Gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju: osnovna pravila

Trudnoća je uzbudljivo, ali istodobno vrlo radosno stanje. Žensko tijelo prolazi iz mjeseca u mjesec vrlo ozbiljne promjene, a priroda tih promjena nije uvijek ugodna. Debljanje, povećanje trbuha, promjene u hodu i držanju tijela - ovo nije cjelovit popis tjelesnih karakteristika koje uzrokuju zabrinutost za buduću majku..

Prije svega, trebate se smiriti i zadržati pozitivan stav. Ponekad za to čak morate posegnuti za uzimanjem sedativa koji su odobreni za trudnice. Međutim, najbolja opcija bila bi povećati trajanje šetnji na svježem zraku, kao i dodati tjelesnu aktivnost..

Suprotno mišljenju starije generacije, nježne tjelesne vježbe ne samo da nisu zabranjene, već su i vrlo poželjne. Tjelovježba pomaže u održavanju elastičnosti mišića i ligamenata, kao i u pripremi tijela za predstojeći porod. Međutim, opterećenje mora jasno odgovarati razdoblju trudnoće, kao i zdravstvenom stanju žene..

Zašto vam je potrebna gimnastika tijekom trudnoće u 3. tromjesečju

Tjelovježba pomaže održati tonus mišića i ligamenata, a također energizira dan. Tjelesna aktivnost umjereno se pokazuje u bilo kojem razdoblju trudnoće, pa rodiljni dopust ne biste trebali provoditi na kauču s omiljenim poslasticama. To će vam omogućiti ne samo da se ne debljate, već i pozitivno utjecati na stanje djeteta..

Koje su blagodati tjelesne aktivnosti u posljednjim fazama gestacije:

  • Priprema žensko tijelo za predstojeći porod, što je vrlo težak proces na fizičkoj razini. Stoga mišići moraju biti dobro uvježbani..
  • Respiratorna gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju obavlja nekoliko važnih funkcija. Prije svega, zasićuje tijelo mrvica kisikom, a drugo, uči vas kako pravilno iskusiti razdoblje hvatanja i proces rođenja djeteta.
  • Poboljšava raspoloženje. Tijekom treninga endorfini se ispuštaju u krv buduće majke, što na najkorisniji način utječe na raspoloženje i dobrobit.
  • Bori se protiv stresa. Depresivno emocionalno stanje i povećani stres na živčani sustav često dovode do depresije. Sport i ponekad samo duge šetnje na svježem zraku pomažu u tome da se nose..
  • Prevencija proširenih vena (u odsustvu bubrežne patologije).
  • Smanjenje nelagode u nogama i slabinskom dijelu.
  • Stabilizacija tlaka.

Naravno, postoje određene značajke sportskih aktivnosti za određeno razdoblje:

  • Smanjeno opterećenje. Čak i ako ste savršeno savladali kompleks gimnastičkih vježbi za 2. tromjesečje, trebalo bi ga poprilično smanjiti. Tijelo više ne može trenirati u istom ritmu.
  • Trening bi trebao biti usmjeren na razvijanje pokretljivosti zglobova i istezanje mišića, a ne biti snage.
  • Prije početka nastave nužno je konzultirati se s ginekologom kako biste izbjegli negativne učinke na fetus..

Kontraindikacije za vježbanje u 3. tromjesečju trudnoće

Bolje je odgoditi sportske rekorde i postignuća do postporođajnog oporavka. Glavna značajka tjelesne aktivnosti u tom razdoblju je stanje ugode, koje bi trebalo nastati nakon vježbanja. Ako vježba uzrokuje vrtoglavicu ili opću slabost, najbolje je zaustaviti se i nastaviti u drugo vrijeme..

Postoje apsolutne kontraindikacije:

  • prijetnja preranim rođenjem;
  • povijest pobačaja ili spontanih pobačaja;
  • povećani tonus maternice;
  • dijagnosticiran polihidramnios;
  • prisutnost gestoze ili prisutnost visokog rizika od njezine pojave;
  • upalne bolesti (posebno zdjeličnih organa);
  • kronične bolesti (u akutnoj fazi);
  • dijagnosticirana previja placente.

Koje vježbe mogu raditi trudnice u 3. tromjesečju

Gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju kod kuće izvrsna je alternativa pohađanju specijaliziranih tečajeva. Međutim, u kontekstu dopuštenih vježbi, sve dostupne opcije bit će razmotrene u nastavku..

Vježbajte fitbolom

Ova vrsta sportskog opterećenja vrlo je popularna posljednjih godina. Fitball vam omogućuje da nježno razradite mišiće nogu i stražnjice, kao i pripremite zdjelicu za proces porođaja. Važno je poštivati ​​sigurnosne mjere predostrožnosti pri korištenju dodatne opreme. Zbog nestabilnosti projektila, vrijedi započeti vježbu pod nadzorom trenera ili barem u nazočnosti osobe koja će pomoći u održavanju ravnoteže.

Pozicijske klase

Jedna od najsigurnijih je položajna gimnastika za trudnice, koja se može raditi tijekom cijele trudnoće, ne samo u 3. tromjesečju. Kompleks je dizajniran za jačanje mišića, kao i pripremu ligamenata za istezanje.

Dopuštene vježbe:

  • "Kitty" - zauzmite položaj koljena i lakta, zaokružite leđa, pritisnite bradu na prsnu kost. Kada je napetost postala maksimalna, potrebno je početi se savijati u prsima. Trebao bi osjećati ugodno istezanje, a ne bolnu senzaciju.
  • "Leptir" - sjednite na glutealne mišiće, preklopite noge ispred sebe tako da su koljena maksimalno razvedena, a stopala spojena i povučena u perinealno područje. Ruke se stavljaju na koljena. Možete ostati u položaju sve dok je ugodno. Opterećenje možete povećati podizanjem i spuštanjem koljena dok stopala ostaju na mjestu..
  • "Uvijanje" - postoje dvije mogućnosti za izvođenje: stajanje i sjedenje. Raširite ruke u bokove i podignite ih do razine ramena. Tada trebate početi okretati naizmjence lijevo i desno. Pokreti bi trebali biti ritmični, ali bez trzaja i žurbe.

Vježbe disanja

Trening disanja igra vrlo važnu ulogu u kasnom razdoblju trudnoće. Pomaže ne samo zasititi tijelo kisikom, već i naučiti ženu da pravilno opušta mišiće tijela i kontrolira svoje emocionalno stanje..

Postoje četiri osnovne tehnike disanja:

  • Dijafragmatično disanje - žena sjedi u ugodnom položaju i počinje duboko i odmjereno disati na nos. U tom bi slučaju prsa tijekom udisanja trebala ostati u praktički nepromijenjenom položaju, dok je trbuh vrlo značajno napuhan.
  • Disanje na prsa - smaknuće se izvodi točno kao u prvom slučaju. Međutim, sada želudac ostaje nepomičan, a prsa se podižu i spuštaju.
  • "Pasje" disanje - udahnite i izdahnite brzim tempom kroz usta. U tom se slučaju fokus pažnje preusmjerava na brzinu, a ne na dubinu udisanja..
  • "Trzaj" - nakon najdubljeg udisaja dah se zadržava tri do četiri sekunde, nakon čega slijedi polagani izdah. Izmjena polaganog izdaha s nekoliko kratkih udisaja je prihvatljiva.

Kegelove vježbe

Ovu vrstu gimnastike teško je precijeniti. Unatoč lakoći provedbe, to je od velike koristi za buduću majku..

  • jačanje mišića rodnice;
  • prevencija urinarne inkontinencije;
  • smanjenje razdoblja oporavka nakon prirodnog poroda;
  • prevencija suza tijekom poroda;
  • sprečava prolaps maternice.

Postupci "vode"

Posjet bazenu omogućit će ženi da se opusti i nježno ojača mišiće cijelog tijela. Plivanje se može odvijati samo pod nadzorom trenera specijaliziranog za rad s trudnicama. Uz to, morate osigurati da osoblje ustanove poštuje sanitarne standarde..

Opterećenje. Što uzeti u obzir

Zbog posebne situacije prilikom utovara moraju se poduzeti određene mjere predostrožnosti:

  • isključiti traumatične aktivnosti;
  • vrlo pažljivo istezati mišiće i tetive kako bi se izbjeglo prekomjerno istezanje;
  • izbjegavajte pretjerani napor, koji je ispunjen otežanim disanjem;
  • držite puls u granicama normale (ne više od 120 otkucaja u minuti nakon vježbanja);
  • isključiti nagle pokrete, skakanje i dizanje utega;
  • napravite stanke kako biste tijelu omogućili da trenira u najudobnijim uvjetima;
  • ne trenirajte ležeći na leđima, možda je nesigurno;
  • vrijeme predavanja ne smije prelaziti trideset minuta, bolje je to učiniti ujutro.

Koje se fizičke vježbe ne mogu raditi u 3. tromjesečju

Zabranjeni sportovi:

  • sve vrste preokreta u koje su uključeni trbušni mišići;
  • aktivnosti visokog intenziteta;
  • preša za ramena;
  • vježbe ležeći na leđima;
  • kontaktne vrste tereta;
  • vruća joga;
  • duboki čučnjevi ili mrtvi liftovi (posebno sumo);
  • dizanje tegova i atletika.

Kako pravilno raditi gimnastiku za trudnice

Tri su osnovna pravila za pravilno izvođenje vježbi tijekom trudnoće:

  1. Potrebno je izuzeti zabranjene vježbe i odabrati specijalizirani kompleks za svoj termin.
  2. Ritam treninga određuje se čisto individualno. Bolje je praviti više pauza kako bi sesija bila ugodna i ugodna.
  3. Ako postoji medicinska zabrana tjelesne aktivnosti, tada se toga mora strogo pridržavati..

Skup vježbi za trudnice u 3. tromjesečju

Slijedi primjer gimnastičkog kompleksa tijekom trudnoće za treće tromjesečje, koji izvodi profesionalna trenerica Anita Lutsenko.

Predenje

Potrebno je ustati na sve četiri, zdjelicu vratiti, dok noge trebaju biti u širini ramena, a leđa u potpunosti ravna. Tijekom 3. tromjesečja, posebno je važno izbjegavati luk u leđima. Lagano savijte laktove i ispružite prsa prema podu. Kretanje prema dolje izvodi se na udisaju, prema gore - na izdisaju. Broj ponavljanja - od 10 do 12.

Otmica noge

Lezite na bok, donja ruka podupire glavu, a noge su ispružene uz tijelo. Potrebno je glatko podići natkoljenicu na ugodnu visinu i samo je polako spustiti. Pri podizanju noge udahnite, po povratku u početni položaj izdahnite. Broj ponavljanja - 10 do 12 sa svake strane.

Jačanje leđa

Stanite na sve četiri, noge su spojene, a leđa nemaju otklone u donjem dijelu leđa. Naizmjenično je potrebno podići i istegnuti suprotne udove, odnosno desnu ruku s lijevom nogom i obrnuto. Ponavljanja - 10 do 12 za svaku stranu.

Daska

Ova vrsta bočne prečke dopuštena je za trudnice. Donja ruka počiva na laktu, gornji dio tijela počiva na njemu, druga ruka se stavlja iza glave ili leži na struku, noge su savijene u koljenima. Potrebno je nekoliko sekundi podići stražnjicu s poda i vratiti se u početni položaj. Broj ponavljanja je isti kao u prethodnim vježbama.

Istezanje

Trebate sjesti na pod i prekrižiti noge ispred sebe. Pri izdahu se naginje naizmjenično u svakom smjeru. U trenutku istezanja mišića potrebno je zadržati se petnaest sekundi. Trebate slobodno disati. Ponovite 10 do 12 puta sa svake strane.

Preporuke za trudnice

Da bi se osigurao zdrav razvoj djeteta i ugodno majčino stanje, mora se poštivati ​​nekoliko pravila:

  • Slijedite raspored spavanja i buđenja. Stanje trudnice u velikoj mjeri ovisi o dobrom odmoru..
  • Tijekom trudnoće vježbajte posebnu prehranu. Ispravna prehrana utječe ne samo na debljanje trudnice, već pozitivno utječe na razvoj djeteta koje ima dovoljno "građevinskog materijala".
  • Svakodnevno šetajte svježim zrakom. Zasićenje svih tjelesnih stanica kisikom posebno je važno u 3. tromjesečju, kada dijete može patiti od hipoksije.
  • Izbjegavajte stresne situacije kad god je to moguće. Stalna iskustva vrlo snažno utječu na dijete i čak mogu dovesti do određenih razvojnih patologija.
  • Održavajte pozitivan stav. Optimističan stav prema predstojećem porodu pomoći će vam da puno lakše prođete kroz cijeli proces..
  • Uvedite izvedivo sportsko opterećenje u svakodnevnu rutinu. Vježba treba biti usmjerena na poboljšanje istezanja, kao i na toniranje mišića cijelog tijela.

Video s posebnim nizom vježbi

Gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju predstavljena je u videu. Poznata TV voditeljica Masha Efrosinina pokazuje koje su joj vježbe pomogle da održi sklad u tako uzbudljivom razdoblju čekanja bebe.

Gimnastika u 3. tromjesečju trudnoće

Zašto je tako važno baviti se gimnastikom tijekom trudnoće

Trudnoća je zamorno razdoblje za žensko tijelo, ali porod je još ozbiljniji izazov koji treba pripremiti. Izvođenjem posebnih vježbi buduća majka potiče cirkulaciju krvi u unutarnjim organima koje treba poboljšati tijekom trudnoće. Zahvaljujući dobroj fizičkoj spremnosti, žena ima sve šanse izbjeći suze i druge ozljede međice.

Zbog toga set vježbi za trudnice posvećuje veliku pozornost izravnom treningu mišićnog tkiva međice. Vrijedno je napomenuti da gimnastika također pomaže u suočavanju s toksikozom, jer je svrha nekih vježbi pročišćavanje tijela.

Vježbanje za trudnice također pomaže u psihološkoj pripremi za porod. Buduća majka treba uložiti ne samo fizičke napore, već se i pravilno prilagoditi porodu kako bi se osjećala zdravo. U procesu izvođenja vježbi, trudnica se može mentalno prilagoditi činjenici da će trudnoća i porod proći dobro. Psiholozi preporučuju gimnastiku smatrati nekom vrstom igre, na primjer, tretirati svaki organ kao zaseban živi organizam koji ima svoju svijest. To se posebno odnosi na maternicu, jer u roku od 9 mjeseci ona postaje dom za bebu, štiteći ga i štiteći ga. Buduća majka često bi trebala staviti ruke na trbuh, pogladiti ga i mentalno zahvaliti maternici na njezinim funkcijama, na činjenici da hrani i pomaže djetetu. Žena ne može samo fizički utjecati na svoje tijelo, već i "razmišljati" o svakom organu, glavna stvar je zapamtiti da je također potrebno komunicirati s bebom u maternici. Osjećaj vlastite ljepote, snage i zdravlja kod trudnice lako se prenosi na njezino dijete, stoga je kompetentna gimnastika terapija za tijelo u razvoju.

U kojim je slučajevima gimnastika kontraindicirana

Bilo kakve tjelesne vježbe treba prethodno dogovoriti s liječnikom koji dolazi, jer u nekim slučajevima mogu biti kontraindicirane za buduću majku. Najčešće je gimnastika za trudnice strogo zabranjena s dijagnozom "prijeti pobačaj" i teškim komplikacijama - toksikoza i gestoza. Gimnastika je kontraindicirana za žene s redovitim i oštrim padovima krvnog tlaka, kao i uz stalno jako visok ili nizak krvni tlak. Tjelovježba također može uzrokovati komplikacije u procesu stvaranja fetusa ako majka ima razdoblje pogoršanja kronične bolesti. Fizička aktivnost strogo je zabranjena kada se u ženskom tijelu dogodi akutni upalni proces bilo koje prirode. Osim toga, buduća majka koja je doživjela pobačaj ili prijevremeni porod morat će se odreći gimnastike..

Sigurnost vježbanja

Buduća majka ne bi smjela ozbiljno ograničavati tjelesnu aktivnost u nedostatku medicinskih kontraindikacija. Trudnoća je prirodan proces, ali, nažalost, vrlo često moderne žene mogu doživjeti komplikacije i patologije različite prirode, nespojive s tjelesnom aktivnošću. Zbog toga se, zbog sigurnosti, buduća majka mora savjetovati s osobnim ginekologom, dogovarajući se o najsigurnijim vježbama za svoje tijelo. Uz to, potrebno je uzeti u obzir gestacijsku dob, jer su samo određeni skup vježbi i intenzitet tjelesne aktivnosti prikladni za svako tromjesečje.

U svakom slučaju, također je važno uzeti u obzir praktičnost tehnike vježbanja za određenu ženu.

Budućoj majci strogo je zabranjeno izvoditi vježbe za trbuh, skakati i vježbati na spravama za snagu. Ako se pojave bol, pa čak i blaga nelagoda, morate odmah prekinuti tjelesnu aktivnost. Potražite pomoć liječnika ako vas vuče bol u trbuhu i povećava se broj otkucaja srca. Najčešće trudnica koja nije fizički pripremljena može osjetiti ubrzani rad srca pod velikim naporom, što također zahtijeva prekid vježbanja. Zato se u početku preporučuju bilo koje vježbe koje se izvode s pola snage, bez zamornog tijela. Kao što znate, opterećenje tijekom treninga i gimnastike mora se povećavati postupno, izbjegavajući nagle pokrete. Zato bi trudnica trebala glatko i polako vježbati dok joj ne bude neugodno.

Čak je važno pažljivo i u fazama ležati i sjesti iz ležećeg položaja

Učinkoviti položaji u gimnastici za trudnice

Pozicijska gimnastika smatra se najkorisnijom i najsigurnijom tijekom trudnoće, budući da je posebno razvijena za buduće majke, uzimajući u obzir njihove fiziološke karakteristike i potrebe. Glavni zadatak položaja i vježbi je treniranje ženskog tijela za nadolazeće rođenje. U procesu izvođenja vježbi pripremaju se sve mišićne skupine koje će biti uključene u porođaj. Uglavnom pozicijska gimnastika koristi mišiće leđa, trbuha i male zdjelice, a također trenira mišiće perineuma - dijela tijela koji je najskloniji ozljedama tijekom porođaja. Položaji:

  • vježba "mačka" - trebate se postaviti na sve četiri, zaokružiti leđa, spuštajući glavu što je više moguće, a zatim je podići i saviti leđa;
  • vježba "uvijanje" - može se izvoditi i sjedeći i stojeći, dok se tijelo prvo mora okrenuti u jednom, a zatim u drugom smjeru. U tom se slučaju ruke otvaraju u različitim smjerovima, a zdjelica ostaje nepomična;
  • vježba "leptir" - dok sjedite na podu, savijte koljena i spojite stopala, stavite ruke na koljena i pritisnite dlanove na njih dok ne osjetite lagano istezanje. Važna točka: prilikom izvođenja vježbi ne biste trebali jako povećavati pritisak kako se ne bi pojavila bol;
  • Vježba s iglama - pomaže razviti mišiće međice, kao i kontrolirati ih, čineći ih čvrstim i elastičnim. Da biste to učinili, potrebno je zategnuti mišiće, kao kad zadržavate mokrenje, a zatim ih opustiti..

Fitball vježbe za trudnice

Izvođenje posebnih akcija na velikoj lopti - fitball, postalo je popularna i učinkovita metoda pripreme za porod posljednjih godina. Sasvim je prirodno da se mnoge trudnice radije pripremaju za porod uz pomoć fitbola, jer je s tim puno lakše i lakše se nositi. Vrijedno je napomenuti da se ovakva vrsta obuke treba obavljati samo uz dopuštenje ginekologa i pod vodstvom iskusnog stručnjaka, dok bi u prvom tromjesečju opterećenje trebalo biti minimalno. U slučaju da se buduća majka nije bavila sportom prije začeća, bolje joj je pričekati s fitball treningom do drugog tromjesečja - sigurnijeg vremena.

Vrste vježbanja:

1. Trening ruku i ramenog pojasa:

- trudnica treba sjesti na pod, raširiti noge što je šire moguće i, ako je moguće, nasloniti stopala na zid. Uzmite lagane bučice u obje ruke - ne više od 1 kilograma, i spustite ih ispred sebe, držeći ih dlanovima prema gore. Tada biste trebali naizmjenično savijati ruke u laktovima, ne podižući ih s tijela, podižući tako bučice. Preporuča se izvesti 6-8 ponavljanja za svaku ruku, ali u nedostatku bolnih osjeta;

- u sjedećem položaju ruke biste trebali postaviti s bučicama okrenutim prema tijelu i savijenim u laktovima, a zatim ih redom podići u razinu ramena i spustiti natrag. Vrijedno je odjednom napraviti 6-8 ponavljanja;

- ugodno je sjediti na lopti, široko raširiti noge i ne naginjati tijelo previše prema naprijed. Zatim se jednom slobodnom rukom odmarajte na koljenu, a drugom se s bučicama savijte u laktu za 90 stupnjeva, dok se lakat i rame povlače unatrag i počinju ispravljati i savijati ruku s bučica. Preporučuje se napraviti 6-8 ponavljanja za svaku ruku.

2. Korisne vježbe za prsa:

- sjednite na turskom, podignite fitball i savijte laktove, usmjeravajući ih u različite smjerove. Trebali biste snažno pritisnuti loptu dlanovima - kao da je želite potpuno stisnuti. Treba napraviti ukupno 10-15 ponavljanja..

- prikladno je sjesti na loptu za fitball s bučicama u rukama, a zatim saviti laktove pod pravim kutom ispred prsa i, ne savijajući laktove, uzeti ruke u različitim smjerovima. Nakon punog okreta, ruke treba vratiti u prvobitni položaj. Možete napraviti do 15 ponavljanja vježbe.

3. Jačanje mišića nogu i stražnjice:

- ležeći na leđima, savijte desnu nogu u koljenu i stavite je nogom na loptu, a zatim savijte lijevu nogu, ali stavite je na pod. Trebali biste pokušati zakotrljati loptu desnom nogom, postupno je ispravljajući, a zatim je ponovo saviti i vratiti fitball u prvobitni položaj. Ukupno vrijedi napraviti 6-8 ponavljanja za svaku nogu na fitbolu;

- lezite na leđa, savijte jednu nogu u koljenu i stavite je na loptu, a drugom napravite pokrete koji podsjećaju na okretanje pedale bicikla. Kružni pokreti rade se naizmjence naprijed-natrag, a zatim se mijenjaju noge. Za svaku nogu možete izvesti 6-8 ponavljanja vježbe;

- početni položaj je isti kao i u prethodnim vježbama, ali istodobno slobodnu nogu treba saviti u koljenu, a potkoljenicu postaviti paralelno s podom, a zatim početi okretati stopala u jednom ili drugom smjeru. Može se napraviti 6-8 ponavljanja za svaku nogu.

Blagodati gimnastike

U posljednjim mjesecima rađanja djeteta, budućoj se majci preporučuje izvođenje jednostavnih i nekompliciranih fizičkih vježbi koje su apsolutno sigurne za zdravlje bebe i žene. Svakodnevne gimnastičke vježbe imaju sljedeće učinke na tijelo:

  • osigurati povećanje pokretljivosti zglobova i elastičnosti dna zdjelice;
  • kretanje krvi kroz unutarnje organe je normalizirano, a crijevna pokretljivost je također poboljšana;
  • svakodnevno vježbanje pomaže u održavanju tjelesne težine normalnom i izbjegavanju suvišnih kilograma;
  • gimnastika pomaže u uklanjanju bolova u leđima i donjem dijelu leđa;
  • smanjuje se rizik od razvoja takve bolesti trudnica kao što su varikozne vene;
  • sportske aktivnosti pomažu u zdravom načinu života i povećavaju otpornost tijela na razne bolesti;
  • intrauterini razvoj djeteta odvija se u skladu s dobnim pokazateljima i bez odstupanja;
  • gimnastičke vježbe pomažu budućoj majci da se pripremi za predstojeći porod, ne samo fizički, već i emocionalno.

Bavljenje sportom tijekom cijelog razdoblja trudnoće pomaže ženi da izbjegne razne postporođajne komplikacije, a također se u kratkom vremenu vrati svojim prijašnjim oblicima.

Značajke tjelesne aktivnosti za trudnice

Tjelesna aktivnost tijekom ovog razdoblja trudnoće usmjerena je na trening mišićnih skupina koje su uključene u porod. Istodobno, buduća majka mora svladati vježbe disanja i poboljšati vještine opuštanja mišića. Te će vještine pomoći ženi da brže rodi, a također će smanjiti bol tijekom poroda..

Valja napomenuti da se u 3. tromjesečju trudnoće ukupna razina tjelesne aktivnosti smanjuje u odnosu na prethodne faze. Vježbe za jačanje mišića perineuma, unutarnje strane bedara i leđa su obvezne. Buduća majka trebala bi raditi više vježbi za opuštanje i razvoj pravilnog disanja..

Većina vježbi u ovom razdoblju trudnoće radi se u položaju koljena-lakat, sjedeći ili stojeći s nekom vrstom potpore. Fizička aktivnost je isključena - ležanje na leđima i ležanje na desnoj strani, jer maternica doseže maksimalnu veličinu i povećava pritisak na unutarnje organe. Opseg pokreta u tom se razdoblju trudnoće smanjuje. Skup vježbi izvodi se polaganim tempom.

Da bi buduća majka imala maksimalnu korist od bavljenja gimnastikom, trebate odabrati udobnu sportsku odjeću za trening. Tjelovježba kod trudnice ne bi trebala imati vrtoglavicu, lupanje srca ili umor.

Gimnastika za trudnice 2 tromjesečje

Ovo je tromjesečje najpovoljnije i najsigurnije za tjelesnu aktivnost: žene imaju dobro zdravlje, fizičko i psihološko. Toksikoza više ne muči buduće majke, rizik od pobačaja je izuzetno nizak. Ostaje samo uživati ​​u njegovom položaju i čekati sastanak s bebom.

Vježbe potrebne u drugom tromjesečju usmjerene su prema području zdjelice kako bi se spriječili problemi s urinarnom inkontinencijom. Preporuča se koristiti zavoj.

  1. Zagrijati se. Trebate sjesti na pod, prekrižiti noge ispred sebe. Izvodite okrete glavom u različitim smjerovima.
  2. Glatko tijelo se okreće. Ruke raširene.
  3. Poza male sirene. Udišući zrak, ispružimo ruku gore, a izdahnuvši je stavimo iza glave.
  4. Ležali smo na boku. Ruke su ispružene prema naprijed i postavljene jedna na drugu. Nadlaktica se uz pomoć tijela okreće za 180 stupnjeva, a zatim se vraća u prvobitni položaj.

Vježbe u 3. tromjesečju

Trajanje gimnastike tijekom ovog razdoblja trudnoće nije duže od 45 minuta. Buduća majka prije obavljanja tjelesnih aktivnosti trebala bi se posavjetovati s ginekologom kako bi izbjegla komplikacije i zadržala djetetovo zdravlje.

Niz vježbi za trudnice započinje tradicionalnim zagrijavanjem. Ova faza gimnastike sastoji se od sljedećih tjelesnih aktivnosti:

  • Hodajte polako na mjestu jednu minutu. Istodobno, leđa ostaju u ravnomjernom položaju, ruke se ritmički kreću, disanje je ujednačeno.
  • Vježbe disanja. Žena izmjenjuje različite vrste disanja. Svaka vježba disanja ponavlja se najviše 8 puta.
  • Vježbe za fleksibilnost u zglobovima stopala. Ruke trebaju biti fiksirane na liniji struka. Tijekom udisaja trebate se polako dizati na nožnim prstima, a pri izdisaju trebate glatko spustiti stopala na površinu poda. Zatim se, udišući, lagano spustite na pete. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Vježba se ponavlja 6 puta..
  • Vježbe za rameni pojas. Žena izvodi kružne pokrete ramenima, naizmjence podiže ramena i okreće glavu u različitim smjerovima. Ove se vježbe izvode u mirnom ritmu kako se budućoj majci ne bi zavrtjelo u glavi. Također biste trebali nadgledati svoje disanje..

Nakon zagrijavanja možete prijeći na glavne gimnastičke vježbe za trudnice. Danas su razvijene mnoge vježbe za buduće majke, razmotrite najpopularnije od njih:

  • Vježbe za jačanje unutarnje strane bedara. Sjednite na pod i spojite stopala, stežući gležnjeve rukama. Zatim rukama istegnite mišiće nogu, pritiskajući ih. Slobodno disanje, pokreti ne smiju uzrokovati nelagodu kod trudnice.
  • Vježbe za fleksibilnost zglobova kuka. Sjednite udobno na čvrstu podlogu s rukama iza sebe. Svoju ravnu nogu sklonite u stranu i činite glatke kružne pokrete s njom razvijajući zglob kuka. Preporučuje se izvođenje 4 kružna pokreta sa svakom nogom. Disanje trudnice je slobodno, tempo je spor.

Vježbe za opuštanje mišića leđa. Stanite u položaj zgloba koljena. Pri udisanju trebate polako saviti leđa i spustiti glavu prema dolje

Na izdisaju podignite glavu prema gore, pažljivo savijajući leđa. U tom slučaju naizmjence vratite desnu i lijevu nogu.

Tempo vježbe je prosječan. Broj ponavljanja za trudnicu - 5-8 puta.

Padine. Ova se vježba izvodi sjedeći prekriženih nogu, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu. Pri udisanju podignite lijevu ruku i ispružite tijelo u suprotnom smjeru. Na izdisaju biste se trebali vratiti u početni položaj. Ne smije se izvoditi više od šest nagiba u svakom smjeru.

"Žaba". Ovu vježbu treba izvoditi u položaju koljena-lakat. U tom biste slučaju trebali pažljivo raširiti koljena tako da unutarnja strana stopala bude pritisnuta na podnu površinu. Zadržite se u ovom položaju što je više moguće i polako se vratite u početni položaj. "Žaba" savršeno isteže unutarnje mišiće bedara.

Glavne tjelesne aktivnosti za trudnice najbolje je dovršiti vježbama disanja i laganim hodanjem.

Ako je žena u procesu gimnastike za trudnice osjetila napetost u trbuhu, slabost, mučninu ili vrtoglavicu, tada morate odmah prekinuti lekciju i odmoriti se.

Gimnastika za trudnice 2 tromjesečje

Ovo je razdoblje života buduće majke najudobnije - samo "zlatna" sredina. Toksikoza je već prošla, zdravstveno stanje se normaliziralo, a trbuščić još nije toliko primjetan

Vrijeme je da obratite pažnju na svoje zdravlje i kondiciju. Jasno je da odluku o bavljenju gimnastikom mora odobriti liječnik koji nadzire trudnicu.

Počinjemo s zagrijavanjem: hodanje u mjestu, naginjanje tijela u strane, okretanje ramena, ruku i stopala. Spuštajući se na glavni dio.

Treniramo donje udove, mišiće perineuma i unutarnju stranu bedara

Da biste izveli ovu vježbu, lezite na leđa i bacite noge na zid. Povucite stopala prema naprijed - trebali biste osjetiti potpuno istezanje udova. Sada ispravljamo stopala tako da postoji osjećaj napetosti na stražnjoj strani noge. Ponavljamo 3-4 puta. Zatim zatvorimo noge zajedno (dok se još uvijek odmaramo uza zid) i savijemo u koljenima. Počinjemo širiti noge u bokove i pomicati se natrag sve dok ne osjetimo napetost intrafemoralnih mišića. Nakon deseterostrukog ponavljanja spustite noge.

Vježbajte fitbolom za mišiće prsa

Stojimo na nogama i držimo loptu u ispruženim rukama. Sada na svakom izdahu rukama stisnemo fitball - osjetit ćete napetost prsnih mišića. U nedostatku fitbola, dlanove možete jednostavno povezati u razini prsa i također ih stisnuti prilikom izdaha. Radimo 15 - 20 pristupa.

Učenje opuštanja

Potpuno opuštanje tijela jednako je važno tijekom porođaja kao i napetost mišića. Zauzimamo vodoravni položaj (ležimo na leđima), sjedeći na gimnastičkoj prostirci

Ako vam je želudac na putu, vježbu možete raditi na boku. Pokušavamo osluškivati ​​svoje tijelo, za koje je bolje zatvoriti oči. Sada mentalno "idemo" od nožnih prstiju i prema gore, zamišljajući kako se događa maksimalno opuštanje svakog dijela tijela. Pokušajte ne zaspati tijekom postupka.

Ovaj video prikazuje jednostavan i učinkovit set vježbi za trudnice - ugodne aktivnosti!

Gimnastika za trudnice 1 tromjesečje

Prvo tromjesečje je najopasnije i najvažnije, jer svaka intenzivna tjelesna aktivnost može izazvati pobačaj. Vježbe za trbuh isključene su u prvom tromjesečju. Preporuča se ojačati mišiće bedara i raditi vježbe disanja.

  • Izvođenje plitkih čučnjeva koristeći naslon stolca kao potporu. Noge treba raširiti.
  • Zatvaranje dlanova ispred sebe u razini prsa.
  • Odmorite se na naslonu stolice, pomaknite nogu naprijed, a zatim u stranu i natrag. Ova vježba pomaže olakšati proces porođaja..
  • Izvodeći pokrete zdjelice u krugu, naizmjence u različitim smjerovima. Noge su u širini ramena.
  • Kružni pokreti stopala s usponom na prstima.

Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju - Video:

Respiratorna gimnastika za trudnice

Vježbe temeljene na treningu pravilnog disanja ne samo da će vam poslužiti kao neka vrsta opuštanja i naučiti vas kako se opustiti, već će vam pomoći i da znatno smanjite bol tijekom poroda i bit će puno lakše prebroditi porod..

Naravno, ako ste i prije trudnoće uspjeli svladati jogu i njezine vježbe disanja, tada će vam ova vještina biti vrlo korisna. Ali čak i redovite vježbe disanja za trudnice održat će vas snažnima i pozitivno utjecati na vaše tijelo i vašu bebu. Jedino što morate imati na umu je stroga zabrana zadržavanja daha kako vaše aktivnosti ne bi naštetile djetetu..

  1. Dijafragmalno disanje treba trenirati odvojeno. Da biste to učinili, pokušajte duboko udahnuti i udahnuti kroz nos dlanom jedne ruke na prsima, a drugom na trbuhu. Vrijedno je paziti da se prsa ne dižu tijekom udisanja, već su nepomična. Kada vježbate ovu vrstu disanja, samo se želudac treba kretati..
  2. Još je jedna vježba usmjerena na regulaciju prsnog disanja. Može se izvesti po analogiji s prethodnim, međutim, sada će prsa "disati", a želudac će ostati nepomičan.
  3. Kada se kontrakcijama često savjetuje da dišu "poput psa". Možete ovo trenirati unaprijed, sjedeći na fitbolu. Morate disati na usta, oponašajući ubrzano disanje psa u vrućem danu. Neka bude brzo i plitko. Zatim prijeđite na duboko disanje i udah..
  4. Također je vrlo korisno svladati disanje "kretenom". Trebat ćete polako i duboko udahnuti, a zatim zadržati dah nekoliko sekundi i glatko izdahnuti. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan dubok udah i dva ili tri kratka udaha..

Naučite se opustiti i opustiti, tako da se kasnije možete odmoriti između pokušaja i kontrakcija, dobivajući snagu za najvažniji trenutak.

Zapamtite, koristit će vam samo razumna i umjerena tjelovježba. Izvođenjem posebnih vježbi možete poboljšati svoje zdravlje, održavati tijelo u dobroj formi, biti veseli i vedri, a također temeljito pripremiti tijelo za porod..

Pokušajte ne preskočiti gimnastiku bez dobrog razloga. Odvojite određeno vrijeme za nastavu i tada će vam biti lakše disciplinirati se.

Ne zaboravite da o cijelom kompleksu treba razgovarati sa svojim liječnikom. Tijekom vježbanja nemojte se iscrpljivati ​​i ne vježbajte dok se potpuno ne iscrpite. Idealno ako ste prije živjeli zdrav način života. Ako ne, sada je vrijeme za početak. Također, pripazite na prehranu: ona mora biti uravnotežena i cjelovita tako da vašem tijelu ne trebaju vitamini ili korisni elementi.

Trebate vježbati u širokoj i laganoj odjeći koja vam neće ometati pokrete, ometati vas ili uzrokovati nelagodu. Svakako dobro provjetravajte sobu u kojoj će se održavati lekcija..

Tjelovježba i tjelesna aktivnost u 3. tromjesečju trudnoće

Vježbanje tijekom trudnoće igra veliku ulogu. Budući da pozitivno utječe na cijelo tijelo buduće majke, pomaže normalizirati krvni tlak, ublažiti otekline i spriječiti razvoj preeklampsije. U posljednjim mjesecima trudnoće, gimnastičke vježbe pripremaju ženu za nadolazeći porod. Stoga, pogledajmo pobliže koje vježbe za trudnice postoje u 3. tromjesečju.

Zašto vam je potrebna gimnastika tijekom trudnoće u 3. tromjesečju

Tjelovježba pomaže održati tonus mišića i ligamenata, a također energizira dan. Tjelesna aktivnost umjereno se pokazuje u bilo kojem razdoblju trudnoće, pa rodiljni dopust ne biste trebali provoditi na kauču s omiljenim poslasticama. To će vam omogućiti ne samo da se ne debljate, već i pozitivno utjecati na stanje djeteta..

Koje su blagodati tjelesne aktivnosti u posljednjim fazama gestacije:

  • Priprema žensko tijelo za predstojeći porod, što je vrlo težak proces na fizičkoj razini. Stoga mišići moraju biti dobro uvježbani..
  • Respiratorna gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju obavlja nekoliko važnih funkcija. Prije svega, zasićuje tijelo mrvica kisikom, a drugo, uči vas kako pravilno iskusiti razdoblje hvatanja i proces rođenja djeteta.
  • Poboljšava raspoloženje. Tijekom treninga endorfini se ispuštaju u krv buduće majke, što na najkorisniji način utječe na raspoloženje i dobrobit.
  • Bori se protiv stresa. Depresivno emocionalno stanje i povećani stres na živčani sustav često dovode do depresije. Sport i ponekad samo duge šetnje na svježem zraku pomažu u tome da se nose..
  • Prevencija proširenih vena (u odsustvu bubrežne patologije).
  • Smanjenje nelagode u nogama i slabinskom dijelu.
  • Stabilizacija tlaka.

Naravno, postoje određene značajke sportskih aktivnosti za određeno razdoblje:

  • Smanjeno opterećenje. Čak i ako ste savršeno savladali kompleks gimnastičkih vježbi za 2. tromjesečje, trebalo bi ga poprilično smanjiti. Tijelo više ne može trenirati u istom ritmu.
  • Trening bi trebao biti usmjeren na razvijanje pokretljivosti zglobova i istezanje mišića, a ne biti snage.
  • Prije početka nastave nužno je konzultirati se s ginekologom kako biste izbjegli negativne učinke na fetus..

Hodanje tijekom trudnoće

Šetnja je vrlo korisna. Važno je provesti puno vremena na otvorenom na kraju trudnoće. Ako je moguće, jednom u 14 dana idite u šetnju šumom. Priroda i šumski zrak pozitivno će utjecati na dobrobit buduće majke i na zdravlje djeteta..

Dok šetate parkom, možete hodati polako ili brzo. Svaki put krenite drugačijom rutom. Povedite sa sobom prijatelje ili obitelj kako vam ne bi dosadilo ili slušajte ugodnu glazbu na telefonu ili pjev ptica u parku.

Nakon što se upoznate s osnovnim vježbama trećeg tromjesečja trudnoće, radite ih svaki drugi dan po 10-30 minuta. Ali ako liječnik zabrani tjelesno vježbanje iz medicinskih razloga, ne očajavajte. Odmorite se više i uživajte u trudnoći, kada još uvijek možete ležati s omiljenom knjigom ili raditi svoje omiljene rukotvorine. Napokon, nakon rođenja djeteta, većinu svog vremena posvetit ćete mu.

Kontraindikacije za vježbanje u 3. tromjesečju trudnoće

Bolje je odgoditi sportske rekorde i postignuća do postporođajnog oporavka. Glavna značajka tjelesne aktivnosti u tom razdoblju je stanje ugode, koje bi trebalo nastati nakon vježbanja. Ako vježba uzrokuje vrtoglavicu ili opću slabost, najbolje je zaustaviti se i nastaviti u drugo vrijeme..

Postoje apsolutne kontraindikacije:

  • prijetnja preranim rođenjem;
  • povijest pobačaja ili spontanih pobačaja;
  • povećani tonus maternice;
  • dijagnosticiran polihidramnios;
  • prisutnost gestoze ili prisutnost visokog rizika od njezine pojave;
  • upalne bolesti (posebno zdjeličnih organa);
  • kronične bolesti (u akutnoj fazi);
  • dijagnosticirana previja placente.

Važno! Ako se tijekom vježbanja dogodi tonus maternice, morate odmah prekinuti vježbu. Ako dugo ne prolazi, potrebno je uzeti no-shpa i obratiti se liječniku. Prisutnost krvavog iscjetka trebala bi biti signal za hitan poziv hitne pomoći..

Kontraindikacije

No, unatoč činjenici da je fitball prilično siguran i vrlo učinkovit, postoje brojne kontraindikacije za vježbanje sa švicarskom loptom.

  • Rana trudnoća. Kada je prijetnja od njegovog prekida tijekom tjelesnog napora još uvijek velika.
  • Visok ton maternice u budućoj majci.
  • Teške otropedijske ili somatske patologije.
  • Istico-cervikalna insuficijencija itd..

Prije nego što započnete gimnastiku na fitbolu, svakako se o tome posavjetujte s ginekologom kojeg viđate. I tek nakon što potvrdi da nemate povijest kontraindikacija za trening, možete početi vježbati mirne savjesti..

Da bi vježba na fitbolu djelovala, morate ozbiljno shvatiti izbor lopte za sebe

Koje vježbe mogu raditi trudnice u 3. tromjesečju

Gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju kod kuće izvrsna je alternativa pohađanju specijaliziranih tečajeva. Međutim, u kontekstu dopuštenih vježbi, sve dostupne opcije bit će razmotrene u nastavku..

Vježbajte fitbolom

Ova vrsta sportskog opterećenja vrlo je popularna posljednjih godina. Fitball vam omogućuje da nježno razradite mišiće nogu i stražnjice, kao i pripremite zdjelicu za proces porođaja. Važno je poštivati ​​sigurnosne mjere predostrožnosti pri korištenju dodatne opreme. Zbog nestabilnosti projektila, vrijedi započeti vježbu pod nadzorom trenera ili barem u nazočnosti osobe koja će pomoći u održavanju ravnoteže.

Pozicijske klase

Jedna od najsigurnijih je položajna gimnastika za trudnice, koja se može raditi tijekom cijele trudnoće, ne samo u 3. tromjesečju. Kompleks je dizajniran za jačanje mišića, kao i pripremu ligamenata za istezanje.

Dopuštene vježbe:

  • "Kitty" - zauzmite položaj koljena i lakta, zaokružite leđa, pritisnite bradu na prsnu kost. Kada je napetost postala maksimalna, potrebno je početi se savijati u prsima. Trebao bi osjećati ugodno istezanje, a ne bolnu senzaciju.
  • "Leptir" - sjednite na glutealne mišiće, preklopite noge ispred sebe tako da su koljena maksimalno razvedena, a stopala spojena i povučena u perinealno područje. Ruke se stavljaju na koljena. Možete ostati u položaju sve dok je ugodno. Opterećenje možete povećati podizanjem i spuštanjem koljena dok stopala ostaju na mjestu..
  • "Uvijanje" - postoje dvije mogućnosti za izvođenje: stajanje i sjedenje. Raširite ruke u bokove i podignite ih do razine ramena. Tada trebate početi okretati naizmjence lijevo i desno. Pokreti bi trebali biti ritmični, ali bez trzaja i žurbe.

Vježbe disanja

Trening disanja igra vrlo važnu ulogu u kasnom razdoblju trudnoće. Pomaže ne samo zasititi tijelo kisikom, već i naučiti ženu da pravilno opušta mišiće tijela i kontrolira svoje emocionalno stanje..

Postoje četiri osnovne tehnike disanja:

  • Dijafragmatično disanje - žena sjedi u ugodnom položaju i počinje duboko i odmjereno disati na nos. U tom bi slučaju prsa tijekom udisanja trebala ostati u praktički nepromijenjenom položaju, dok je trbuh vrlo značajno napuhan.
  • Disanje na prsa - smaknuće se izvodi točno kao u prvom slučaju. Međutim, sada želudac ostaje nepomičan, a prsa se podižu i spuštaju.
  • "Pasje" disanje - udahnite i izdahnite brzim tempom kroz usta. U tom se slučaju fokus pažnje preusmjerava na brzinu, a ne na dubinu udisanja..
  • "Trzaj" - nakon najdubljeg udisaja dah se zadržava tri do četiri sekunde, nakon čega slijedi polagani izdah. Izmjena polaganog izdaha s nekoliko kratkih udisaja je prihvatljiva.

Kegelove vježbe

Ovu vrstu gimnastike teško je precijeniti. Unatoč lakoći provedbe, to je od velike koristi za buduću majku..

  • jačanje mišića rodnice;
  • prevencija urinarne inkontinencije;
  • smanjenje razdoblja oporavka nakon prirodnog poroda;
  • prevencija suza tijekom poroda;
  • sprečava prolaps maternice.

Postupci "vode"

Posjet bazenu omogućit će ženi da se opusti i nježno ojača mišiće cijelog tijela. Plivanje se može odvijati samo pod nadzorom trenera specijaliziranog za rad s trudnicama. Uz to, morate osigurati da osoblje ustanove poštuje sanitarne standarde..

Kompleks nastave

Vježbe disanja

Vježbanje će vam pomoći održati tijelo u tonu i pripremiti se za porod. Lekcijama se mora pristupiti razumno, slijedeći posebna pravila. Ne dopustite da vas negativne misli tlače i uzrujavaju. Morate se prilagoditi uspješnom ishodu trudnoće.
Vježbe disanja promovirat će opuštanje i pomoći u smanjenju boli tijekom poroda i olakšati porod. Najčešće vježbe disanja za buduće majke pomoći će uštedjeti energiju i imati blagotvoran učinak na tijelo i bebu. Vrlo je važno ne zadržavati dah kako ne biste naštetili djetetu.

Dijafragmalno disanje se trenira odvojeno. Dlanom jedne ruke na prsima, a drugom na trbuhu možete duboko udahnuti i izvući nos. Dok izdišete, prsa bi trebala biti nepomična, a želudac bi se trebao kretati. Tijekom kontrakcija često se kaže da diše poput psa. Možete vježbati unaprijed, sjedeći na fitbolu, lopti. Morate disati na usta, oponašajući ubrzano disanje psa u vrućem danu. Disanje treba biti brzo i plitko. A zatim se prebacite na duboko disanje.

Korisno je svladati "trzajno" disanje. Trebate polako i duboko udisati zrak, zadržati dah nekoliko sekundi i glatko izdahnuti. Možete izmjenjivati ​​jedan dubok udah i dva mala udaha. Naučite se opustiti kako biste se kasnije opustili između pokušaja i kontrakcija, sačuvajući snagu za najvažniji trenutak.

U trećem tromjesečju trudnoće mogu se koristiti lagane bučice (1 kg) i fitball. Najuspješnije vježbe stručnjak može odabrati samo osobno. Vježba s loptom (fitball) pomoći će ženi
podupirati mišiće stražnjice, kao i mišiće ruku, nogu, leđa i prsa.
Rodit će se zdrava beba, a žena će uskoro biti u izvrsnoj formi. Mnoge žene vjeruju da ti naizgled korisni tereti mogu naštetiti njihovoj situaciji..

Vježbajte 10-15 puta: Oslanjajući se rukama na fitball ili na naslon stolca, morate polako čučati. Leđa bi vam trebala biti ravna, a pete se ne bi smjele odvajati od poda. Mnoge žene sjede raširenih nogu. Trebate sjesti na loptu tako da vam stopala budu u širini zdjelice. U ovoj vježbi trebat ćete kružnim pokretima zdjelicom..

Ruke su prekrižene na prsima, drže se ispred vas ili se oslanjaju na loptu ako ne možete održati ravnotežu. Sjedeći na fitbolu, lagano se okrećite udesno, a zatim ulijevo. Završno i odlučujuće treće tromjesečje trudnoće za ženu je najuzbudljivije i najbrže.

Ne biste se trebali iscrpljivati ​​treningom i hodati kroz snagu. Sjajno je ako je buduća majka prije vodila zdrav način života..

Unatoč svim užicima predblagdanskog raspoloženja, moralna priprema za rođenje djeteta nužno mora pratiti tjelesno. Da biste ojačali prsne mišiće, trebate stisnuti loptu rukama. Budući da težina nerođene bebe neprestano raste, maternica se u skladu s tim rasteže i počinje vršiti pritisak na dijafragmu (pojavljuje se otežano disanje, nemogućnost dubokog disanja).

Trebate sjesti na fitball i izmjenjivati ​​se savijajući ruke, držeći u sebi ne teške bučice. Također možete ležati na lopti s nogama u širini ramena. Kotrljanje u različitim smjerovima može ojačati mišiće nogu. Učinkovito izvodite okrete na fitbolu. Da biste to učinili, sjednite na loptu i okrenite se udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Također natrag.

Mišići će se istezati i vježbati. Može se i bez lopte. Stanite na noge, raširite ih u širini ramena, sagnite se tako da fitball možete kotrljati rukama bez opterećenja ramena. Da biste izbjegli proširene vene, učinkovite su vježbe koje leže na leđima. Trebate staviti svaku nogu na fitball. A zatim ga zarolajte ili napravite kružne pokrete.

Ako je žena ranije koristila jogging, prije 27. tjedna trudnoće, onda se to može nastaviti u nedostatku zdravstvenih problema i nelagode. Potrebno je smanjiti trajanje i intenzitet trčanja. Liječnici smatraju neprikladnim početi se baviti ovim sportom čak i laganim tempom u posljednjim fazama trudnoće.

Pozicijska gimnastika

Korisna je pozicijska gimnastika koja će ojačati mišiće trbušne šupljine, zdjelice, kralježnice i međice kako bi malo olakšala težak i težak proces porođaja.
Ovo je poza "mačka". Žena se popne na sve četiri, savijajući leđa i pritiskajući bradu na prsa, a zatim se proteže poput mačke, sagnuvši se dolje. Vježba "Leptir" omogućava sjedenje kao u pozi na turskom, sklopljene noge na turskom, noge jedne do druge, ruke na koljenima. Potrebno je izvršiti malo istezanje, pritiskajući koljena dlanovima, dostižući maksimalni spust. Ne bi trebalo biti boli.

Možete napraviti mala uvijanja trupa. Kegelove vježbe za buduće majke važan su dio pripreme za porod. Sposobni su učiniti mišiće rodnice elastičnim i snažnim. Mogu se koristiti i stojeći i sjedeći: ritmički naprezati mišiće perineuma, kao da zadržavaju mokrenje, i nakon nekoliko sekundi opustiti se. U trećem tromjesečju trudnoće, odnosno od 27. do 29. tjedna, žensko tijelo mora se mobilizirati.

Možete naprezati i opustiti mišiće pomoću različitih tehnika: napraviti "val", potisnuti ih, povećati ili smanjiti pritisak.

Planinarenje

Hodanje je jedna od najboljih i najpristupačnijih vježbi za ovu skupinu žena u trećem tromjesečju trudnoće. Šetnja svježim zrakom, parkom ili šumom ne samo da nadoknađuje opterećenje mišića, već i zasićuje tijelo kisikom, daje pozitivne emocije i poboljšava raspoloženje.

Opterećenje. Što uzeti u obzir

Zbog posebne situacije prilikom utovara moraju se poduzeti određene mjere predostrožnosti:

  • isključiti traumatične aktivnosti;
  • vrlo pažljivo istezati mišiće i tetive kako bi se izbjeglo prekomjerno istezanje;
  • izbjegavajte pretjerani napor, koji je ispunjen otežanim disanjem;
  • držite puls u granicama normale (ne više od 120 otkucaja u minuti nakon vježbanja);
  • isključiti nagle pokrete, skakanje i dizanje utega;
  • napravite stanke kako biste tijelu omogućili da trenira u najudobnijim uvjetima;
  • ne trenirajte ležeći na leđima, možda je nesigurno;
  • vrijeme predavanja ne smije prelaziti trideset minuta, bolje je to učiniti ujutro.

Do gestacijske dobi

Vježbanje tijekom trudnoće donosi brojne prednosti: aktivna priprema za predstojeći porod, kao i pomoć u suočavanju s fizičkim problemima nakon poroda

Međutim, kada je žena trudna, posebnu pozornost treba obratiti na režim vježbanja, jer nisu sve vježbe sigurne u bilo kojem trenutku. Preporučuje se da mijenjate vježbe tijekom svakog tromjesečja kako biste iskoristili sve prednosti bez oštećenja bebe ili štete zdravlju

Tijekom trudnoće također je važno biti svjestan vježbanja koje treba izbjegavati kako bi se minimalizirala šansa za nesreću ili ozljedu djeteta.

Vježbe za prvo tromjesečje

Tijekom prvog tromjesečja žena osjeća pretjerani umor, napadaje mučnine s povraćanjem i brine se da svaki pokret djetetu može naštetiti. Međutim, vježbanje u prva tri mjeseca može vam pomoći povećati razinu energije i smanjiti nelagodu povezanu s trudnoćom..

Treba planirati jednostavne treninge: započnite s brzim hodanjem ili prenatalnom jogom pod nadzorom certificiranog instruktora. Trebamo njihovu redovitost: morate imati na umu da u prvim mjesecima vrijedi potrošiti najmanje 30 minuta na trening i postupno povećavati vrijeme i tempo u skladu s režimom koji žena slijedi.

Ne možete preskočiti zagrijavanje: to bi uvijek trebalo biti prije početka vježbi. Možete laganim korakom hodati po pokretnoj traci ili prošetati parkom kako biste pripremili tijelo za vježbanje..

Obavezno pijte puno i ostanite hidratizirani: dok vježbate u teretani, pobrinite se da između vježbi ima dovoljno odmora i unosa vode kako biste bili hidratizirani tijekom vježbanja.

Vježbe za drugo tromjesečje

Tvoj trening u drugom tromjesečju može se nastaviti! Nakon borbe s mučninom i umorom tijekom prvog tromjesečja, većina žena doživljava nalet energije, stabilnosti i općeg stanja, što najbolje koristi ovu okrepljujuću fazu trudnoće. Postoji nekoliko vježbi koje bi žena trebala izbjegavati tijekom trudnoće - skakanje, nagli pokreti, dizanje utega.

Vježbe za treće tromjesečje

Ovo vrijeme može biti vrlo dosadno jer se tijelo može osjećati teško, a žena može biti preumorna od sve težine koju je dobila. Posljednjih će tjedana trudnoće biti puno dana kada će se čak i uganuće ramena ili pokret ruku i gležnjeva osjećati kao previše tjelesnog rada - i to je u redu. Mora se imati na umu da će vam čak i male vježbe u trećem tromjesečju pomoći da se osjećate energično i energično, potrebno ih je raditi onoliko koliko tijelo dopušta.

Koje se fizičke vježbe ne mogu raditi u 3. tromjesečju

Zabranjeni sportovi:

  • sve vrste preokreta u koje su uključeni trbušni mišići;
  • aktivnosti visokog intenziteta;
  • preša za ramena;
  • vježbe ležeći na leđima;
  • kontaktne vrste tereta;
  • vruća joga;
  • duboki čučnjevi ili mrtvi liftovi (posebno sumo);
  • dizanje tegova i atletika.

Naravno, ovaj se popis može proširiti i dopuniti ovisno o individualnim karakteristikama tijeka trudnoće..

Trening snage

Bonnie Burke, zvijezda trenerica i autorica Motherwell Maternity Fitness plana, tvrdi da žene koje održavaju barem 50% svojih uobičajenih treninga snage u trećem tromjesečju imaju puno lakše i brže vrijeme rađanja i oporavka od porođaja. Naravno, ako ste prije trudnoće lako podigli uteg od 20 kilograma, morat ćete umjeriti gorljivost za više od polovice..

Odličan trening - vježbe s laganim slobodnim utezima (1-2 kg u svakoj ruci) dok sjedite na fitbolu. Lopta uvelike olakšava opterećenje na leđima i pokreće cijelo tijelo. U teretani odaberite i simulatore koji sjede: razradite leđa, ramena i ruke.

Kako pravilno raditi gimnastiku za trudnice

Tri su osnovna pravila za pravilno izvođenje vježbi tijekom trudnoće:

  1. Potrebno je izuzeti zabranjene vježbe i odabrati specijalizirani kompleks za svoj termin.
  2. Ritam treninga određuje se čisto individualno. Bolje je praviti više pauza kako bi sesija bila ugodna i ugodna.
  3. Ako postoji medicinska zabrana tjelesne aktivnosti, tada se toga mora strogo pridržavati..

Odabiremo fitball

Prvo, odaberite pravu veličinu fitbola. Jednostavno je: promjer lopte ovisi o vašoj visini:

Visina (cm)Promjer kuglice, (cm)
153 i manje45
153-16555
165-185 (prikaz, stručni)65

Testirajte loptu u trgovini: u sjedećem položaju stopala trebaju biti cijelom nogom na površini, a koljena 10 cm ispod bokova - fitball odgovara. Sada ćemo se okrenuti skupu vježbi.

Skup vježbi za trudnice u 3. tromjesečju

Slijedi primjer gimnastičkog kompleksa tijekom trudnoće za treće tromjesečje, koji izvodi profesionalna trenerica Anita Lutsenko.

Predenje

Potrebno je ustati na sve četiri, zdjelicu vratiti, dok noge trebaju biti u širini ramena, a leđa u potpunosti ravna. Tijekom 3. tromjesečja, posebno je važno izbjegavati luk u leđima. Lagano savijte laktove i ispružite prsa prema podu. Kretanje prema dolje izvodi se na udisaju, prema gore - na izdisaju. Broj ponavljanja - od 10 do 12.

Otmica noge

Lezite na bok, donja ruka podupire glavu, a noge su ispružene uz tijelo. Potrebno je glatko podići natkoljenicu na ugodnu visinu i samo je polako spustiti. Pri podizanju noge udahnite, po povratku u početni položaj izdahnite. Broj ponavljanja - 10 do 12 sa svake strane.

Jačanje leđa

Stanite na sve četiri, noge su spojene, a leđa nemaju otklone u donjem dijelu leđa. Naizmjenično je potrebno podići i istegnuti suprotne udove, odnosno desnu ruku s lijevom nogom i obrnuto. Ponavljanja - 10 do 12 za svaku stranu.

Daska

Ova vrsta bočne prečke dopuštena je za trudnice. Donja ruka počiva na laktu, gornji dio tijela počiva na njemu, druga ruka se stavlja iza glave ili leži na struku, noge su savijene u koljenima. Potrebno je nekoliko sekundi podići stražnjicu s poda i vratiti se u početni položaj. Broj ponavljanja je isti kao u prethodnim vježbama.

Istezanje

Trebate sjesti na pod i prekrižiti noge ispred sebe. Pri izdahu se naginje naizmjenično u svakom smjeru. U trenutku istezanja mišića potrebno je zadržati se petnaest sekundi. Trebate slobodno disati. Ponovite 10 do 12 puta sa svake strane.

Važno! Leđa trudnice trebala bi ostati ravna. To je osobito istinito u 3. tromjesečju, kada ligamenti postaju posebno elastični..

Respiratorna gimnastika: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Pravilno disanje tijekom trudnoće izuzetno je važno. U tom razdoblju tijelo djeteta i majke mora primiti veliku količinu kisika, što pridonosi opskrbi hranjivim tvarima.

Blagodati vježbi disanja:

  • Poboljšava cirkulaciju krvi u maternici i posteljici.
  • Osiguran je dobar rad svih organa djeteta i majke.
  • Tijekom procesa poroda u tijeku je priprema za pravilno disanje.
  • Jača mišiće prsa i trbuha.

Osnovne vježbe:

  1. Disanje kroz prsa. Zauzmite stav, ruke se stavljaju na rebra. Udahnite duboko kroz nos, dok ispravljate prsa, izdahnite kroz usta.
  2. Dijafragma disanje. Zauzmite sjedeći položaj, stavite desnu ruku na prsa, a lijevu u trbuh. Udahnite kroz nos, stršeći trbuh prema naprijed, izdahnite kroz usta.
  3. Zadržavanje daha. Uz pomoć nosa udahne se puna veličina i na kraju se dah zadrži 10 sekundi. Nakon toga slijedi oštar izdah kroz usta..

  • Disanje s prekidima. U bilo kojem ugodnom položaju otvaraju usta i isplažuju jezik. Potrebno je vrlo često udisati i izdisati kako bi se cirkulacija zraka dogodila u sekundi. Morate započeti s isprekidanim disanjem od 30 sekundi, postupno povećavajući njegovo trajanje na 1 minutu.
  • Preporuke za trudnice

    Da bi se osigurao zdrav razvoj djeteta i ugodno majčino stanje, mora se poštivati ​​nekoliko pravila:

    • Slijedite raspored spavanja i buđenja. Stanje trudnice u velikoj mjeri ovisi o dobrom odmoru..
    • Tijekom trudnoće vježbajte posebnu prehranu. Ispravna prehrana utječe ne samo na debljanje trudnice, već pozitivno utječe na razvoj djeteta koje ima dovoljno "građevinskog materijala".
    • Svakodnevno šetajte svježim zrakom. Zasićenje svih tjelesnih stanica kisikom posebno je važno u 3. tromjesečju, kada dijete može patiti od hipoksije.
    • Izbjegavajte stresne situacije kad god je to moguće. Stalna iskustva vrlo snažno utječu na dijete i čak mogu dovesti do određenih razvojnih patologija.
    • Održavajte pozitivan stav. Optimističan stav prema predstojećem porodu pomoći će vam da puno lakše prođete kroz cijeli proces..
    • Uvedite izvedivo sportsko opterećenje u svakodnevnu rutinu. Vježba treba biti usmjerena na poboljšanje istezanja, kao i na toniranje mišića cijelog tijela.

    Kada je bolje odbiti

    Neželjeno je da se trudnica bavi fizičkom aktivnošću sa sljedećim čimbenicima:

    • s toksikozom s povraćanjem, gestoza;
    • ako su se prethodno dogodili pobačaji;
    • s tonom maternice;
    • s prolapsom posteljice;
    • s prehladama (ARVI, gripa i drugi) i pogoršanjem kroničnih (čir na probavnom traktu, gastritis i drugi);
    • s bolovima u trbuhu;
    • s prijetnjom preranog poroda.

    Postoji popis sportskih aktivnosti koje treba isključiti tijekom razdoblja rađanja djeteta. Obično postoji šansa za pad ovih vrsta. Također su zabranjene vježbe usmjerene na istezanje trbušnih mišića..

    Nepoželjna tjelesna aktivnost uključuje:

    • jahanje konja;
    • trčanje;
    • skijanje;
    • pojedinačne borbe;
    • grupni sportovi - košarka, odbojka, nogomet i drugi;
    • vožnja biciklom;
    • bilo koje vrste skokova (iz padobrana, u vodu, na površinu zemlje, itd.);
    • skijanje na vodi;
    • sve ekstremne sportove.

    Buduća porodilja svakako bi se trebala posavjetovati s ginekologom koji promatra njezinu trudnoću u vezi s tjelesnom aktivnošću, a također treba biti pažljiva prema svom tijelu. Uvijek se mora sjetiti da je odgovorna ne samo za svoje zdravlje, već i za nerođeno dijete..

    Video s posebnim nizom vježbi

    Gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju predstavljena je u videu. Poznata TV voditeljica Masha Efrosinina pokazuje koje su joj vježbe pomogle da održi sklad u tako uzbudljivom razdoblju čekanja bebe.

    Jeste li radili vježbe za trudnice i u kojem ste tromjesečju započeli nastavu? Je li bilo kontraindikacija za tjelesnu aktivnost? Koji ste skup vježbi za trudnice izvodili u 3. tromjesečju? Podijelite svoje iskustvo s našim čitateljima u komentarima.

    Vježba blok 1 istezanje i jačanje mišića

    Morate započeti jednostavno. Tako je i ovdje. Prva vježba, koja će, međutim, savršeno pomoći u ublažavanju boli i odvratiti pažnju žene tijekom kontrakcija: trebate sjesti na loptu, a po želji odmoriti ruke na njoj. Sada morate napraviti mala njihanja naprijed-natrag, male rotacijske pokrete i u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru. U budućnosti će ova vježba pomoći maternici da se brže otvori i brže rodi. Idemo dalje. Sada morate pravilno istegnuti mišiće nogu, jer je to jako potrebno tijekom porođaja. Da bi to učinila, žena sjedi na podu, raširi noge i postavi fitball između njih. Sad ga, nekoliko puta zaredom, mora dobro stisnuti nogama. Međutim, to treba činiti polako. Vježba prestaje kad se dama osjeća umorno. U ovom trenutku možete malo istegnuti leđa i bokove. Da bi to učinila, trudnica treba sjesti na loptu i dobro nasloniti noge na pod. Sada rukom suprotno nozi, trebate doći do stopala. Na prvi pogled to je lako učiniti, iako je u stvarnosti sve drugačije. Ova je vježba izvrsno istezanje za ženu. Vježbe na fitbolu za trudnice također mogu trenirati ženske ruke. To će vam dobro doći već za postporođajno razdoblje, kada će beba neprestano biti u majčinom naručju, dok se deblja. Dakle, trebate uzeti loptu u ispruženim rukama i postupno je stiskati. Također je dobro trenirati kralježnicu. Da biste to učinili, trebate staviti loptu ispred sebe, sagnuti se prema njoj, nasloniti ruke na nju i kotrljati je prema sebi, a zatim od sebe

    Ovdje je važno ne trčati za loptom, već je kotrljati što dalje, stojeći na jednom mjestu. I, naravno, tijekom trudnoće trebate trenirati želudac.

    Da biste to učinili, morate ležati leđima na fitbolu (s lopaticama), dok vam noge moraju biti savijene u koljenima, stvarajući s njima pravi kut. Ruke se stavljaju iza glave. Žena bi trebala nekoliko puta podići trbuh, zadržavajući se u gornjem položaju nekoliko sekundi. Vježbe (fitball za trudnice) na videu pomoći će vam da to savršeno razumijete.

    Aktivnosti u drugom tromjesečju

    Drugo tromjesečje trudnoće najpovoljnije je za vježbanje na gimnastičkoj lopti. Razdoblje rane toksikoze je zaostalo, rizik od pobačaja prilično je mali i buduće majke su u povoljnom psihološkom stanju u očekivanju čuda.

    Većina tjelesnih aktivnosti u 02. tromjesečju usmjerena je na jačanje mišića međice i bedara, što je posebno važno, jer će pomoći u izbjegavanju urinarne inkontinencije u trudnica koje ponovno rađaju. Tu u pomoć dolaze poznate vježbe nazvane "Kegelove vježbe". Omogućuju vam da osjetite višeslojne mišiće zdjelice, koji su odgovorni za položaj djetetove glave. Vježba jača mišiće dna zdjelice.

    Molimo vas da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego što pokušate ove vježbe tijekom trudnoće. Postoje neke kontraindikacije.

    Ne biste trebali raditi Kegelove vježbe ako:

    • nelagoda prilikom izvođenja;
    • gestoza;
    • krvarenje iz maternice i drugi nepovoljni znakovi.