Vježbe za noge tijekom trudnoće

Kad trudnoća prođe dobro, majčino se tijelo mirno prilagođava djetetu. Ženska konstitucija s najmanje gubitaka percipira nove uvjete postojanja koji prate razvoj fetusa. S početkom trudnoće, organi zdrave žene nastavljaju normalno funkcionirati, ali opterećenje postaje veće. Osobito trudnoća djevojčice može negativno utjecati na stanje nogu. Dok održavate zdravlje, ne zaboravite na tjelesni odgoj. Znanstvenici su se davno složili da su trudnice koje su izvodile posebne vježbe lakše i brže ulazile u porod. U postporođajnom razdoblju bilo je i manje komplikacija..

Ginekolozi vjeruju da sport za trudnice neće naštetiti, u umjerenim dozama i u odsustvu komplikacija nošenja ploda.

Ne možete učiniti ako:

  • Prijetila je pobačaj.
  • Liječnik je otkrio slabost vrata maternice.
  • Bolovi u trbuhu i leđima (osjećaj težine).
  • Došli su dani navodne menstruacije.

Vježbe će biti od posebne koristi djevojkama koje se bave intelektualnim radom. Zahvaljujući svojoj profesiji, tijekom dana se ne kreću dovoljno. Buduća majka, izvodeći posebne vježbe, jača živčani sustav, razvija mišiće, poboljšava rad srca i krvnih žila.

Dopušteno je pohađati nastavu u grupi ili samostalno raditi kod kuće. Ako dama odabere potonje, preporuča se posjet liječniku koji na vrijeme podučava vježbe fizioterapije.

Pokazalo se da se vježbe rade sistematski, prostorija se mora prozračiti prije početka. Za praktičnost kupite sportsku odjeću i prostirku za vježbanje. Pokreti se izvode u mirnom ritmu, disanje je duboko i odmjereno. Tijekom punjenja budite svjesni pulsa. Ako vam otkucaji srca pređu 80 otkucaja u minuti, odmah prekinite s vježbanjem. Terapijske vježbe ne smiju ostavljati osjećaj fizičke iscrpljenosti. Nakon vježbanja poželjno je zauzeti omiljeni položaj, malo leći (sjesti). Članak pruža vremenski provjerene vježbe nogu tijekom trudnoće.

Zbogom oticanje

Buduća majka često ima poremećaj cirkulacije u nogama. Oticanje nogu, jaki grčevi, proširene vene postaju neugodna popratna pojava.

Ako je žena sklona oticanju, preporučuje se istovariti noge nekoliko puta dnevno. Morat ćete leći, ispružiti noge za red veličine veći od glave. Ležimo, istovarimo se. Približno vrijeme je četvrt sata. Bazen se učinkovito bori protiv edema. Trudnice vole vodu koja daje osjećaj leta i bestežinskog stanja, jačanje ligamenata postaje ugodan bonus.

Vježbe za borbu protiv edema:

  1. Hodanje.
  2. Aktivnosti na bazenu.
  3. Joga.
  4. Kotrljanje nogu od pete do pete. Vrijeme izvršenja - 2 minute.
  5. Vježba "Mačka". Stanite na sve četiri, udišući, savijte leđa, spustite trbuh prema dolje; izdahnuvši - zaokružite leđa, povucite glavu prema dolje. Ponovite 3 puta.
  6. Vježba "Krug". Ljubitelji će voljeti ležati na kauču. Ležimo na leđima, polako podižemo nogu. Niska, 30 stupnjeva. Povucite čarapu prema naprijed, zakrenite je u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Broj rotacija je 7 - 10. Ponovite isti kompleks za drugi krak. Minimalni broj rotacija je 4-6. Tijekom trudnoće crtajte "krugove", oteklina će se početi povlačiti.
  7. Nova tehnika izvedena bez silaska s kauča. Podignite nogu 50-60 stupnjeva. Da ne biste dobili grč, povucite čarapu prema sebi. Kad je stalak spreman, povucite krugove u zraku u smjeru kazaljke na satu. Pet krugova - jedna noga, pet krugova - druga. Procijenjeno vrijeme izvođenja - 2-3 minute.

Zapamtiti! Časovi su beskorisni ako buduća majka troši višak tekućine, nepravilno jede, dugo ostaje u vrućini ili začepljenju.

Držeći vitkost

Trudnice proizvode poseban hormon koji se naziva relaksin. Njegovom podložnošću zglobovi i ligamenti su oslabljeni. Priroda priprema žensko tijelo za porod. Buduća majka želi sačuvati svoju stabilnost i gracioznost. Nažalost, višak kilograma i trudnoća doživljavaju se kao jedna cjelina. Ranjivo mjesto za dobivanje suvišnih kilograma su noge. U važnoj stvari, posebno odabrane vježbe pomoći će:

  • Stav je ravan, noge su u širini ramena. Iza leđa je stolica. Ruke se drže za naslon stolice, noge čuče na pola. Minimalne stope čučnja. Oslonjeni na stolicu, saginjemo se naprijed. Napravite 4-6 pristupa.
  • Izvorna poza je ista. Podignite ruke, stavite nogu naprijed, na nožni prst. Druga noga se ljulja gore-dolje. Mijenjamo noge, ponavljamo tehniku. Za desnu i lijevu nogu dovoljna su tri puta.

Pogled straga

Žene ne vole hodati u širokoj odjeći u posljednjim mjesecima trudnoće. Želim ostati seksi i poželjna. Evo nekoliko savjeta za lijepo oblikovane noge i stražnjicu:

  • Izmjenjujte brze i spore korake. Tjelovježba će sjajno utjecati na ljepotu nogu, zdravlje srca, krvnih žila. Preporuča se započeti laganom šetnjom, postupno povećavajući tempo. Važno je ne preopteretiti se, držati podalje od izravne sunčeve svjetlosti. Osiguran je savršen oblik stražnjice.
  • Lezite na bok, na drugo stavite nogu. Podignite vanjsku nogu pod pravim kutom. Koncentrirajte se na rad kukova. Fiksirajte noge u naznačenom stanju 6-7 sekundi. Polako spustite nogu. Izvedite najmanje 10 dizanja.
  • Stanite na pod s prvom nogom ispruženom naprijed (tridesetak centimetara). Ruke u slobodnom položaju. Polako idemo dolje. Koljena obje noge polako se savijaju, a prvo koljeno drži okomito na stopalo i gležanj. Ne pomažite rukama! Polako se uspinjemo u početni položaj. Ponovite pet puta. Vrijeme će proći, dopušteno je povećati opterećenje: pokupiti male bučice, povećati broj pristupa.
  • Bicikl. Ležeći na leđima, napravite imitaciju vožnje bicikla nogama. Što je bliže podu, to je produktivnije. "Pedala" trideset puta u setu. Napravite četiri seta. Vježba je usmjerena na jačanje mišića leđa i stražnjice.
  • Poza je ista. Ruke uz tijelo. Držite noge uspravno, podignite ih na 60-90C. Širi se na strane izuzetno široko. Zaključavši se u pozi, pritisnite dlanove na bokove. Istegnite se u tri do četiri elastična pokreta. Vježba zateže unutarnje mišiće bedara. Može biti teško postaviti ravne noge, pokušajte raširiti savijene koljena.

Opisane jednostavne vježbe rade za budućnost. Prvo, pomažu budućoj majci da održi apetitne oblike. Drugo, nakon rođenja, mrvice doprinose ranom oporavku tijela. Ako nema kontraindikacija, slobodno radite vježbe za trudnice.

Sprema se za porod

Od davnina su se žene plašile nesnosne patnje porodilje. Poznato je da ljudska bića nemaju porod bez boli. Ali rađanje bez boli je stvarno. U sportskim kompleksima okupljaju se skupine trudnica, ostvarujući cilj. Žene koje su zamišljeno pristupile rađanju potomstva već su dugo prestale patiti u procesu rađanja..

Za bezbolan porod, tijelo bi trebalo biti pripremljeno prije začeća. Potrebno je uzeti u obzir sporiji tempo s početkom trudnoće. Izuzet je prekomjerni rad.

Razgovarajmo o tome kako istegnuti mišiće bedara:

  • Početna poza je na nožnim prstima. Čučnite, stanite na prste. Ruke na koljenima, noge su raširene (koliko je to moguće), leđa su ravna. Popravili smo se, malo stajali. Ponekad je trudnicama teško održati ravnotežu. Nije zabranjeno držati se za oslonac rukom.
  • Početno držanje je sjediti "na turskom" (stopala zajedno - koljena odvojeno). Ruke fiksiraju gležnjeve. Sagnite se tako da podlaktice dodiruju potkoljenice, laktovi su se naslonili na koljena, gurajući ih dalje. Izvedite dvije vježbe pet puta.

Ove vježbe savršeno razvijaju zglobove koljena i kukova, jačaju tonus mišića nogu. Za porod su korisne poze, u opisanim položajima dijametralna veličina zdjelične kosti postaje maksimalna. Buduće majke, svakako odvojite vrijeme za tako važne i potrebne stvari..

Vježbe za noge, stražnjicu tijekom trudnoće

Iskoraci prema naprijed

Početni položaj: uspravite se, razmak između stopala je oko 15 cm, prsti su usmjereni ravno. Držite se za naslon stolca ili zida radi ravnoteže.

Vježba: udahnite i zakoračite naprijed jednom nogom, spuštajući se na jedno koljeno. Kut na oba koljena 90 °. Ne poduzimajte jako širok korak. Pazite da savijeno koljeno ne prelazi liniju prstiju. Oslonite se na petu koračnog stopala.
Izdahnite, odgurnite se petom i vratite se u početni položaj kako biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite sva ponavljanja s jednom nogom kako biste dovršili set i promijenili noge.

Pokušajte napraviti 12-15 ponavljanja, 1-3 serije za svaku nogu..

Napomena: držite leđa uspravljena s uvučenim trbuhom. Što je korak dalje, to je veće opterećenje mišića stražnjice i stražnjeg dijela bedra. Što je korak manji, to je opterećenje prednjeg dijela bedra veće. Držite se naslona stolca ili zida kako biste održali ravnotežu po potrebi.

Radni mišići: mišići stražnjice, kvadricepsi (prednji dio bedra), potkoljenice (stražnji dio bedra).

Bočni ispadi

Početni položaj: Stojte uspravno, stopala u širini ramena, nožni prsti okrenuti ravno. Podignite male bučice ako je moguće.

Vježba: Napravite veliki korak u stranu dok spuštate stražnjicu prema dolje. Možete se spustiti sve dok koljeno ne bude u ravni s linijom prstiju. Napravite 12-15 ponavljanja za svaku nogu, 1-3 serije.

Radni mišići: kvadriceps (prednji dio bedra), mišići stražnjice i vanjskog dijela bedra.

Koraci

Početni položaj: stanite na udaljenosti od oko 30 cm od platforme ili drugog brda, visokog 25-35 cm. Noge su nešto manje od širine ramena. Ruke se slobodno spuštaju duž tijela.

Vježba: Držeći leđa uspravno, iskoračite desnom nogom na platformu i, oslanjajući se samo na ovu nogu, povucite lijevu nogu. Vratite se u početni položaj, spuštajući prvo lijevu nogu, a zatim desnu. Ponovite korak, ovaj put lijevom nogom, a desnom se vratite u početni položaj. Napravite ukupno 20-30 koraka (10-15 koraka sa svakom nogom). 2-3 seta, 2 minute odmora između setova.

Napomena: Provjerite je li površina kojom hodate sigurna i stabilna. Držite leđa ravno kako biste ublažili pritisak na donji dio leđa.

Radni mišići: kvadriceps (prednji dio bedra), mišići stražnjice.

Početni položaj: Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Preporučljivo je podići lagane bučice. U trećem tromjesečju možete stajati iza stolca i držati ga za naslon radi ravnoteže.

Vježba: Sjednite polako koristeći koljena držeći trbuh uvučenim. Spustite se niže nego što je prikazano na slici. Na dnu koljena ne bi trebala prelaziti liniju prstiju.
Napravite 12-15 ponavljanja, 1-3 serije.

Napomena: koljena ne prelaze liniju prstiju, savijte se malo prema naprijed. Što niže sjednete, to je veće opterećenje glutealnih mišića, ali nemojte prelaziti liniju paralelnu s podom (sjetite se pravila koljena-nožni prst).

Radni mišići: mišići stražnjice, prednjeg dijela bedra.

Otmica noge koja leži na boku

Početni položaj: lezite na pod s laktom.

Vježba: U ovoj vježbi istovremeno ćete podići nogu i koristiti nogu. Podignite gornju nogu 20-30 cm s nogom povučenom prema sebi. Vratite se u prvobitni položaj. Bez zaustavljanja, napravite još 20 ponavljanja, istežući čarapu.
Izvedite 2-3 serije sa svakom nogom.

Radni mišići: vanjsko bedro

Fitness za dvoje: satovi fitnesa za trudnice

Planiramo tečaj fitnesa za trudnice. Kako izvoditi jednostavne, sigurne vježbe za izgradnju gluteusa, ruku i leđa. Nudimo set vježbi za 1. i 2. tromjesečje trudnoće.

Isprobajte sigurne i učinkovite vježbe u fitnesu koje možete raditi tijekom trudnoće.

Kućni fitnes za trudnice: je li moguće vježbati kondiciju tijekom trudnoće

Mnoge ljude zabrinjava pitanje: mogu li trudnice raditi fitness? Odgovor je: kondicija u ranoj trudnoći dobra je za žensko tijelo. Naravno, prije svega, trebate se posavjetovati sa stručnjakom. Možda su u vašem slučaju fitnes treninzi dodatni rizik i neželjena dodatna tjelesna aktivnost. U takvoj je situaciji bolje zaustaviti se na jogi ili meditaciji..

Redoviti kondicijski trening u laganom obliku poboljšava držanje tijela, smanjuje bolove u leđima i kronični umor. Neke studije pokazuju da tjelesna aktivnost, uključujući kondiciju tijekom trudnoće, ublažava mogući gestacijski dijabetes, stres i priprema tijelo za porod..

Naravno, kondicija tijekom trudnoće razlikuje se od uobičajene - lakša je i umjerenija. Tijekom treninga pratite svoje osjećaje kako ne biste pretjerano naprezali tijelo - ono je već u stanju stresa i šoka.

Fitness vježbe za trudnice, 1. tromjesečje

Kako izgleda fitness aktivnost tijekom trudnoće? U prvom tromjesečju, koje započinje prvog dana vaše posljednje menstruacije, a završava 13. tjedna trudnoće, možete raditi zahtjevnije vježbe..

Plan lekcije za trudnoću (1. tromjesečje)

TOP 5 najboljih vježbi za noge za trudnice

Tijekom trudnoće tijelo se obnavlja, stvarajući uvjete za rađanje djeteta i uspješno rođenje. S jedne strane, trudnica se mora ponašati sigurno kako se ne bi dogodilo nepopravljivo..

S druge strane, tromo i slabo tijelo nije spremno za normalan fiziološki porod. To se posebno odnosi na donji dio tijela koji tijekom trudnoće poprima dodatnu težinu i otkriva sve svoje resurse tijekom poroda..

Zašto trebate naplaćivati ​​svećenike?

  • Prevencija prekomjerne težine.
  • Aktivacija cirkulacije krvi i protoka limfe u zagušenom području (zdjelica i noge).
  • Prevencija edema i proširenih vena donjih ekstremiteta.
  • Održavanje tona.
  • Jačanje mišića aktivno uključenih u proces porođaja.
  • Prevencija hormonskog celulita i opuštenosti kože.
  • Zasićenje tijela kisikom.
  • Održavanje zdrave aktivnosti.
  • Prevencija napadaja.
  • Trening snage aktivira proizvodnju hormona hormona rasta (hormona rasta).
povratak na sadržaj ↑

Kontraindikacije

Bolesti koje isključuju trening na mišićima nogu i stražnjice:

  1. toksikoza i gestoza (kasna toksikoza);
  2. prijetnja prekidom trudnoće;
  3. ton maternice;
  4. kronične bolesti u akutnoj fazi;
  5. krvarenje iz maternice bilo koje etiologije;
  6. polihidramnios;
  7. bolesti unutarnjih organa (jetra, bubrezi);
  8. bolesti kardiovaskularnog sustava;
  9. povijest pobačaja;
  10. bolovi u donjem dijelu trbuha tijekom vježbanja;
  11. restriktivna bolest pluća;
  12. nesposobnost cerviksa;
  13. višeplodna trudnoća;
  14. placenta previa (nakon 26 tjedana).

Trebali biste odmah prestati s vježbanjem ako se pojave sljedeći simptomi:

  • vrtoglavica;
  • vaginalno krvarenje;
  • glavobolja;
  • bol u prsima;
  • oticanje nogu;
  • otežano disanje u nedostatku vježbe;
  • slabost mišića;
  • početak porođaja.
povratak na sadržaj ↑

Ograničenja izvršenja

  1. Sve vježbe izvode se s vlastitom težinom. Trudnice ne bi trebale trenirati sa slobodnim utezima - mrenama, bučicama i utezima. Kod kuće nemojte uzimati prikladne utege u obliku knjiga i boca pijeska. Dopušteno je koristiti utege za noge prilikom izvođenja zamaha iz položaja koljena-lakta.
  2. Zabranjene su aktivnosti visokog intenziteta koje vam ne omogućuju kontrolu disanja i otkucaja srca. Disanje uvijek treba biti ravnomjerno, zadržavanje udisaja i izdisaja je neprihvatljivo, kako ne bi izgubili svijest i uzrokovali fetalnu hipoksiju.
  3. Ne možete raditi oštre, trzave pokrete. U trudnica se uočava hipermobilnost zglobova i ranjivost ligamentnog aparata. Sve vrste vježbi izvode se polako, kontrolirano..

Što se ne smije raditi bilo kada?

  • Bilo koja vrsta čučnja sa slobodnim utezima (mrena, bučice, utezi).
  • Deadlifts.
  • Hiperekstenzija.
  • Bilo koji iskorak s utezima.
  • "Bicikl" ležeći na leđima (u drugom i trećem tromjesečju).

Preporuke za pripremu

  1. Važno je zagrijati se prije izvođenja glavnog kompleksa. Odvojite 5-10 minuta da se zagrijete. Ako ste u teretani - hodajte po pokretnoj traci ili koristite eliptični trenažer.
  2. Izvodite zajedničku gimnastiku za donji dio tijela: uvijte svako stopalo naizmjenično u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Napravite istu manipulaciju zglobova koljena i kuka. Da ne biste izgubili ravnotežu, rukama se možete zalijepiti za naslon stolice.
  3. U prvom tromjesečju dopušteno je baviti se ležećim položajem, s pojavom izrazitog trbuščića, prebaciti se na vježbe stojeći, sjedeći i u položaju koljena-lakta.
  4. Vježbajte u dobro prozračenom prostoru s ugodnom temperaturom.

Kompleks

Mršavljenje nogu

  1. hodanje na mjestu prosječnim tempom - 2 minute;
  2. nagib trupa (naprijed, natrag, u stranu) - 1 minuta;
  3. zajednička gimnastika za noge - 2 minute.
  • Noge "Opruge" - 30 puta za svaku nogu, 4 seta.

    1. Početni položaj (IP): stojeći, noge u širini ramena, ruke u struku.
    2. Ustanite na prste.
    3. Podignite ruke za ravnotežu.
    4. Vratite jednu nogu dok ne osjetite napetost u stražnjici i stražnjem dijelu bedra.
    5. Zamahnite nogom u mirnom ritmu s umjerenom amplitudom.
    6. Vratite se u početni položaj.
    7. Odradite vježbu za drugu nogu.
  • Plie čučnjevi - 15-20 ponavljanja, 3-4 seta.

    1. Stojeći s nogama širim od ramena, čarape okrenute prema van.
    2. Glatko čučnite dok udišete, povlačeći stražnjicu što je više moguće unatrag, kao da sjednete na zamišljeni stolac.
    3. Za protutežu, ispružite ruke ispred sebe.
    4. Pazite da vam se leđa ne savijaju, ramena su ispravljena, pogled usmjeren prema naprijed.
    5. Ako je čučanj plitak, mišići kvadricepsa bedara više rade..
    6. Duboki čučanj (prije i ispod paralelno s podom) aktivnije povezuje glutealne mišiće s radom.
    7. Dok izdišete, vratite se u početni položaj..
  • Otmica nogu - 10-15 ponavljanja po nozi, 3 serije.

    1. Stojeći, ruke se odmaraju na naslonu stolice, noge - u širini ramena, stopala - paralelne jedna s drugom.
    2. Dok izdišete, vratite jednu nogu natrag u dijagonalnoj projekciji prema van dok se ne osjeti napetost u stražnjici i koljenici..
    3. Tijekom udisanja vratite nogu u prvobitni položaj bez odmaranja nogom o pod.
    4. Nastavite s glatkim, kontroliranim vodovima.

    1. IP: ležeći na boku, tijelo je podignuto, oslonac na laktu donje ruke, noge su ispravljene u liniji s tijelom.
    2. Za ravnotežu potkoljenica može biti savijena u koljenu.
    3. Dok izdišete, lagano podignite ravnu natkoljenicu prema gore.
    4. Došavši do gornje točke, tijekom udisanja, spustite ud u prvobitni položaj.
    5. Promijenite položaj i napravite vježbu za drugu nogu.
  • Ohladite se: Istegnite mišiće stražnjice i nogu - nemojte pretjerivati, istežite se dok se ne osjeća dobro. Bolje je raditi istezanje sjedeći ili ležeći na strunjači.
  • Za teleće mišiće i stopala u 1. tromjesečju


    Tijekom trudnoće mijenja se hormonska pozadina, postoji tendencija edema i grčeva donjih ekstremiteta. Pojavom dodatnih opterećenja mogu se pojaviti proširene vene. Da bi se spriječila stagnacija venske krvi, održala elastičnost mišića i pokretljivost zglobova, treba izvoditi posebne vježbe za noge i zglobove.

    1. Respiratorna gimnastika - 2 minute (izmjena dubokih mirnih udisaja i izdisaja).
    2. Hodanje u mjestu s glatkim zamahom ruku - 3 minute.
  • Povlačenje stopala - 10-20 ponavljanja.

    1. Sjedeći na stolici, noge su u širini ramena, stopala su paralelna jedno s drugim.
    2. Ispružite noge s nožnim prstima prema sebi, držeći pete na podu.
    3. Osjetite napetost ligamenta i napetost mišića potkoljenice.
    4. Vratite stopala u prvobitni položaj.

    Rotacije stopala - 10 rotacija svakom nogom u svakom smjeru.

    1. Sjedenje ili ležanje ispruženih nogu ispred sebe.
    2. Podignite jednu nogu nekoliko centimetara iznad poda.
    3. Rotirajte stopalo u smjeru kazaljke na satu, pažljivo uvijajući ud na zglobu.
    4. Nakon 10 okretaja ponovite rotaciju u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
    5. Vratite nogu u prvobitni položaj.
    6. Ponovite vježbu za drugu nogu..
  • Razvoj koljena - 10 rotacija u svakom smjeru sa svakom nogom.

    1. IP: stoje, noge - raširene u širini ramena, stopala su paralelna jedno drugom, ruke u struku.
    2. Podignite jednu nogu savijanjem uda u zglobu koljena.
    3. Maksimalno podizanje - bedro paralelno s podom.
    4. Glatko rotirajte nogu u zglobu koljena u smjeru kazaljke na satu, praveći krugove nogom.
    5. Ponovite rotaciju u drugom smjeru.
    6. Promijeni nogu.
  • Podizanje na prste - 20-30 ponavljanja.

    1. IP: stojeći, noge - u širini ramena, ruke - u struku.
    2. Dok izdišete, lagano se podignite na prstima obje noge..
    3. Zadržite sekundu na gornjoj točki, osjetite napetost u listovnim mišićima.
    4. Nakon udisanja vratite se u početni položaj..
  • Trzaj:

    1. Sjednite na strunjaču, ispružite noge ispred sebe.
    2. Noge su spojene, čarape su usmjerene prema stropu.
    3. Nagnite se naprijed rukama oko gležnja.
    4. Opustite se, ravnomjerno dišite.
    5. Privucite trup nogama malo po malo, naprežujući ruke.
    6. Držite malo na maksimalnoj točki, pripazite na dah.
    7. Vratite se u početni položaj.
  • povratak na sadržaj ↑

    Na zglobovima i nogama u 2. tromjesečju


    Usred trudnoće žena može imati problema s vestibularnim aparatom: moguća je vrtoglavica i mučnina. Pokušajte ne izvoditi vježbe u nestabilnom položaju, kao i izbjegavajte nagle promjene položaja. Dajte prednost aktivnostima tijekom kojih ne trebate često spuštati i podizati glavu. Počevši od 18-20 tjedana, morate vježbati u uskom donjem rublju i sa zavojem. Izbjegavajte vježbe koje se izvode dok ležite na leđima na podu.

    1. vježbe disanja (duboki udisaji i izdisaji) - 2 minute;
    2. hodanje u mjestu - 3 minute.
  • Valjanje nogama - 2 minute za svako stopalo.

    1. IP: sjedenje na stolici.
    2. Za vježbu vam je potreban mali štap promjera 2-3 cm (prikladan je komad cijevi, bodybar, gimnastički štap).
    3. Stavite školjku na pod ispred sebe.
    4. Nogom stopala kotrljajte štap naprijed-nazad, koristeći cijelu površinu stopala.
    5. Pokušajte prstom podići štap, podignite projektil s poda.
    6. Ponovite vježbu za drugo stopalo..
  • Noge manipulatora - 1-2 minute za svako stopalo.

    1. IP: sjedenje na stolici.
    2. Za vježbu je potreban ručnik ili gusta salveta.
    3. Položite tkaninu ispred sebe.
    4. Nožnim prstima zgrabite ručnik, podignite i prebacite na drugo područje.
    5. Vratite ručnik na isto mjesto..
    6. Ponovite vježbu za drugu nogu..
  • Znamenke - 9 znamenki za svaku nogu.

    1. IP: sjedenje ili ležanje na prostirci (može biti na sofi).
    2. Podignite ravnu nogu ispred sebe.
    3. Ne treba podizati ud visoko, dovoljno je samo suspendirano stanje.
    4. Pomoću nožnih prstiju redom upisujte brojeve od 0 do 9 u zrak.
    5. Veličina znamenke - nešto veća od stope.
    6. Ne žurite, "crtajte" crte.
    7. Ponovite "lekciju iz aritmetike" za drugu nogu.
  • Vježba za tele - 30 ponavljanja.

    1. IP: sjedenje na stolici, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim.
    2. Podignite noge na nožne prste dok se mišić tele ne stegne.
    3. U gornjem položaju ispravite nožne prste i prenesite stopalo na "poluprste", lagano istežući prednju površinu stopala i mišiće potkoljenice.
    4. Nakon nekoliko sekundi vratite se u početni položaj - od polu prstiju, vratite se na prste, a zatim opustite stopala, stavljajući noge na pod.
  • Trzaj:

    1. Stojeći, podignite nogu i aktivno protresite ud, opuštajući mišiće.
    2. Možete sjesti i rukama masirati svaku potkoljenicu, njišući opušteni mišić s jedne na drugu stranu.
  • povratak na sadržaj ↑

    U trećem


    U trećem tromjesečju intenzitet vježbanja se smanjuje. Svi se pokreti izvode što je moguće glatko. Cilj je pružiti elastičnost ligamentima i zglobovima, eliminirati oticanje i normalizirati pritisak. Većina vježbi izvodi se stojeći, sjedeći i na sve četiri. Izbjegavajte aktivnost u ležećem položaju i sa strane. Kad vježbu izvodite stojeći, naslonite se na naslon stolice ili se držite za zid.

    Optimalno vrijeme za nastavu: prva polovina dana. Ukupno trajanje kompleksa ne smije prelaziti 20-30 minuta mirnim, odmjerenim tempom.

    1. vježbe disanja (duboki udisaji i izdisaji) - 2 minute;
    2. hodanje u mjestu - 3 minute.
  • Fitball vježba - 15 ponavljanja za svaku nogu, 1 set.

    1. IP: sjedenje na stolici.
    2. Stavite fitball (veliku loptu za teretanu) ispred sebe.
    3. Postavite jednu nogu potkoljenicom na projektil.
    4. Dok mijenjate položaj noge, kotrljajte loptu prema sebi i od sebe.
    5. Ponovite za drugu nogu..
  • Vježba za stopala - 10 ponavljanja po nozi, 1 set.

    1. IP: sjedenje na fitbolu, noge - u širini ramena.
    2. Pazite na stabilnost položaja.
    3. Podignite jednu nogu i gurnite stopalo duž unutarnje površine potkoljenice druge noge odozdo prema gore, pokrivajući nogu nogom.
    4. Ponovite vježbu za drugu nogu..
  • Nožne role - 30 role, 1 set.

    1. IP: stoji, ruke odmaraju na zidu ili naslonu stolice.
    2. Ustanite na prste, glatko se prevalite na petu.
    3. Vratite se u početni položaj.
  • Ublažavanje natečenosti - 2-3 minute.

    1. IP: leži na prostirci, uza zid.
    2. Podignite noge, odmarajući udove na zidu.
    3. Pritisnite stražnjicu uza zid.
    4. Lezite u ovom položaju nekoliko minuta..
    5. Nježno spustite noge.
  • Trzaj:

    1. Sjedeći na strunjači, noge su ravne, ruke naslonjene na strunjaču straga.
    2. Podignite nogu, protresite ud, ublažavajući napetost.
    3. Vratite se u početni položaj.
    4. Savijući nogu u koljenu, rukom umijesite teleći mišić..
    5. Ponovite za drugu nogu..
  • povratak na sadržaj ↑

    Za bedra i stražnjicu


    Ovaj odjeljak navodi vježbe koje možete raditi tijekom trudnoće. Imajte na umu da u 2-3 tromjesečju ne trebate vježbati ležeći na leđima, kao i zauzimati nestabilne položaje - držite se za zid ili naslon stolice. Kombinirajte kompleks za noge i stražnjicu po vlastitom nahođenju (3-5 vježbi za svaki trening). Prije početka seanse, zagrijte se, završite vježbanje hlađenjem uz opuštanje i istezanje ključnih mišićnih skupina.

      Klasični čučnjevi - 3 serije po 15 ponavljanja.

    1. IP: stoji, noge - šire od ramena, čarape su razvedene.
    2. Opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na dvije noge.
    3. Sjednite stražnjicom što je više moguće unatrag u položaj paralelan s podom ili malo niže.
    4. Pazite da straga nema otklona.
    5. Ramena treba ispraviti, pogled usmjeren ispred sebe.
    6. Radite vježbu polako, slijedite tehniku.
    7. Sjedeći, udahnite, u usponu, izdahnite.
    1. IP: položaj koljena-lakta na prostirci.
    2. Dok izdišete, podignite nogu savijenu u koljenu, gurajući nogom zamišljenu prepreku odozgo.
    3. Nemojte snažno savijati nogu u gornjoj točki.
    4. Nakon udisanja vratite se u početni položaj..
    5. Izvedite set na svakoj nozi.
  • Izravnavanje nogu - 10-15 ponavljanja po nozi, 3 serije.

    1. IP: koljeno-lakat, na prostirci.
    2. Laktovi su ispod ramena, koljena ispod zglobova kuka.
    3. Pogled je usmjeren prema naprijed.
    4. Glatko podignite jednu nogu, ispravljajući ud na koljenom zglobu, sve dok ne tvori paralelni položaj u odnosu na pod.
    5. Vratite nogu u prvobitni položaj.
    6. Ponovite za drugu nogu..
  • Fitball za unutarnju butinu - 30 stiskanja, 3 seta.

    1. IP: sjedenje na stolici.
    2. Postavite fitball između raširenih bokova, noge omotajte oko lopte.
    3. Bez ispuštanja fitbola, ritmično i glatko stisnite loptu kukovima, izmjenjujući razdoblja napetosti i opuštanja mišića.
  • Hodanje po zadnjici - 3 seta (hodanje naprijed-natrag - 1 set).

    1. IP: sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe, stopala spojena.
    2. Držite leđa uspravno.
    3. Krenite naprijed, skupljajući gluteus i mišiće ispravljenih nogu..
    4. Vrati se istim putem.
  • Leptir - 30 ponavljanja, 1 set

    1. IP: sjedi na strunjači, noge su spojene "na turskom", stopala su povezana.
    2. Raširite bokove, povlačeći koljena na pod, simulirajući lepetanje krila leptira.
    3. Možete si pomoći rukama, pritiskajući unutarnju stranu bedara..
  • Dalje, jasan videozapis sa nizom vježbi za bokove i stražnjicu tijekom trudnoće:
    Imajte na umu da će zdrava i umjerena aktivnost tijekom trudnoće koristiti budućoj majci i djetetu. Kao što pokazuje praksa, sportske majke lakše podnose porod i brzo se vraćaju u formu. I što je najvažnije, imaju zdravu djecu. Želimo vam ugodne aktivnosti!

    Vježbe za trudnice: pravila i trening za svako tromjesečje

    Tijekom prekrasnog razdoblja čekanja bebe, ne zaboravite na tako važnu točku kao što su tjelesna aktivnost i sport. Suprotno tome, ako iz nekog razloga prije niste pronašli priliku i želju za predavanjima, sada je vrijeme da započnete, unaprijed proučivši koju gimnastiku mogu raditi trudnice.

    Važno: svaki trening za trudnice treba provoditi uz dopuštenje liječnika, dobrog zdravlja i bez fanatizma.

    Sportske vježbe za trudnice: blagodati i zabrane

    Trebali biste biti skeptični prema obećanjima kondicijskih trenera da će vas sport spasiti od strija, suza na porodu i vratiti vam bivšu figuru već treći dan nakon što se beba pojavi. Međutim, svaka gimnastika tijekom trudnoće bit će korisna ako joj pristupite pametno. A ako vjerujete statistikama, djevojke koje tijekom ovih predivnih devet mjeseci čekanja nisu iz svog života isključile sportske terete, bolje podnose i sam porod i razdoblje koje slijedi, brži i lakši oporavak.

    Zašto je sport koristan za buduće majke

    • Sportske aktivnosti omogućuju tijelu da se bolje prilagodi rastućem stresu povezanom s rastom fetusa, promjenama u tijelu, kao i pomicanjem težišta.
    • Reljef trenutnog stanja vježbanjem.
    • Aktiviranje metabolizma, toniziranje svih tjelesnih sustava.
    • Često je kod trudnica koje vježbaju skup prekomjerne težine, koji se sastoji od naslaga vode i masti, manje aktivan, odnosno porast tjelesne težine izravno je posljedica rasta samog ploda i membrana i tekućina potrebnih za njegov život..
    • Smanjivanje razine stresa - ovdje djeluje banalni princip da tijelo samo treba prebacivati ​​između različitih vrsta aktivnosti, stoga se ne preporučuje isključivanje tjelesne aktivnosti.

    Važno: ako ste prije pojave dviju pruga na testu vodili aktivan sportski život, sada morate glatko smanjiti brzinu na prihvatljiva opterećenja.

    I naprotiv - ako su zadnji tečajevi fitnesa bili jako davno, ili možda čak i u školi, tada je potrebno početi postupno, isprva po 10-15 minuta dnevno i bolje s trenerom ili na tečajevima za buduće majke kako bi se pravilno promatralo tehniku ​​izvođenja.

    Kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće

    • kronične bolesti ili zdravstveno stanje majke i djeteta koje je nespojivo s treningom;
    • prethodni pobačaji i pobačaji;
    • ton maternice;
    • teška toksikoza.

    Zabranjeno vježbanje tijekom trudnoće

    • nema stresa na trbušne mišiće;
    • ne možete dizati utege;
    • zabranjen je trening visokog intenziteta;
    • pod zabranom, nagli pokreti, trzaji;
    • trebate biti oprezni pri istezanju (nije najbolje vrijeme za savladavanje špage).

    Koje tjelesne vježbe trudnice mogu raditi s blizancima ili trojkama?

    Vjeruje se da je kod višeplodne trudnoće opterećenje potpuno kontraindicirano. Ako ste puni energije, ali sumnjate ili liječnik ne daje detalje u ovom pitanju, tada u ovom slučaju možete izravno zamijeniti sport dodatnim šetnjama, laganim zagrijavanjem, vježbama disanja. U svakom slučaju, sve će ove aktivnosti koristiti svakoj trudnici, bez obzira na broj beba u trbuhu..

    Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

    Djevojčice doznaju da će uskoro dobiti dijete, već u periodu od oko 5-6 tjedana, a često se to događa i kasnije. Istodobno, oni koji su se i prije aktivno bavili sportom nastavljaju trenirati kao i obično. To je vrlo otkrivajuće: vježbanje tijekom trudnoće u prvom tromjesečju minimalno je restriktivno. Međutim, postoje i nijanse koje će izbjeći prijetnju pobačajem i druge neugodne trenutke..

    Vježbe u ranoj trudnoći izvode se postupno rastućim intenzitetom, počevši od zagrijavanja i aktiviranja pojedinih mišićnih skupina. Mnoge se buduće majke previše plaše pogoršati dijete i potpuno isključiti sport iz svog života, a netko pati od toksikoze i stalno odgađa vježbanje do boljih vremena.

    Zapravo, pravilno odabrane tjelesne vježbe za trudnice samo bolje djeluju i na ženu i na dijete. Istodobno, ako nastavu ne započnete od samog početka koliko god je to moguće, započinjanje svakog novog tjedna bit će sve teže i teže čisto moralno (kao i fizički)..

    Skup vježbi za trudnice: prvo tromjesečje

    • Trbušno disanje.
    • Zagrijavanje vrata, glatki zavoji.
    • Rotacija, podizanje i širenje na bočne strane ruku.
    • U položaju "molitva" (dlanovi su zatvoreni u razini prsa, ruke su savijene u laktovima i paralelne s podom) nastojeći pritisnuti dlanove jedan u drugi.
    • Savijanje trupa na strane i prema naprijed iz sjedećeg položaja.
    • Podizanje zdjelice iz sklonog položaja ili glutealnog mosta. Noge tijekom vježbe savijene su u koljenima, ruke na podu paralelne s tijelom. Na gornjoj točki trebate se smrznuti i glatko spustiti zdjelicu gotovo do poda. Ponovite ugodan broj puta.
    • Mačka. Stojeći na sve četiri, savijte leđa prema gore, a luk prema dolje.

    Inače, uobičajeni položaj koljena i lakta spas je za umorna leđa. Teško ga je uključiti u skup vježbi za trudnice, jer u njemu nema ponavljajućeg djelovanja, već samo trenutak opuštanja. Međutim, nemoguće je to ne spomenuti. Kako trbuh raste, kao i nakon teškog dana, sva draž ovog statičnog položaja u potpunosti se očituje, jer je opterećenje na leđima i donjem dijelu leđa buduće majke svakim danom sve više i više.

    Gimnastika tijekom trudnoće na fitbolu: prvo tromjesečje

    Zašto su fitball vježbe najpopularnija vježba za trudnice? Prvo tromjesečje ima posebno stroga ograničenja na nagle pokrete, dizanje utega zbog prijetnje pobačaja, pa je gimnastika na lopti vrlo uspješna, jer kombinira glatkoću, mekoću i minimalizira rizik od ozljeda.

    Unatoč sigurnosti gimnastike u ranim fazama trudnoće, mnogi stručnjaci i dalje preporučuju započinjanje nastave tek od druge polovice prvog tromjesečja i nastavak u budućnosti. To je zbog činjenice da je svaki slučaj individualan i zahtijeva nadzor stručnjaka, međutim, neke žene odaberu prekomjerno opterećenje koje nije dobro za bebu, a o tome ne obavještavaju liječnika.

    Pogodne vježbe za trudnice u prvom tromjesečju pomoću fitbola:

    • Sjedeći na lopti, široko raširite noge, nagnite tijelo u različitim smjerovima.
    • Sjednite na stolicu ili lezite na pod, stegnite fitball između nogu i naizmjenično stisnite i otpustite loptu bez puštanja;
    • U sjedećem položaju na fitbolu napravite kružne rotacije zdjelicom;
    • Ležeći na leđima, savijeno koljeno stavite na loptu, a drugo na pod. Ispravljajući nogu, kotrljajte projektil naprijed-natrag. Ponovite vježbu nekoliko puta i učinite isto s drugom nogom.

    Osim kućnih treninga, možete ići u fitness centre, školu za buduće majke ili čak otići na bazen za besplatno plivanje ili vodeni aerobik. Obavezno obavijestite instruktora o svom položaju kako bi mogao odabrati ispravno opterećenje.

    U velikim sportskim kompleksima vrlo su odani djevojkama koje očekuju bebu, trude se da im nastava bude što ugodnija i odgovorni su za kompetentnu potporu trenažnom procesu. Stoga, ako imate malo sportskog iskustva, sumnjate koje se vježbe mogu raditi tijekom trudnoće, a koje ne, povjerenje u profesionalce izvrsno je rješenje..

    Vježbe za trudnice u drugom tromjesečju

    Počevši od 12. tjedna trudnoće, sportske aktivnosti postaju još važnije i njihova dostupnost raste. Činjenica je da je tijelo već pomalo naviknuto na promjene koje se događaju s njim, prijetnje bebinom životu su se smanjile, dok volumen trbuha nije prevelik da ometa majčinu aktivnost.

    Vježbe tijekom trudnoće u drugom tromjesečju trebale bi biti udobne, bezbolne i trajati najviše 30-40 minuta. Preporučujemo vježbanje u posebnom zavoju koji podupire trbuh. Bilo koja gimnastika tijekom trudnoće treba biti obustavljena ako puls poraste iznad 130 otkucaja u minuti, kao i bolovi u trbuhu, slabost i loše zdravlje. Glavni cilj nastave za trudnice u 2. tromjesečju nije ispravljanje težine ili oblika, već održavanje tonusa svih mišića, aktivna priprema tijela za porod.

    Skup vježbi za trudnice: drugo tromjesečje

    Kompleks započinjemo bilo kojim zagrijavanjem i nastavljamo.

    U treningu za trudnice u drugom tromjesečju dopušteno je malo odmora između vježbi, ako je potrebno..

    • Sjednite na čvrstu površinu u položaju lotosa raširenih ruku. Okrenite tijelo što je više moguće udesno, vratite se u početni položaj i nastavite voziti ulijevo. Preporučeni broj ponavljanja je 10 puta.
    • Malo promijenite prethodni položaj: stavite desnu nogu u stranu. Lijevom rukom lagano se protežite preko glave na desnu stranu, naginjući tijelo, lagano oprugujući. Zadržite se na najudobnijem mjestu. Vratite tijelo u ravni položaj, promijenite izloženu nogu, stisnite drugu natrag ispod sebe i ponovite sve na isti način za drugu ruku.
    • Vježbe u drugom tromjesečju trudnoće za tisak su zabranjene, ali dopušteno je razraditi kose mišiće trbuha. Dok ležite na boku, ispružite ruke prema naprijed, presavivši ih jednu na drugu. Noge mogu biti blago savijene u koljenima. Glatko pomičite gornju ruku prema gore i natrag, okrećući tijelo nakon nje. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta za svaku ruku..
    • Stojeći na sve četiri, naizmjence napravite blage zamahe lijevom i desnom nogom. 10 puta sa svake strane.
    • Onima kojima se vježbanje tijekom trudnoće čini prejednostavnim, a iza ramena sportsko iskustvo, preporučujemo da u gornji položaj dodate produžetak ruke nasuprot otete noge. U ovom položaju trebate se zaključati na kratko, uhvatiti ravnotežu i glatko spustiti udove na pod, ponavljajući s druge strane.

    Vježbanje za trudnice ograničeno je na minimalni broj ponavljanja, ali ako želite i osjećate se sjajno, možete napraviti više pristupa.

    Gimnastika tijekom trudnoće na fitbolu: drugo tromjesečje

    • Bilo koja vježba za trudnice ne može bez fitbola, ni drugo tromjesečje nije iznimka, jer uz pomoć ove velike lopte lako možete opustiti napete mišiće. Da biste to učinili, samo se postavite na sve četiri, omotajte ruke oko fitbola i objesite se na njega, lagano se njišući, odmarajući leđa.
    • Sjedeći na lopti, stavite ruke na struk ili ga spustite prema dolje. Polako podignite jednu od nogu prema gore, paralelno s podom, popravite je u najvišem položaju, izvedite nekoliko kružnih pokreta i polako se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta na svakoj nozi..
    • Možda je najjednostavnija i najugodnija vježba tijekom trudnoće ležanje leđima na fitbolu, slobodno spuštenih ruku. Napravite njišuće ​​pokrete naprijed-natrag i potpuno se opustite. Glavna stvar je lagano ustati nakon ovoga.

    Vježbe za trudnice u trećem tromjesečju

    U trećem tromjesečju žena ima nova ograničenja u sportu u obliku značajno zaobljenog trbuha, kao i prijetnju preranim porođajem.

    Ako nema problema sa zdravljem i blagostanjem, tada biste tijekom trudnoće trebali napustiti najjednostavnije i najdraže, prethodno izvođene tjelesne vježbe. A možete ih nadopuniti sljedećim opcijama:

    • Leptir. Sjednite u položaj lotosa dok se stopala dodiruju. Pokušajte spustiti koljena što bliže podu, a zatim ih vratiti. Možete to ponoviti mnogo puta, oponašajući kretanje krila leptira tijekom leta..
    • Žaba. Trebate se osloniti na laktove kako ne biste ležali trbuhom na podu, a istodobno raširite noge u bokove i savijte se u koljenima, prikazujući pozu žabe. Unatoč prividnoj poteškoći, poza donosi opuštanje..

    Kegelov trening za intimne mišiće

    Zasebno bih želio istaknuti vježbe korisne za trudnice u bilo kojem trenutku. Kegelova tehnika usmjerena je na jačanje mišića dna zdjelice i izvorno je bila namijenjena ženama s inkontinencijom. No, kasnije se ispostavilo da ima značajan učinak u drugim situacijama, na primjer, tijekom trudnoće, kada je pritisak fetusa na mišiće zdjelice izuzetno visok.

    Koje vježbe možete raditi tijekom trudnoće, ako prethodno niste vježbali Kegelovom metodom?

    • Zagrijavanje za "podešavanje" i ispravan osjećaj vlastitog tijela. Stisnite i otpustite mišiće rodnice naizmjence kao da pokušavate prekinuti mokrenje.
    • Snažno i maksimalno moguće trajanje kontrakcije mišića dna zdjelice, praćeno njihovim opuštanjem.
    • Vježba "lift". Glatko i postupno stisnite mišiće perineuma, kao da se podižete (u tijelo). Također se polako vratite u početni položaj..

    Ne zaboravite da je svaka trudnoća drugačija. Pokušajte slijediti osjećaje svog tijela, odabirom određenih aktivnosti, pokušavanjem i ostavljanjem najprikladnijih. Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom i dobiti dozvolu za vježbanje.

    Skup vježbi za trudnice

    Zdravo! Moje ime je Larisa Ramazanova, imam 30 godina. Želim podijeliti set fizičkih vježbi koje sam izvodila tijekom trudnoće.

    Prva 3 mjeseca trudnoće nastavila sam se baviti aerobikom (radim kao instruktor aerobika), ograničavajući skakanje, nagle pokrete i vježbe snage za trbušni tisak.
    Od 4. mjeseca trudnoće, napustila sam posao, počela redovito posjećivati ​​bazen (2 puta tjedno) i radila sljedeći niz vježbi kod kuće 2-3 puta tjedno.
    Takav sam program tjelesnog odgoja pratila do 8 mjeseci trudnoće..

    I bazen i gimnastika puno su mi pomogli da prebrodim "trudničku" slabost i lijenost te su mi omogućili da izbjegnem takve probleme kao što su proširene vene, zatvor, bolovi u leđima. Tijekom cijelog razdoblja trudnoće osjećala sam se sjajno!
    Nakon 8 mjeseci prestao sam posjećivati ​​bazen (iz nekog razloga) - iako bih želio nastaviti plivati ​​i vježbati u vodi do samog rođenja.

    I u posljednjem mjesecu trudnoće (koja će uskoro završiti!) Svakodnevno šetam ulicom (sat i pol) i nastavljam gimnastiku kod kuće 2-3 puta tjedno.

    Ovaj set vježbi traje oko 1 sat. Sve ove vježbe mogu se izvoditi u bilo kojoj fazi trudnoće (do samog rođenja) - naravno, ako vaša trudnoća teče bez komplikacija.
    Obavezno vježbajte tijekom trudnoće! Ostati zdrav!

    (Na fotografiji je moja trudnoća 8 mjeseci.)

    Vježbe stojeći

    Vježba 1

    Stojeći s nogama širim od ramena, rukama na bokovima. Okretanje glave na strane - 20 puta.

    Vježba 2

    Stojeći s nogama širim od ramena, rukama na bokovima. Glava se naginje u stranu - 20 puta.

    Vježba # 3

    Stojeći s nogama širim od ramena, rukama na bokovima. Pokreti glave gore-dolje (pogledajte strop, a zatim dodirnite prsa bradom) - 20 puta.
    Možete dodavati pokrete ravnih ruku gore-dolje kroz strane.

    Vježbe 1-3 razvijaju vratnu kralježnicu.

    Vježba 4

    Izvodi se gimnastičkim štapom.

    (Umjesto gimnastičkog štapa možete upotrijebiti bilo koji ravni dugački štap koji imate kod kuće - ručku za brisanje ili dugi komad plastične cijevi.)

    Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena, držite se vodoravno pri dnu, hvat držite šire od ramena: 1) pri brojanju 1-2 - lagano podignite ruke palicom prema gore; 2) 3-4 - uviti ruke palicom unatrag; 3) za 5-6 - uviti ruke palicom prema gore; 4) u 7-8 - povratak u početni položaj. Izvedite 20 puta, postupno smanjujući širinu hvata palice.

    Ova vježba dobro djeluje na mišiće stražnjeg dijela trupa (vrata i leđa) i sprječava ležanje, koje se tijekom trudnoće (posebno u kasnijim fazama) pojavljuje čak i kod žena dobrog držanja tijela.

    Vježba 5

    Izvodi se gimnastičkim štapom.

    Početni položaj - stojeći, raširenih nogu, držite se iza leđa u spuštenim rukama. Naginjući tijelo što dalje prema naprijed, lagano zamahujte rukama natrag i prema gore (maksimalno), vratite se u početni položaj. Ponovite 5 puta.

    Ova vježba razvija fleksibilnost..

    Vježba 6

    Stojeći, noge raširene u širini. Izvodimo rotacije ravnih ruku (blago savijenih u laktovima) prema naprijed i natrag. Ponovite 20 puta u svakom smjeru.
    Ova vježba razvija ramene zglobove..

    Vježba 7

    Stojeći, noge u širini ramena, ravnih ruku sa strane. Izvodimo rotacije podlakticama lijevo i desno. Ponovite 20 puta u svakom smjeru.
    Ova vježba razvija lakatne zglobove..

    Vježba 8

    Stojeći, noge u širini ramena, ravnih ruku podignutih u strane. Izvodimo okrete tijela lijevo-desno (maksimalno), uvijajući kralježnicu. Pogledajte u smjeru putovanja. Zdjelica je nepomična. Ponovite 30-50 puta.

    Ova vježba jača kralježnicu..

    Vježba 9

    Stojeći s nogama širim od ramena. Ruke na ramenima. Gornji dio tijela naginjemo prema naprijed (zdjelica je nepomična), tvoreći kut od 90 stupnjeva. U ovom slučaju širimo ruke u bokove i ispravljamo se (poput vretenca). Ponovite 20 puta.

    Ova vježba jača mišiće leđa..

    Vježba 10

    Stojeći s nogama širim od ramena. Ravne ruke iznad glave u bravi. Izvodimo duboke zavoje gornjeg dijela tijela u strane. Rukama (prstima) pri naginjanju pokušavamo dodirnuti lijevu ili desnu nogu (njezin donji dio). Ponovite 20 puta.

    Vježba 11

    Stojeći, noge raširene u širini. Ravne ruke ispred dvorca (radi ravnoteže) - ili se rukama možete držati za potporu. Nogu odvodimo u stranu koliko god je ugodno. Ponovite 20 puta za svaku nogu..

    Ova vježba namijenjena je istezanju mišića i ligamenata međice, što je vrlo važno u pripremi za porod..

    Vježba 12

    Stojeći s nogama širim od ramena. Izvodimo rotacije zdjelicom u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru. Ponovite 20 puta u svakom smjeru.

    Vježba 13

    Stojeći, noge su šire od ramena, u laganom polučučnju, ruke na bokovima. Izvodimo "zamah" zdjelicom lijevo i desno. Izvedite 2 serije po 20 ponavljanja.

    Vježba # 14

    Stojeći, noge su šire od ramena, u laganom polučučnju, ruke udobno odmaraju na bokovima. "Zamahnite" zdjelicom naprijed-natrag. Gornji dio tijela je nepomičan, radi samo zdjelica. Izvedite 2 serije po 20 ponavljanja.

    Vježbe 12-14 nisu korisne samo za zdjeličnu regiju, već također jačaju noge i posebno su važne onima koji planiraju dijete dobiti prirodno i tijekom porođaja (prva faza poroda) ili čak guranja (druga faza porođaja - izbacivanje fetusa) neće lezite, ali zauzmite i druge aktivne položaje (hodanje, čučanje, uspravan položaj u laganom čučnju (vješanje na mužev vrat ili odmaranje ruku na kauču).

    Vježba 15

    Stojeći s nogama širim od ramena. Ravne ruke ispred brave (radi ravnoteže). Čučnite tako da kukovi i noge tvore kut od 90 stupnjeva. Zadržavamo se u donjem položaju 1-2 sekunde. Izvedite 2 serije po 15 puta.

    Ova vježba namijenjena je jačanju nogu i stražnjice..

    Vježbe u sjedećem položaju

    Vježba 16

    Sjednite na pod između peta (kleknite i zatim nježno sjednite na pod između peta). Ostanite u ovom položaju 1-5 minuta.

    Ova vježba je dobra za područje zdjelice..

    Vježba # 17

    Vježba "Leptir": sjednite na pod, povlačeći savijene noge petama do zdjelice i pokušajte spustiti koljena na pod, a pete privucite što je moguće bliže zdjelici. Ostanite u ovom položaju 3-5 minuta.

    Ova vježba pomaže rastezanju tkiva međice i unutarnjeg dijela bedra te sprječava suze tijekom porođaja..

    Vježba # 18

    Vježba "Roly-stand": kleknite, stopala približite jedno drugom, ruke iznad glave u bravi. Sjedimo na podu naizmjence desno od peta, pa lijevo od njih. Ne zadržavamo se dugo na najnižoj točki, već odmah idemo prema gore. Ponovite 30 puta.

    Ova vježba jača mišiće nogu, stražnjice i trbušne mišiće..

    Vježba 19

    Čučnite dolje. Noge raširite u bokove što je šire moguće, držeći potkoljenice dlanovima. Držite leđa što je više moguće. Izvodimo "kotrljanje" gornjim dijelom tijela, pomičući tijelo bilo u lijevu ili u desnu nogu. Ponovite 30 puta.

    Ova vježba namijenjena je istezanju mišića i ligamenata međice, što je vrlo važno u pripremi za porod..

    Vježba # 20

    Kegelove vježbe:
    - Smanjite mišiće rodnice (kao da pokušavate zadržati mlaz mokraće), prebrojite do 10 (ako ne možete odmah zadržati mišiće tako dugo ugovorene, tada vrijeme treba postupno povećavati), a zatim se opustite. Ponovite 30 puta.

    - Brzo stisnite i opustite mišiće rodnice. Ponovite 50 puta. (Možete započeti s 10 puta, postupno povećavajući broj ponavljanja.)

    - Vježba "Podigni": prvo, za 3-5 brojanja, postupno stisnite mišiće rodnice, a zatim se opustite i za 3-5 brojanja. Ponovite 10 puta.

    Vrlo je važno ovu vježbu raditi tijekom cijele trudnoće! Trenira mišiće dna zdjelice i međice, što pomaže podupiranju trbušnih i zdjeličnih organa s povećanom maternicom, promiče brzi i lagan porod, a također sprječava postporođajne probleme povezane s urinarnom inkontinencijom i prolapsom unutarnjih organa.

    Vježba # 21

    Sjedeći na podu u ugodnom položaju (na primjer, na petama) ili na stolici, izvodimo sve poznate vježbe s bučicama za mišiće ruku i prsa..

    Primjeri vježbanja: Pritisak bučice iza glave za triceps (na slici), pritisak bučice gore za deltoide, uvojci bučica za biceps. Za prsa možete spojiti dlanove ispred prsa i silom ih stisnuti nekoliko sekundi. Isto se može učiniti držeći dlanove u razini lica, iznad glave, u trbuhu..

    Vježbe za dojke važno je redovito raditi tijekom trudnoće i nakon rođenja djeteta (tijekom dojenja) kako bi se održao dobar oblik dojki.

    Vježbe u pozi "na sve četiri"

    Vježba # 22

    Vježba "Mačka": stanite na sve četiri. Dlanovi ispod ramena u razini koljena, koljena u širini zdjeličnih kostiju, ramena dolje, donji dio leđa prema gore.

    Polako se savijte u donjem dijelu leđa, glavu prema gore - poza "radosna mačka", protegnite rektus mišiće trbuha, popravite položaj 10 sekundi. Počinjemo raditi s kukovima ulijevo i udesno - 5 puta u svakom smjeru. Zatim kukovima radimo kružne pokrete - 5 punih krugova u svakom smjeru. Zatim lagano savijamo leđa prema gore, glava je spuštena - poza "ljuta mačka", popravite položaj 10 sekundi. Počinjemo izmjenjivati ​​poze - "radosna mačka", "ljuta mačka" i tako dalje. Ponovite 10-20 puta.

    Ova vježba je korisna za kralježnicu i zdjelicu. Također jača mišiće ruku i leđa te isteže mišiće rectus abdominis..

    Vježba # 23

    Stanite na sve četiri (oslonac na dlanovima i koljenima). Naizmjenično podižemo ravne ruke prema naprijed i do razine glave. Ponovite 20 puta.

    Vježba # 24

    Stanite na sve četiri (oslonac na dlanovima i koljenima). Ravne noge naizmjence podižemo do razine stražnjice. Ponovite 20 puta.

    Vježbe 23-24 jačaju mišiće leđa. Što su jači, to ćete lakše nositi povećanu težinu..

    Vježba # 25

    Stanite na sve četiri (poduprite dlanove i koljena), a zatim spustite ruke na podlaktice. Podignite nogu savijenu u koljenu prema gore. Peta se proteže prema stropu, kut između bedra i potkoljenice je približno 90 stupnjeva. Ponovite 25 puta za svaku nogu..

    Ova vježba jača mišiće gluteusa i tetiva..

    Vježbe u "ležećem" položaju

    Vježba # 26

    Izvodimo "most na ramenima": lezite na leđa, savijte koljena i podignite zdjelicu, naslonjeni na ramena i stopala. Ponovite 20 puta.

    Ova vježba jača mišiće nogu i stražnjice, kao i mišiće leđa i trbuha..

    Vježba # 27

    Vježba "Bicikl": lezite na leđa, a nogama izvodite pokrete koji oponašaju biciklizam. Noge držite što je moguće niže prema podu. Izvedite 4 serije po 30 puta.

    (Između pristupa ne ležimo na leđima, već na boku, budući da se u kasnoj trudnoći ne preporučuje ležanje na leđima - povećana maternica u ovom položaju komprimira donju šuplju venu i poremećen je protok krvi.)

    Ova vježba jača trbušne mišiće..

    Vježba # 28

    Vježba "Riba": Noge dovedite tako da stražnjica bude na podu, koljena su malo razmaknuta, a gležanj priljubljen uz pod. Nježno se zavalite, odmarajući se prvo na dlanovima, a zatim na laktovima. Postepeno pokušavajte ležati na leđima. Ruke mogu biti postavljene uz tijelo ili produžene iza glave. Ostanite u ovom položaju 1-3 minute.

    Ova vježba namijenjena je razvoju fleksibilnosti kralježnice. Također pomaže u normalizaciji rada crijeva (uklanja žgaravicu, zatvor, itd.), Daje potrebnu elastičnost mišićima trbuha i leđa.

    Vježba # 29

    Lezite na bok, tijelo počiva na podlaktici, potkoljenica je savijena u koljenu. Podignite gornju ravnu nogu prema gore. Ponovite 25 puta za svaku nogu..

    Ova vježba trenira mišiće vanjskog dijela bedra..

    Vježba # 30

    Lezite na leđa, ruke uz tijelo. Podignite ravne noge prema gore (60-90 stupnjeva) i raširite ih u bokove što je više moguće, lagano pritiskajući dlanove na bokovima. Na najnižoj točki izvodimo 3-4 opružna pokreta, istežući mišiće unutarnje površine bedara.

    Ako je teško izvoditi vježbu s ravnim nogama, noge se mogu saviti u koljenima (tako da kut između trupa i bedra, kao i kut između bedra i potkoljenice bude 90 stupnjeva). Ponovite 25 puta.

    Ova vježba pomaže rastezanju mišića i ligamenata unutarnje strane bedra i priprema tijelo za položaj za rođenje "na leđima" (tijekom guranja i porođaja).

    Vježbe istezanja

    Vježba # 31

    Istezanje mišića vrata.

    Sjednite na pod i prekrižite noge ispred sebe, leđa ravno. Glatko i polako nagnite glavu udesno, pokušavajući uhom dodirnuti rame. Dlanom desne ruke možete lagano pritisnuti glavu. U ovom položaju zadržavamo se 10-15 sekundi.

    Zatim isto ponavljamo ulijevo. Opet se zadržavamo u konačnom položaju 10-15 sekundi.

    Zatim stavimo dlanove na stražnji dio glave i savijemo glavu dolje, dodirujući grudima bradu. Dlanovima lagano pritisnite na glavu. U ovom položaju zadržavamo se 10-15 sekundi.

    Vježba # 32

    Istezanje mišića leđa.

    Sjednite na pod i prekrižite noge ispred sebe, leđa ravno. Naizmjenično, visoko ispružimo ruke - protežemo se do stropa. Tijelo tijela trebalo bi ostati gotovo nepomično, samo ruke rade. Ponovite 5 puta za svaku ruku. Zatim posegnite s obje ruke, sklopivši ih u bravu iznad glave.

    Vježba # 33

    Istezanje kosih trbušnih mišića.

    Sjediti na podu. Savijte lijevu nogu ispred sebe, povlačeći petu u zdjelicu. Ispravite desnu nogu u stranu (udesno). Glatko i polako naginjemo tijelo udesno, a ruke ispružimo na desnu nogu. Na najnižoj točki zadržavamo se 10-15 sekundi. Zatim ponavljamo isti pokret ulijevo..

    Vježba # 34

    Istezanje mišića leđa i unutarnje strane bedara, kao i mišića leđa.

    Sjediti na podu. Noge razdvojene što je više moguće sa strane, leđa su ravna. Glatko i polako naginjemo tijelo prema naprijed (pokušavajući ne zaokružiti leđa), dopiremo prsima do poda i rukama (prstima) dolazimo do nožnih prstiju. Na najnižoj točki zadržavamo se 10-15 sekundi.

    TEČAJEVI TRENINGA

    Spremni setovi vježbi za samo-trening od autora stranice.