježbi:

    Za treću

    Treće tromjesečje je najteže i najopasnije za ženu. Ako vam postane teško kretati se, trebali biste odbiti posjetiti teretanu, na primjer, u korist bazena ili joge.

    1. Podizanje ruku s bučicama dok sjedite. Početni položaj - žena sjedi na klupi, a u ruke se uzimaju lagane bučice (0,5-1 kg). Četke treba okrenuti prema tijelu. Pri izdahu se ruke podižu i rašire, a udisanjem se glatko vraćaju u prvobitni položaj. Rade se 1-2 serije od 10-15 ponavljanja.
    2. Okreće se na strane. Početni položaj - žena stoji uspravno, noge su u širini ramena, ispravljene ruke raširene su u suprotnim smjerovima paralelno s podom. Na izdisaju se vrši skretanje prvo udesno, na udisaju - povratak u početni položaj. Zatim opet, na izdisaju, skrenite ulijevo, a na udisaju - vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi mirnim tempom bez naglih trzaja. U svakom smjeru trebate se okrenuti 10 puta.
    3. Vježbe disanja. Bilo koji početni položaj - žena može sjesti ili leći. Jednu ruku treba staviti na prsa, a drugu na trbuh. Prvo morate potpuno izdahnuti na usta, a zatim polako polako udahnuti kroz nos..

    U tom se slučaju ruka na trbuhu ne bi trebala pomicati, odnosno potrebno je udisati zrak zbog širenja prsa. Nakon toga trebate nekoliko sekundi zadržati dah i glatko izdahnuti..

    Vježbanje treba raditi mirnim tempom 5-7 minuta.

    Nudimo vam da pogledate videozapis o tome koje su vježbe korisne za trudnicu u 3. tromjesečju

    1 set vježbi:

    2 seta vježbi:

    3 seta vježbi:

    Program treninga

    Primjer tjednog treninga za trudnicu:

    Dan treningaVježbajte
    1 danTrening na traci za trčanje
    Čučanj bez utega
    Bench presica s bučicama
    Povucite kabel na blok
    2 danaVožnja sobnim biciklom
    Čučnjevi bez utega
    Savijanje i produženje bučice u sjedećem položaju
    Bočna okretanja
    3. danTrening na traci za trčanje
    Čučnjevi bez utega
    Podizanje bućica u sjedećem položaju
    Povucite kabel na blok
    povratak na sadržaj ↑

    Savjeti za buduće majke

    Oni koji se prije nisu bavili sportom

    Da biste spriječili da sport postane stresan za tijelo, trebali biste trenirati najviše tri puta tjedno po 30-40 minuta.

    Oni koji redovito vježbaju

    Trudnoća nije bolest i ako nema kontraindikacija, tada ne biste trebali mijenjati svoj uobičajeni način života i odustati od sporta..

    Ako žensko tijelo redovito prima tjelesne aktivnosti, odlazak u teretanu tijekom trudnoće bit će navika i neće dovesti do stresa..

    No, bez obzira na to koliko se žena ozbiljno bavi sportom, dok čeka dijete, opterećenje bi trebalo biti gotovo prepolovljeno i pružiti si više odmora nego inače..

    Koja je razlika između predavanja u grupi i pojedinačno?

    Pojedinac

    Ova vrsta vježbanja pogodna je za žene koje su puno radile prije trudnoće i dobro su upućene u teretanu..

    Pros: postoji prilika da mirno vježbate odabranim tempom, ne treba se prilagođavati rasporedu grupnih predavanja.

    Protiv: ako imate bilo kakvih pitanja, morat ćete se obratiti osobnom treneru za savjet, može biti dosadno učiti sam.

    Skupina

    Te će vam aktivnosti, posebno u prenatalnim skupinama, pomoći da više komunicirate s drugim trudnicama. U takvim skupinama u pravilu radi poseban trener i odabiru se odgovarajuće vježbe..

    Pros: pretplata na grupnu lekciju je jeftinija, program je već odabran uzimajući u obzir moguće kontraindikacije za trudnice.

    Protiv: nastava se može odvijati u nezgodno vrijeme, a instruktor ne obraća uvijek dovoljno pažnje svakoj ženi.

    Pravila izvršenja

    Postoji niz pravila kojih bi se trudnice trebale pridržavati prilikom posjeta teretani..

    • Obavezno je obavijestiti administratora teretane i trenera o svom položaju..
    • Piti puno vode. Bolje je to raditi malo po malo i često, to će vam pomoći regulirati tjelesnu temperaturu i izbjeći dehidraciju..
    • Neprestano dišite. Kako dijete tijekom treninga ne bi patilo od hipoksije, ne treba zaboraviti pravilo: izdahnite - za napor, udahnite - za odmor.
    • Tijekom trudnoće ne biste trebali posjetiti zajedničke tuševe, kao ni saune u teretani.
    • Ako se osjećate loše, odmah se obratite liječniku. To bi mogao biti osobni opstetričar-ginekolog ili liječnik u teretani..
    povratak na sadržaj ↑

    Zaključak

    U nedostatku kontraindikacija za sport, bilo koja žena, tijekom trudnoće, može doći u teretanu i početi vježbati svoje tijelo. To bi trebalo učiniti samo nakon savjetovanja s liječnikom. Osobni trener s iskustvom u radu sa ženama na položaju pomoći će vam odrediti dopuštena opterećenja i naučiti vas kako pravilno izvoditi vježbe. Vježbanje ne samo da olakšava trudnoću, već i manje bolno rađanje.

    Vježbe za trudnice u teretani

    Možete li vježbati u teretani tijekom trudnoće? Tko je kontraindiciran u teretani?

    Nataliya Prischepa liječnica fizioterapijskih vježbi i sportske medicine

    Tijekom trudnoće žena se mora odreći mnogih stvari na koje je navikla, a očekuju je još opipljivije promjene. Ali, kao što većina nas zna, trudnoća nije bolest, a ako se odvija bez komplikacija, tada možete pokušati održati svoj uobičajeni način života - na primjer, nastavite se baviti svojim omiljenim sportom.

    Vježbanje u teretani jedna je od najpopularnijih vrsta fitnesa. Većina žena koje teže idealnoj figuri znaju da su treninzi snage prijeko potrebni. Neophodni su kako bi se tijelu pružilo lijepo olakšanje, što je brže i najučinkovitije u suočavanju s takvim tipičnim ženskim problematičnim područjima kao što su unutarnja strana bedara, ruku, stražnjice, slabi mišići leđa. Ali, nažalost, rezultat treninga se vrlo brzo izgubi ako prestanete trenirati. Je li moguće nastaviti posjećivati ​​teretanu tijekom trudnoće?

    Je li moguće da trudnica vježba u teretani?

    Prvi korak je savjetovanje sa svojim opstetričarom-ginekologom. Samo on, odvagavši ​​sve prednosti i nedostatke, može kompetentno odgovoriti na ovo pitanje.

    U ovom slučaju, glavna stvar je zapamtiti da je prvih 12 tjedana trudnoće najopasnije sa stajališta prekida trudnoće, stoga bi satovi trebali biti vrlo nježni. Počevši od 7. mjeseca trudnoće, bolje je odbiti vježbanje u teretani, jer bilo koja, čak i najneznačajnija, opterećenja napajanjem tijekom tog razdoblja postaju nesigurna i mogu dovesti do neželjenih posljedica, uključujući i prerano rođenje. Postoje i kontraindikacije zajedničke svim budućim majkama, bez obzira na gestacijsku dob..

    Potrebne mjere predostrožnosti

    Ako vašem liječniku ne smeta vježbanje, morate razmotriti koliko ste dugo i uspješno bili u teretani..

    Ako su vaši treninzi trajali dugo, bili su redoviti i dobro ste ih podnosili, tada možete nastaviti svoje treninge - prirodno, čineći im određene prilagodbe. Ako ste nedavno počeli vježbati na simulatorima i nakon treninga bili ste u polumraku, tada je bolje suzdržati se od treninga snage tijekom trudnoće..

    Teretana je traumatično područje. I ne samo zato što bučica može pasti na nogu. Činjenica je da je vježbanje na simulatorima vrlo veliko opterećenje zglobova, pogotovo ako se ne pridržavate određenih sigurnosnih pravila.

    Prvo trebate "prilagoditi" simulator za sebe (podići sjedalo na potrebnu visinu, odabrati težinu itd.), A zatim zauzeti ispravan početni položaj i, na kraju, osigurati da os vaših pokreta na simulatoru leži u strogo određenoj ravnini. Instruktor će vam pomoći razumjeti sve ove nijanse..

    Tijekom trudnoće zglobovi postaju još ranjiviji. Tijelo povećava proizvodnju hormona koji se naziva relaksin, a koji omekšava ligamente zdjelice i omogućuje im elastično rastezanje: to je neophodno za normalan porod. Jedini je problem što relaksin djeluje na bilo koje ligamentno tkivo, uključujući ligamente laktova, koljena i ramena. Stoga vaša uobičajena težina može biti rizična za oslabljene ligamente - možete se ozlijediti. Stoga bi stroj trebao biti postavljen na nižu težinu: ne bi trebao prelaziti 60% težine koju ste vježbali prije trudnoće. Iz istog razloga trebate napustiti nastavu sa slobodnim utezima i vježbama istezanja..

    Kako organizirati trening u teretani tijekom trudnoće?

    Tijekom vježbanja u teretani možete vježbati samo osobno s iskusnim instruktorom. Čak i ako ste redovito koristili sve simulatore prije trudnoće i upoznati ste s njima, ne možete bez pomoći trenera koji će za vas napraviti najsigurniji i najučinkovitiji program treninga. Sama shema treninga ostaje nepromijenjena: prvo zagrijavanje, zatim glavni dio i na kraju - zastoj. Možete to učiniti 2-3 puta tjedno. Vježbanje manje od 1 puta tjedno, "s vremena na vrijeme" - svaki put kad je to stresno za tijelo. Stoga, ako iz nekog razloga ne možete redovito vježbati, bolje je prestati vježbati u teretani..

    Nastava u teretani je kontraindicirana:

    • s akutnim bolestima i pogoršanjem kroničnih bolesti, na primjer, s gripom, ARVI, pogoršanje gastritisa;
    • s povećanim tonom maternice, krvavim iscjetkom iz genitalnog trakta,
    • prijetnja prekidom trudnoće;
    • s izraženom toksikozom (neukrotivo povraćanje);
    • s gestozom trudnoće, koja se očituje porastom krvnog tlaka, pojavom proteina u mokraći, edemom;
    • ako ste u prošlosti pobacili;
    • s polihidramnijima;
    • sa sustavnim grčevima nakon vježbanja.

    Započnite svoj trening s 10-minutnim zagrijavanjem u kardio sobi. Kardio ili kardio zona - ovo je dio teretane u kojem se nalazi kardiovaskularna oprema: traka za trčanje, vertikalni sobni bicikl

    (normalno) i vodoravno (sa leđima), eliptični trenažer itd..

    Bicikl sa naslonom i pokretna traka najbolji su za vježbanje tijekom trudnoće. Ne trčite na traci. Optimalno je hodati brzinom ne većom od 4-3,5 km / h. Važno je pratiti puls tijekom cijelog treninga, a posebno tijekom zagrijavanja. Pomoći će vam da pravilno dozirate teret i izbjegnete moguće preopterećenje. Suvremena kardiovaskularna oprema neovisno izračunava puls. Osim toga, možete koristiti mjerače otkucaja srca, koji imaju dva dijela: remen koji se nosi na prsima i očitava vam otkucaje srca izravno iz srca, te sat koji se nosi na ruci i prikazuje puls tijekom cijelog treninga. Posebno su prikladni za upotrebu u teretani jer treneri ne mjere puls, a morat ćete sami računati puls tijekom treninga i paziti da ne prelazi 60% maksimalne potrošnje kisika (P 02 max) u prvom tromjesečju i 65-70% u drugom i trećem tromjesečju. P 02 max može se izračunati pomoću formule: 220-dob. Na primjer, ako imate 25 godina, tada je 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. To znači da puls ne bi trebao prelaziti 117 otkucaja u minuti u prvom tromjesečju kod 25-godišnje žene..

    Glavni dio lekcije posvećen je izravno treningu na simulatorima. Traje ne više od 15-20 minuta. Ne zaboravite da je vaš glavni cilj zadržati postignuti rezultat prije.

    Sljedeći obrazac je najbolji za ovo: dva do tri seta od 10 ponavljanja s ne više od 60% vaše normalne radne težine.

    1. blok vježbi - mišići prednjeg dijela natkoljenice:

    • produženje nogu;
    • uzgojne noge;

    2. blok vježbi - mišići stražnje strane natkoljenice:

    • fleksija nogu;
    • smanjenje nogu;

    3. blok vježbi - latissimus dorsi:

    • vuča gornjeg bloka za glavu;

    4. blok vježbi - prsni mišići:

    • informacije o rukama i nogama dok sjedite na simulatoru;

    5. blok vježbi - deltoidni mišići:

    • bench bench na simulatoru;
    • širenje ruku kroz bokove dok sjedite na simulatoru;

    6. blok vježbi: biceps i triceps ruku:

    • povlačenje gornjeg bloka ravnom ručkom;
    • produženje krakova u križanju (multifunkcionalni blok-trener u obliku okomitog okvira).

    Isključuje vježbe sa slobodnim utezima, vježbe za trbuh, trbušnjake, razne sklonosti, složene vježbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja (podizanje šipke iz nagnutog položaja). Odaberite vježbe u sjedećem položaju s naslonom za leđa. Izbjegavajte nagle pokrete, teret povećavajte postupno. Između ponavljanja (setova) možete si dopustiti malo odmora..

    Trening završava 5-minutnim hlađenjem. Kao rashlađivanje, kardio zona je optimalna, ali opterećenje treba biti manje nego tijekom zagrijavanja. Za razliku od redovnih treninga, na kraju sesije nema vježbi istezanja..

    Pokušajte piti dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja. Najbolje od svega, ako se radi o jednostavnoj negaziranoj vodi sobne temperature. Ispravno disanje tijekom vježbanja od velike je važnosti: izdah se vrši u najintenzivnijem stupnju vježbe, udisanje se vrši najlakše. Vježbanje povisuje tjelesnu temperaturu, što može negativno utjecati na fetus. Tjelesna temperatura tijekom vježbanja ne smije prelaziti 38 ° C. Stoga biste trebali izbjegavati vježbanje na područjima koja su previše topla ili vlažna i odijevajte se previše toplo. Ako imate otežano disanje, slabost ili vrtoglavicu, crtate bolovi u donjem dijelu trbuha, mrlje ili neki drugi neobični simptomi, trebali biste odmah prestati s vježbanjem i obratiti se liječniku!

    Informacije na web mjestu su samo za referencu i nisu preporuka za samodijagnozu i liječenje. Za medicinska pitanja svakako se obratite liječniku.

    Program treninga snage za trudnice u teretani

    Vježbanje tijekom trudnoće mnogima je kontroverzno i ​​kontroverzno. Neki tvrde da je nemoguće trenirati u ranoj fazi, netko - u drugoj. A neki vjeruju da vježbanje povoljno utječe na razvoj fetusa, trudnoću i porod. Pa kako stvari stvarno stoje? U ovom ćemo članku pogledati program treninga snage za trudnice u teretani..

    • Mogu li trudnice raditi trening snage u teretani?
    • Zabranjene vježbe za trudnice
    • Vježbajte u teretani tijekom trudnoće
    • Trening prsa i ruku
    • Nagnite prešu za bučice
    • Mašina za vježbanje "leptir"
    • Smanjenje ruku u crossoveru
    • Trening nogu
    • Istezanje nogu u simulatoru
    • Izvijanje nogu u simulatoru
    • Plie čučne
    • Skup treninga za leđa i ramena
    • Red šipke do škrinje
    • Red vertikalnog bloka prema prsima
    • Red bučica
    • Program treninga za trudnice

    Mogu li trudnice raditi trening snage u teretani?

    Trudnoća nije opasna boljka i nije ozljeda, stoga ne vrijedi drastično smanjivati ​​tjelesnu aktivnost u ovom razdoblju, samo ako nije u suprotnosti s propisima liječnika. Međutim, ovdje je važno biti na oprezu i možda otići do više stručnjaka. Drugi vam liječnik može zabraniti vježbanje snage bez očitog razloga kako ne biste preuzeli nepotrebnu odgovornost. Istodobno, nedovoljno kompetentan liječnik može zanemariti neke simptome koji mogu biti kontraindikacija za trening..

    U nedostatku komplikacija tijekom trudnoće, umjereni trening snage dobar je za bebu i za vas..

    Elastičnost i fleksibilnost mišića povećava se kod trudnice kako bi mogla roditi i roditi dijete, pa ne treba misliti da prekomjerno kretanje tijekom trudnoće može biti opasno.

    Međutim, postoje kontraindikacije:

    • pogoršanje bilo koje bolesti
    • ton maternice
    • gestoza (edemi, konvulzije, intenzivno izlučivanje proteina mokraćom)

    Ako nema kontraindikacija, trening donosi značajne koristi:

    1. Tijelo je zasićeno kisikom, što je izuzetno važno za razvoj fetusa. U različitim fazama razvoja nedostatak kisika može dovesti do poremećaja u radu mozga, živčanog sustava i tako dalje..
    2. Mišići su tonirani.
    3. Ako se bavite kondicijom, praktički vam ne prijeti postporođajna depresija.
    4. Vježbanje poput plivanja olakšava porod.
    5. Redovitim vježbanjem imat ćete manje gastrointestinalnih problema.
    6. I, naravno, bit će puno lakše pratiti svoju težinu i brže doći u formu..

    Ako se prije trudnoće niste bavili sportom, ne biste trebali započeti s treningom snage: bolje je isprobati jogu za trudnice, plivanje ili vježbe disanja. I nakon mjesec ili dva, počnite trenirati snagu, ali pažljivo i s malim težinama.

    Dokazano je da umjereni trening snage ne uzrokuje majci poteškoće u razvoju ili zdravstvene probleme. Ali pretjerano vježbanje može povećati intraabdominalni tlak, što nije baš dobro..

    Kada su u pitanju vježbe poput dasaka, trbušnjaka i ostalih vježbi za trbuh, mora se biti izuzetno oprezan. Daska nije zabranjena vježba, ona pomaže u jačanju mišića leđa, ali ako postoje sumnje ili nelagoda, bolje je da je ne izvodite u tom razdoblju..

    Je li opasno vježbati u teretani tijekom trudnoće

    Postoje mnogi mitovi oko sporta tijekom trudnoće. Neki od njih preporučuju nastavak treninga, dok ostali plaše buduće majke opasnostima pobačaja i teškog porođaja..

    Većina ginekologa vjeruje da ne samo da nije štetno, već je i korisno nositi se s budućim majkama.

    To će vam pomoći spriječiti debljanje i održati tonus mišića, što će utjecati na oporavak nakon porođaja..

    1. Trebam li vježbati tijekom trudnoće?
    2. Da li ići u teretanu
    3. Koji su sportovi najmanje opasni i najkorisniji
    4. Kako pravilno organizirati trening kako ne bi naštetio ženi i fetusu
    5. Koje vježbe raditi
    6. Stručni savjet
    7. Elena Lyzlova, opstetričar-ginekolog, stručnjak za CRF
    8. Oksana Podolyan, pobjednica u kategoriji "Najbolji opstetričar-ginekolog u Moskovskoj regiji"
    9. Boris Petrikovsky, profesor opstetricije, ginekologije i fetalne medicine
    10. Korisni video
    11. Glavni zaključci

    Trebam li vježbati tijekom trudnoće?

    Uobičajenim tijekom ovog razdoblja liječnici ne trebaju ograničavati tjelesnu aktivnost žene. Međutim, uvijek postoji upozorenje i u ovom je slučaju to prvo tromjesečje.

    U prva 3 mjeseca odvija se početno formiranje svih vitalnih organa i sustava buduće bebe, pa bi žena trebala biti što pažljivija u pogledu svog stanja i dobrobiti. Dakle, u tom su razdoblju vježbe za tisak, intenzivni skokovi, čučnjevi, kontaktni sportovi potpuno isključeni iz kompleksa..

    Ipak, tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ima brojne prednosti. To se ogleda u nižim razvojnim rizicima:

    • gestacijski dijabetes melitus;
    • gestoza (stanje karakterizirano povišenim krvnim tlakom, napadajima, edemima, visokom razinom bjelančevina u mokraći);
    • porod carskim rezom.

    Važno! Žene koje vježbaju tijekom trudnoće dobivaju manje kilograma i brže mršave nakon poroda. Sportovi poput plivanja i joge mogu ublažiti bol i stres na leđima i donjem dijelu leđa.

    Ali ne zaboravite na posljedice preintenzivnog treninga:

    • hipertoničnost maternice;
    • prijetnja pobačajem;
    • retrohorijalni hematom.

    U svakom slučaju možete posjetiti teretanu ili učiti kod kuće tek nakon savjetovanja s promatračem..

    Da li ići u teretanu

    Najteže prolaze žene koje su do ovog trenutka preferirale uglavnom opterećenja energijom. Posebno je akutno za njih pitanje je li moguće da trudnice idu u teretanu. Nije dozvoljeno dizati utege, njihati prešu, iskakati i vježbati na uređajima za snagu u razdoblju nošenja djeteta:

    1. Kada provodite kompleks s utegom ili teškim bučicama, postoji velika opasnost od ozljeda trbuha.
    2. Rad s utezima može značajno opteretiti kardiovaskularni i dišni sustav, što također ne koristi ni budućoj majci ni njezinom djetetu (osim toga, neki od elemenata zahtijevaju zadržavanje daha).
    3. Trening visokog intenziteta utječe na zglobove koji tijekom trudnoće postaju hipermobilni. Budućim majkama toplo se preporučuje da koriste posebne aparatiće za laktove i koljena.

    Trening snage trebao bi biti umjeren, tada će pomoći u regulaciji prirasta mase i održavanju potrebnog tonusa mišića. Rad sa vlastitom ili slobodnom težinom maksimum je što si buduća majka može priuštiti.

    U svakom slučaju, prije treninga trebate posjetiti liječnika, a trener bi trebao iskreno reći o svim mogućim kontraindikacijama i ograničenjima..

    Koji su sportovi najmanje opasni i najkorisniji

    Tijekom trudnoće zabranjeno je skijanje, jahanje, umjetničko klizanje, hokej, nogomet i svako kontaktno hrvanje..

    Popis dopuštenih vrsta impresivniji je:

    Jedan od najkorisnijih treninga za buduće majke, jer pomaže ojačati mišiće leđa, trbuha, dna zdjelice, poboljšati opskrbu krvlju, spriječiti proširene vene, opustiti kralježnicu i povećati pluća.

    Ovdje se prije svega radi o gimnastici, fitbolu, pilatesu i nježnom istezanju. Treba isključiti sve aktivnosti koje uključuju intenzivne skokove, iskakanje, opterećenje snage i vježbe za trbuh. Često u teretanama i sportskim klubovima u rasporedu možete pronaći posebne grupe u smjeru "fitness za trudnice".

    Vrlo pozitivna vrsta treninga koja može razveseliti buduće porodilje i pokazuje im se s opterećenjima niskog intenziteta i umjerenim ritmom. Ograničenja su ista kao i u kondiciji.

    Statičke vježbe iz ovog smjera mogu ojačati mišiće kralježnice, zdjelice i nogu. Također, svi elementi joge poboljšavaju cirkulaciju krvi i opskrbu fetusa kisikom i hranjivim tvarima. Jača se i mentalno zdravlje budućih porodilja. Postaju smireniji, bez karakterističnih promjena raspoloženja..

    Kako pravilno organizirati trening kako ne bi naštetio ženi i fetusu

    Razumna aktivnost u odsustvu kontraindikacija koristit će i majci i djetetu. Nadležni trening uključuje elemente kardio - za poboljšanje izdržljivosti i gimnastike - za povećanje elastičnosti mišića.

    Tijekom nastave morate:

    1. Pratite otkucaje srca. Norme za trudnice razlikuju se od standarda.
    2. Prilagodite intenzitet i brzinu vježbe.
    3. Iz kompleksa izuzmite supersetove i kružni trening.
    4. Povećajte količinu vode koja se pije tijekom vježbanja (do 1 litre).
    5. Pažljivije je raditi s elementima koji uključuju zglobove u procesu, jer hormon relaksin, koji se aktivno proizvodi tijekom trudnoće, povećava njihovu pokretljivost, što često dovodi do ozljeda.

    Važno! Ako u prvom tromjesečju trening može trajati 45-50 minuta, u trećem razdoblju treba ih smanjiti na 35 i uvesti što više vježbi istezanja i opuštanja.

    Koje vježbe raditi

    Tijekom razdoblja nošenja bebe, liječnici preporučuju obratiti pažnju na položajnu gimnastiku, fitball vježbe i položaje koljena-lakta.

    Prva vrsta priprema ženu za porod i uključuje sljedeće elemente:

    1. Mačka:
    • stajati u položaju koljena-lakat;
    • spustite glavu prema dolje i savijte leđa prema gore;
    • povratak na IP.
    1. Leptir:
    • sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala;
    • laktove stavite na unutarnju stranu koljena i lagano pritiskajte, pokušavajući bez bolova raširiti bokove.
    1. Uvijanje:
    • vježba se izvodi u stojećem ili sjedećem položaju (možete koristiti fitball);
    • okrenite tijelo ulijevo, pa udesno, bez upotrebe zdjelice.

    Kompleks za ruke je:

    1. S bučicama:
    • uzeti granate u ruke, stajati ili sjediti (na klupi, fitbolu, stolici);
    • savijte laktove i donesite bučice do linije ramena;
    • napraviti 6-8 puta.
    1. S jednom bučicom:
    • sjednite na klupu, uzmite školjku u jednu ruku i savijte je u laktu pod pravim kutom;
    • naslonivši se na slobodnu ruku, podignite bučicu na podlakticu i odmah je spustite;
    • napraviti 6-8 puta.
    1. Za škrinju:
    • sjednite na pod, savijte koljena i zbližite stopala;
    • podignite malu gimnastičku loptu i pokušajte je stisnuti;
    • napravite 10-15 ponavljanja.

    Vježbanje nogu i gluteusa sastoji se od sljedećih elemenata:

    1. Fitball kotrljanje:
    • lezite na leđima, nježno bacajući desnu nogu na loptu, drugu naslonite na pod;
    • počnite kotrljati loptu desnom nogom od sebe i prema sebi;
    • promijeniti noge.

    Možete raditi kružne pokrete u količini od 6-8 ponavljanja.

    1. Pojednostavljeni bicikl:
    • lezite na leđima, lagano bacajući desnu nogu na loptu, drugu naslonite na pod;
    • slobodnim ekstremitetom simulirajte okretanje pedale (6-8 puta);
    • promijenite noge i ponovite drugu.

    Ne zaboravite na 5-7-minutno zagrijavanje prije svake lekcije i stalno praćenje otkucaja srca i vlastitih osjećaja. Ako se pojave nelagoda i blaga bol, potrebno je prekinuti trening..

    Stručni savjet

    Elena Lyzlova, opstetričar-ginekolog, stručnjak za CRF

    Elena toplo preporučuje da obratite pažnju na gimnastiku i istezanje, jer bi za trening snage trebali biti samo sa slobodnim utezima i ne više od 1 puta tjedno. Ali kardio trening mogu se zamijeniti svakodnevnim šetnjama na svježem zraku. Ovo je dobra prevencija hipoksije..

    Oksana Podolyan, pobjednica u kategoriji "Najbolji opstetričar-ginekolog u Moskovskoj regiji"

    "Odbijanje bilo kakvog sportskog opterećenja tijekom trudnoće dovodi do debljanja, što zauzvrat može negativno utjecati na ton maternice, krvni tlak, protok krvi u posteljici.".

    Boris Petrikovsky, profesor opstetricije, ginekologije i fetalne medicine

    "Čak i opterećenja snage u ovom razdoblju nisu problem", kaže profesor Petrikovsky. "Glavno je izbaciti mrenu i teške bučice iz školjaka, a ostatak kompleksa učiniti manje intenzivnim i dužim, odnosno ne više od 30-40 minuta.".

    Korisni video

    Glavni zaključci

    Trudnoća nije rečenica za ostajanje kod kuće. U tom se razdoblju možete baviti mnogim sportovima koji ne samo da ne štete, već donose i brojne prednosti:

    1. Sportske aktivnosti omogućuju vam praćenje težine, reguliranje protoka krvi, sprečavanje razvoja hipoksije.
    2. Najbolje vrste treninga u ovom razdoblju su plivanje, gimnastika, pilates i joga.
    3. Možete posjetiti teretanu za trudnice, međutim, opterećenja snagom trebala bi se odvijati bez sudjelovanja mrene, vježbi za trbuh i čučnjeva.
    4. Fitball je optimalni alat za sport budućih majki.

    Većina vježbi za trudnice nježne je prirode i usmjerene su na razvijanje elastičnosti mišića i savladavanje tehnike disanja. Međutim, čak i u ovom slučaju, savjetovanje i preporuke promatrača liječnika preduvjeti su za trening..

    Vježbe za trudnice: pravila i trening za svako tromjesečje

    Tijekom prekrasnog razdoblja čekanja bebe, ne zaboravite na tako važnu točku kao što su tjelesna aktivnost i sport. Suprotno tome, ako iz nekog razloga prije niste pronašli priliku i želju za predavanjima, sada je vrijeme da započnete, unaprijed proučivši koju gimnastiku mogu raditi trudnice.

    Važno: svaki trening za trudnice treba provoditi uz dopuštenje liječnika, dobrog zdravlja i bez fanatizma.

    Sportske vježbe za trudnice: blagodati i zabrane

    Trebali biste biti skeptični prema obećanjima kondicijskih trenera da će vas sport spasiti od strija, suza na porodu i vratiti vam bivšu figuru već treći dan nakon što se beba pojavi. Međutim, svaka gimnastika tijekom trudnoće bit će korisna ako joj pristupite pametno. A ako vjerujete statistikama, djevojke koje tijekom ovih predivnih devet mjeseci čekanja nisu iz svog života isključile sportske terete, bolje podnose i sam porod i razdoblje koje slijedi, brži i lakši oporavak.

    Zašto je sport koristan za buduće majke

    • Sportske aktivnosti omogućuju tijelu da se bolje prilagodi rastućem stresu povezanom s rastom fetusa, promjenama u tijelu, kao i pomicanjem težišta.
    • Reljef trenutnog stanja vježbanjem.
    • Aktiviranje metabolizma, toniziranje svih tjelesnih sustava.
    • Često je kod trudnica koje vježbaju skup prekomjerne težine, koji se sastoji od naslaga vode i masti, manje aktivan, odnosno porast tjelesne težine izravno je posljedica rasta samog ploda i membrana i tekućina potrebnih za njegov život..
    • Smanjivanje razine stresa - ovdje djeluje banalni princip da tijelo samo treba prebacivati ​​između različitih vrsta aktivnosti, stoga se ne preporučuje isključivanje tjelesne aktivnosti.

    Važno: ako ste prije pojave dviju pruga na testu vodili aktivan sportski život, sada morate glatko smanjiti brzinu na prihvatljiva opterećenja.

    I naprotiv - ako su zadnji tečajevi fitnesa bili jako davno, ili možda čak i u školi, tada je potrebno početi postupno, isprva po 10-15 minuta dnevno i bolje s trenerom ili na tečajevima za buduće majke kako bi se pravilno promatralo tehniku ​​izvođenja.

    Kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće

    • kronične bolesti ili zdravstveno stanje majke i djeteta koje je nespojivo s treningom;
    • prethodni pobačaji i pobačaji;
    • ton maternice;
    • teška toksikoza.

    Zabranjeno vježbanje tijekom trudnoće

    • nema stresa na trbušne mišiće;
    • ne možete dizati utege;
    • zabranjen je trening visokog intenziteta;
    • pod zabranom, nagli pokreti, trzaji;
    • trebate biti oprezni pri istezanju (nije najbolje vrijeme za savladavanje špage).

    Koje tjelesne vježbe trudnice mogu raditi s blizancima ili trojkama?

    Vjeruje se da je kod višeplodne trudnoće opterećenje potpuno kontraindicirano. Ako ste puni energije, ali sumnjate ili liječnik ne daje detalje u ovom pitanju, tada u ovom slučaju možete izravno zamijeniti sport dodatnim šetnjama, laganim zagrijavanjem, vježbama disanja. U svakom slučaju, sve će ove aktivnosti koristiti svakoj trudnici, bez obzira na broj beba u trbuhu..

    Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

    Djevojčice doznaju da će uskoro dobiti dijete, već u periodu od oko 5-6 tjedana, a često se to događa i kasnije. Istodobno, oni koji su se i prije aktivno bavili sportom nastavljaju trenirati kao i obično. To je vrlo otkrivajuće: vježbanje tijekom trudnoće u prvom tromjesečju minimalno je restriktivno. Međutim, postoje i nijanse koje će izbjeći prijetnju pobačajem i druge neugodne trenutke..

    Vježbe u ranoj trudnoći izvode se postupno rastućim intenzitetom, počevši od zagrijavanja i aktiviranja pojedinih mišićnih skupina. Mnoge se buduće majke previše plaše pogoršati dijete i potpuno isključiti sport iz svog života, a netko pati od toksikoze i stalno odgađa vježbanje do boljih vremena.

    Zapravo, pravilno odabrane tjelesne vježbe za trudnice samo bolje djeluju i na ženu i na dijete. Istodobno, ako nastavu ne započnete od samog početka koliko god je to moguće, započinjanje svakog novog tjedna bit će sve teže i teže čisto moralno (kao i fizički)..

    Skup vježbi za trudnice: prvo tromjesečje

    • Trbušno disanje.
    • Zagrijavanje vrata, glatki zavoji.
    • Rotacija, podizanje i širenje na bočne strane ruku.
    • U položaju "molitva" (dlanovi su zatvoreni u razini prsa, ruke su savijene u laktovima i paralelne s podom) nastojeći pritisnuti dlanove jedan u drugi.
    • Savijanje trupa na strane i prema naprijed iz sjedećeg položaja.
    • Podizanje zdjelice iz sklonog položaja ili glutealnog mosta. Noge tijekom vježbe savijene su u koljenima, ruke na podu paralelne s tijelom. Na gornjoj točki trebate se smrznuti i glatko spustiti zdjelicu gotovo do poda. Ponovite ugodan broj puta.
    • Mačka. Stojeći na sve četiri, savijte leđa prema gore, a luk prema dolje.

    Inače, uobičajeni položaj koljena i lakta spas je za umorna leđa. Teško ga je uključiti u skup vježbi za trudnice, jer u njemu nema ponavljajućeg djelovanja, već samo trenutak opuštanja. Međutim, nemoguće je to ne spomenuti. Kako trbuh raste, kao i nakon teškog dana, sva draž ovog statičnog položaja u potpunosti se očituje, jer je opterećenje na leđima i donjem dijelu leđa buduće majke svakim danom sve više i više.

    Gimnastika tijekom trudnoće na fitbolu: prvo tromjesečje

    Zašto su fitball vježbe najpopularnija vježba za trudnice? Prvo tromjesečje ima posebno stroga ograničenja na nagle pokrete, dizanje utega zbog prijetnje pobačaja, pa je gimnastika na lopti vrlo uspješna, jer kombinira glatkoću, mekoću i minimalizira rizik od ozljeda.

    Unatoč sigurnosti gimnastike u ranim fazama trudnoće, mnogi stručnjaci i dalje preporučuju započinjanje nastave tek od druge polovice prvog tromjesečja i nastavak u budućnosti. To je zbog činjenice da je svaki slučaj individualan i zahtijeva nadzor stručnjaka, međutim, neke žene odaberu prekomjerno opterećenje koje nije dobro za bebu, a o tome ne obavještavaju liječnika.

    Pogodne vježbe za trudnice u prvom tromjesečju pomoću fitbola:

    • Sjedeći na lopti, široko raširite noge, nagnite tijelo u različitim smjerovima.
    • Sjednite na stolicu ili lezite na pod, stegnite fitball između nogu i naizmjenično stisnite i otpustite loptu bez puštanja;
    • U sjedećem položaju na fitbolu napravite kružne rotacije zdjelicom;
    • Ležeći na leđima, savijeno koljeno stavite na loptu, a drugo na pod. Ispravljajući nogu, kotrljajte projektil naprijed-natrag. Ponovite vježbu nekoliko puta i učinite isto s drugom nogom.

    Osim kućnih treninga, možete ići u fitness centre, školu za buduće majke ili čak otići na bazen za besplatno plivanje ili vodeni aerobik. Obavezno obavijestite instruktora o svom položaju kako bi mogao odabrati ispravno opterećenje.

    U velikim sportskim kompleksima vrlo su odani djevojkama koje očekuju bebu, trude se da im nastava bude što ugodnija i odgovorni su za kompetentnu potporu trenažnom procesu. Stoga, ako imate malo sportskog iskustva, sumnjate koje se vježbe mogu raditi tijekom trudnoće, a koje ne, povjerenje u profesionalce izvrsno je rješenje..

    Vježbe za trudnice u drugom tromjesečju

    Počevši od 12. tjedna trudnoće, sportske aktivnosti postaju još važnije i njihova dostupnost raste. Činjenica je da je tijelo već pomalo naviknuto na promjene koje se događaju s njim, prijetnje bebinom životu su se smanjile, dok volumen trbuha nije prevelik da ometa majčinu aktivnost.

    Vježbe tijekom trudnoće u drugom tromjesečju trebale bi biti udobne, bezbolne i trajati najviše 30-40 minuta. Preporučujemo vježbanje u posebnom zavoju koji podupire trbuh. Bilo koja gimnastika tijekom trudnoće treba biti obustavljena ako puls poraste iznad 130 otkucaja u minuti, kao i bolovi u trbuhu, slabost i loše zdravlje. Glavni cilj nastave za trudnice u 2. tromjesečju nije ispravljanje težine ili oblika, već održavanje tonusa svih mišića, aktivna priprema tijela za porod.

    Skup vježbi za trudnice: drugo tromjesečje

    Kompleks započinjemo bilo kojim zagrijavanjem i nastavljamo.

    U treningu za trudnice u drugom tromjesečju dopušteno je malo odmora između vježbi, ako je potrebno..

    • Sjednite na čvrstu površinu u položaju lotosa raširenih ruku. Okrenite tijelo što je više moguće udesno, vratite se u početni položaj i nastavite voziti ulijevo. Preporučeni broj ponavljanja je 10 puta.
    • Malo promijenite prethodni položaj: stavite desnu nogu u stranu. Lijevom rukom lagano se protežite preko glave na desnu stranu, naginjući tijelo, lagano oprugujući. Zadržite se na najudobnijem mjestu. Vratite tijelo u ravni položaj, promijenite izloženu nogu, stisnite drugu natrag ispod sebe i ponovite sve na isti način za drugu ruku.
    • Vježbe u drugom tromjesečju trudnoće za tisak su zabranjene, ali dopušteno je razraditi kose mišiće trbuha. Dok ležite na boku, ispružite ruke prema naprijed, presavivši ih jednu na drugu. Noge mogu biti blago savijene u koljenima. Glatko pomičite gornju ruku prema gore i natrag, okrećući tijelo nakon nje. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta za svaku ruku..
    • Stojeći na sve četiri, naizmjence napravite blage zamahe lijevom i desnom nogom. 10 puta sa svake strane.
    • Onima kojima se vježbanje tijekom trudnoće čini prejednostavnim, a iza ramena sportsko iskustvo, preporučujemo da u gornji položaj dodate produžetak ruke nasuprot otete noge. U ovom položaju trebate se zaključati na kratko, uhvatiti ravnotežu i glatko spustiti udove na pod, ponavljajući s druge strane.

    Vježbanje za trudnice ograničeno je na minimalni broj ponavljanja, ali ako želite i osjećate se sjajno, možete napraviti više pristupa.

    Gimnastika tijekom trudnoće na fitbolu: drugo tromjesečje

    • Bilo koja vježba za trudnice ne može bez fitbola, ni drugo tromjesečje nije iznimka, jer uz pomoć ove velike lopte lako možete opustiti napete mišiće. Da biste to učinili, samo se postavite na sve četiri, omotajte ruke oko fitbola i objesite se na njega, lagano se njišući, odmarajući leđa.
    • Sjedeći na lopti, stavite ruke na struk ili ga spustite prema dolje. Polako podignite jednu od nogu prema gore, paralelno s podom, popravite je u najvišem položaju, izvedite nekoliko kružnih pokreta i polako se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta na svakoj nozi..
    • Možda je najjednostavnija i najugodnija vježba tijekom trudnoće ležanje leđima na fitbolu, slobodno spuštenih ruku. Napravite njišuće ​​pokrete naprijed-natrag i potpuno se opustite. Glavna stvar je lagano ustati nakon ovoga.

    Vježbe za trudnice u trećem tromjesečju

    U trećem tromjesečju žena ima nova ograničenja u sportu u obliku značajno zaobljenog trbuha, kao i prijetnju preranim porođajem.

    Ako nema problema sa zdravljem i blagostanjem, tada biste tijekom trudnoće trebali napustiti najjednostavnije i najdraže, prethodno izvođene tjelesne vježbe. A možete ih nadopuniti sljedećim opcijama:

    • Leptir. Sjednite u položaj lotosa dok se stopala dodiruju. Pokušajte spustiti koljena što bliže podu, a zatim ih vratiti. Možete to ponoviti mnogo puta, oponašajući kretanje krila leptira tijekom leta..
    • Žaba. Trebate se osloniti na laktove kako ne biste ležali trbuhom na podu, a istodobno raširite noge u bokove i savijte se u koljenima, prikazujući pozu žabe. Unatoč prividnoj poteškoći, poza donosi opuštanje..

    Kegelov trening za intimne mišiće

    Zasebno bih želio istaknuti vježbe korisne za trudnice u bilo kojem trenutku. Kegelova tehnika usmjerena je na jačanje mišića dna zdjelice i izvorno je bila namijenjena ženama s inkontinencijom. No, kasnije se ispostavilo da ima značajan učinak u drugim situacijama, na primjer, tijekom trudnoće, kada je pritisak fetusa na mišiće zdjelice izuzetno visok.

    Koje vježbe možete raditi tijekom trudnoće, ako prethodno niste vježbali Kegelovom metodom?

    • Zagrijavanje za "podešavanje" i ispravan osjećaj vlastitog tijela. Stisnite i otpustite mišiće rodnice naizmjence kao da pokušavate prekinuti mokrenje.
    • Snažno i maksimalno moguće trajanje kontrakcije mišića dna zdjelice, praćeno njihovim opuštanjem.
    • Vježba "lift". Glatko i postupno stisnite mišiće perineuma, kao da se podižete (u tijelo). Također se polako vratite u početni položaj..

    Ne zaboravite da je svaka trudnoća drugačija. Pokušajte slijediti osjećaje svog tijela, odabirom određenih aktivnosti, pokušavanjem i ostavljanjem najprikladnijih. Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom i dobiti dozvolu za vježbanje.